葡萄
建議攝取：1 杯/天
葡萄是落葉木質藤本植物，果實是漿果類水果。
可以生吃，色美、氣香、味可口，西方主要多用來釀造葡萄酒，東方則是習慣直接食用並培育出口感較佳的品種。
葡萄還可以用以生產果醬、果汁、果凍、葡萄籽精華素、葡萄乾、醋、葡萄籽油等等．
葡萄的種類
顏色品種
葡萄有幾種顏色，包括紅色、黑色、紫色或藍色（康科德）、綠色（用於釀造白葡萄酒）、粉紅色和黃色。這些葡萄品種含有較高含量的花青素，歸屬於類黃酮化合物。
雖然所有類型的葡萄都是健康的，紅葡萄和康科德葡萄的類黃酮和植物營養素含量更高，包括白藜蘆醇。康科德葡萄通常用於製作葡萄汁、葡萄果凍和葡萄調味劑。
大小
較大葡萄通常稱為鮮食葡萄，品種通常更飽滿，通常無籽。鮮食它們的皮相對較薄。
而葡萄園中發現的較小的葡萄是用於釀酒的類型，有苦味，它的好處有助為葡萄酒提供更豐富的香氣。將葡萄釀成酒還能促進葡萄揮發性化合物的生物合成和代謝，產生保護作用。
食材營養：
葡萄富含銅、鉀和維生素、維生素B群，如B1、B2、 B6等。抗氧化劑：多酚*包含白藜蘆醇、類黃酮和槲皮素、維生素C、β-胡蘿蔔素、葉黃素和鞣花酸等。
綠葡萄的類黃酮含量似乎比紅葡萄低一些，紅葡萄的果皮富含某些有益化合物，包括白藜蘆醇。然而，仍然發現所有顏色的葡萄都含有多種保護性化合物，例如：咖啡酸、兒茶素沒食子酸酯、沒食子酸、原兒茶酸和蘆丁。
*多酚類是植物特有的生物成分，其為植物的樹皮、表皮、種子等部位中所含之帶有苦味、澀味或色素成分等化合物的總稱。在自然界中存在有5000種以上。存在於大豆中的「異黃酮」，富含於綠茶和紅茶中的「兒茶素」、「單寧」，以及富含於葡萄和藍莓中的「花青素」等等。多酚類具有防止氧化傷害的「抗氧化作用」，能抑制膽固醇氧化及活性氧物質的活動，因此被認為有著預防生活習慣病的效果。
中醫食藥：
葡萄，性平、味甘酸，入肺、脾、腎經。
補氣血、益肝腎、生津液、強筋骨、止咳除煩、補益氣血、通利小便的功效；
可用於脾虛氣弱、氣短乏力、水腫、妊娠貧血、小便不利等病症的輔助治療。
歷代藥典對葡萄的論述，
《神農本草經》：「益氣倍力強志，令人肥健，耐饑忍風寒，久食輕身不老延年。」
《名醫別錄》：「逐水，利小便。」
《隨息居飲食譜》：「補氣，滋腎液，益肝陰，強筋骨，止渴，安胎。」
生理功效：
- 抗氧化能力
葡萄中發現的類黃酮具有高抗氧化特性，有助於減少氧化壓力。類黃酮化合物在人體內的代謝轉化產生酚酸，對清除自由基和提高其他抗氧化劑有顯著作用。
白藜蘆醇（存在紅葡萄皮）有助於降低高膽固醇、高血壓、心臟病等。另外，槲皮素可保護細胞免受到損害，抗發炎、抗病毒。
- 葡萄種子和果皮
含有最豐富的抗氧化劑濃度。大多數研究都是針對葡萄皮、葡萄皮提取物、葡萄籽、葡萄籽提取物或含有皮、籽和果肉的葡萄提取物進行的。
但不同的因素可能會影響其濃度，包括葡萄品種、成熟度、收穫後儲存和環境因素。這些有益化合物即使在發酵後仍然存在，這就是為什麼葡萄酒也是一種抗氧化劑來源。
- 抗癌作用
白藜蘆醇、槲皮素、花青素和兒茶素都是一種抗氧化劑，它可能有助於減少發炎、作為抗氧化劑，並阻止癌細胞在體內的生長和擴散，可能具有抗癌作用。
試管和動物研究發現，葡萄提取物可能會阻止人類結腸癌細胞和乳腺癌細胞的生長和擴散。
此外，一項針對 30 人的為期 2 週的研究發現，50 歲以上每天吃 0.3-1 磅（150-450 克）葡萄的人患結腸癌的風險指標降低，不過需要更多的人體研究。
- 維護心臟健康
葡萄中的多酚也有助於降低動脈粥樣硬化的風險。多酚是飲食中最豐富的抗氧化劑。
其中白藜蘆醇，在葡萄（尤其是紅葡萄）中的高含量，也可能解釋了“法國悖論”(French paradox)，即飲用大量紅葡萄酒的法國人儘管食用飽和脂肪和吸煙，仍享有長壽和健康的生活的原因？！
