番茄

建議攝取:1杯/天

番茄 vs. 小番茄

( Solanum lycopersicum )

 

植物學上是一種水果,但它通常又像蔬菜一樣可食用和烹調。

 

食材營養:

維生素 C、葉酸和維生素 K ,礦物質鈣、錳、磷和鉀,更是多種蕃茄紅素、類胡蘿蔔素、葉黃素等抗氧化劑的來源。

 

生理功效:

  • 富含抗癌抗氧化劑

煮熟的番茄(尤其是用橄欖油烹調),其中富含的番茄紅素、類胡蘿蔔素抗氧化劑會讓身體就變得更好吸收。番茄紅素能保護與抵抗因輻射傷害DNA,造成的細胞受損,當看牙醫或搭飛機前可考慮喝一杯番茄汁,避免因為照射X光或飛行途中無法避免的輻射劑量。

研究發現,每週吃多達 10 份(或更多)番茄,包括番茄汁、番茄醬和生番茄等來源,可將降低罹患前列腺癌風險。每週食用超過 7 份生番茄可降低患結腸癌或胃癌的風險。

另外,番茄中高濃度的類胡蘿蔔素研究中發現可預防女性乳腺癌。

番茄中還有多種其他強大的植物化學物質,可以幫助對抗廣泛存在的慢性疾病。例如,酚酸具有抗擊肺癌的潛力,能夠抑制體內亞硝胺化合物的形成。

  • 為天然抗炎劑

番茄中的多種植化素可抗發炎、降低發炎反應,包括抑制促炎介質(如降低活性氧)、阻止促發炎因子細胞激素的釋放,與改變一氧化氮信號。

小番茄中的柚皮苷和柚皮素等類黃酮,具有抗氧化和抗炎特性。

  • 改善心臟健康

番茄紅素可對抗自由基損傷,保護心臟免受氧化刺激,血管細胞免受氧化。

番茄中的葉黃素也有助於預防或減緩動脈增厚。

小番茄中的綠原酸可能會影響脂肪代謝,另外經常食用富含酚酸的食物可能有助於降低血壓。

  • 保護視力和眼睛健康

番茄中的葉黃素對於黃斑部病變有治療的作用,黃斑部病變是老年人失明的主要原因。

而對於黃斑部病變風險不高的人來說,番茄中的葉黃素和玉米黃質是幫助改善視力和預防白內障或降低眼部退化。

  • 皮膚健康

富含番茄紅素和其他植物化合物的番茄,可以防止曬傷( 根據一項研究,連續 10 週每天攝取40 克番茄醬(可提供 16 毫克番茄紅素),減少 40%曬傷。

葉黃素天然存在於皮膚中,動物研究中發現葉黃素對光誘導的皮膚損傷或皮膚癌具有顯著保護作用,尤其是紫外線波長。

 

烹調方式:

生吃、油烹調、水煮

番茄紅素與富含脂肪的食物一起食用時,最易吸收。

 

食譜:

茄汁燒豆腐

味噌小番茄

莎莎醬

紅燒蔬菜湯

七彩烤蔬

藜麥沙拉