這可能是因為白藜蘆醇能夠通過抗氧化和抗炎活性降低患心臟病的風險。
在一項針對 34,489 名更年期後的美國女性研究，飲食中含有黃烷酮和花青素的食物與心血管和死亡率降低有關，飲用紅葡萄酒可降低患冠心病的風險。
類黃酮有助於保護心臟免受血栓的影響，並可減少高膽固醇。存在於葡萄中的一種特殊類黃酮蘆丁(Rutin)，可以阻止血栓，降低心臟病發作和中風的風險。
對 69 名高膽固醇，每天吃 3 杯（500 克）紅葡萄8 週，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平。然而，綠葡萄沒有同樣的效果。
- 有助於減少肥胖和第2型糖尿病
研究發現，葡萄、葡萄汁和葡萄提取物，含有驚人的植物營養素，可以提供更好的血糖平衡、胰島素調節和胰島素敏感性。
從紅色、綠色和藍紫色有籽和無籽的加州葡萄中提取的凍乾葡萄粉和葡萄粉提取物，可改善葡萄糖耐量和減少發炎。可預防代謝症候群、第2型糖尿病和肥胖，同時改善腸道健康。
2013年的一篇回溯性研究發現，三種水果蘋果、藍莓與葡萄，可降低罹患第2型糖尿病。
- 改善記憶力、注意力和情緒
對 111 名健康老人為期 12 週的研究中，每天服用 250 毫克葡萄補充劑可顯著提高注意力、記憶力和語言測試的分數。另一篇對12 名有記憶問題但沒有癡呆症的老年人，發現每天喝1到2杯康科德葡萄汁，持續 12 週的人顯著改善語言學習的比不喝的人好。
對健康年輕人，飲用 7.8 盎司（230 毫升）葡萄汁可在 20 分鐘後改善情緒和記憶相關技能的速度。
- 防止細菌和真菌
葡萄中的幾種化合物可以防止有害微生物(如:白藜蘆醇具有抗菌)，它還可以預防病菌引起的食物中毒。當添加到各種類型的食物中時，白藜蘆醇有助於防止有害細菌的生長，例如大腸桿菌。
還有葡萄中的花青素，它可能會破壞細菌細胞壁，具有抗菌活性。
- 幫助睡眠
研究發現葡萄是褪黑激素的天然來源，褪黑激素是一種促進睡眠的激素，可以調節你的睡眠-清醒週期。褪黑激素主要存在於葡萄皮中，所以也存在於葡萄汁和葡萄酒等產品中。
如何吃
葡萄味道鮮美，用途廣泛，易於融入健康飲食。享受：
- 早上或下午的點心。
- 與菠菜、黃瓜、香蕉、高麗菜和薄荷、堅果等混合製成營養豐富的綠拿鐵。
- 在優格上搭配碎堅果和少許蜂蜜即可食用。
- 享用冷凍葡萄作為清爽的夏日佳餚。
- 在沙拉上加入切碎的葡萄。
- 搭配蘋果片、草莓和黑巧克力，是一道甜美而健康的甜點。
- 喝 100% 的葡萄汁或飲用適量享用紅酒
存放與儲存
有粉白色塗層的葡萄，葡萄表皮上的蠟質，也被稱為果粉，可以安全食用。
塗層是一種天然物質，可保護葡萄免受水分流失和腐爛。有時它不容易洗掉，但可以安全食用。
如果儲存得當，葡萄可以在冰箱中保存數週。要保持最佳新鮮度：
- 檢查外部： 檢查是否有發霉、皺縮。有這些狀況的葡萄可能會更快變質並影響其他葡萄。
- 讓它們保持涼爽：如果葡萄是冷的，它們的保存效果最好。將它們放在冰箱後部（最冷的地方）附近，遠離洋蔥等刺激性食物，因為它們有吸收異味的能力。
- 保留原包裝：將葡萄保存在原容器中可以防止它們被壓扁。放入的容器有適量的覆蓋和通風，以延長保質期。
- 未經洗滌存放：與許多水果一樣，葡萄應未經洗滌存放。貯藏前洗滌可促進水分，從而加速腐爛過程。
- 冷凍：為了廣泛利用葡萄，可將它們冷凍，用在冰沙、雞尾酒，或作為涼爽、提神的點心。
加工後的葡萄
- 紅酒：紅葡萄皮長時間發酵才能釀造紅葡萄酒，紅葡萄酒被認為特別富含白藜蘆醇。
- 葡萄籽油：它富含多不飽和脂肪酸 omega-6，尤其是亞麻油酸。也是維生素 E 的良好來源，適合作為頭髮和皮膚的保濕劑。
- 葡萄乾：是乾葡萄，其營養成分不如新鮮葡萄多，但含糖量卻是其四倍。這是因為脫水過程會濃縮糖分和卡路里並去除一些營養物質。