青花菜

建議攝取:1 碗/天

青花菜(苔)

Broccoli (Brassica oleracea var. italica)

屬於十字花科甘藍類蔬菜。又稱西蘭花、綠花菜、綠花椰菜、百加利,和花椰菜、結球甘藍、翠綠花椰菜同為甘藍的變種。

 

食材營養:

含有維生素A、β胡蘿蔔素、維生素C,和鈣、磷、鐵、鈉、少量硒等礦物質,其中即使烹調後維生素C的含量仍可保留。

 

生理功效:

  • 幫助對抗癌症

含有硫代葡萄糖苷,吲哚、蘿蔔硫素c化合物等。

  • 異硫氰酸酯化合物(isothiocyanates)的最佳來源之一,可降低氧化壓力、保護細胞線粒體功能、中和致癌物和對抗毒素來對抗癌症。減少因不良飲食、環境暴露、重金屬和衰老過程中的毒素。異硫氰酸鹽通過刺激釋放特殊的“致癌化學物質”來加速體內毒素的清除。

 

  • 蘿蔔硫素(Sulforaphane)是植化素中的最有效「二期酵素」(phase II enzyme),而這種酵素具有破壞致癌物質,有助於降低某些最致命的癌症風險,包括前列腺癌。而青花苗(broccoli sprout)的蘿蔔硫素含量比青花菜多出20-50倍。

許多研究表明,十字花科蔬菜等高抗氧化食物可抑制癌性腫瘤的生長並阻止 DNA 損傷的發生,因此它們可以顯著降低患結腸癌、膀胱癌、前列腺癌、乳腺癌和其他癌症的風險。

根據世界癌症基金會(World Cancer Research Fund)的報告,每週攝取吃1至2杯青花菜,能降低罹患肺癌、乳癌、卵巢癌、食道癌、口腔癌、前列腺癌及黑色素瘤的風險。

  • 維持腸道微生物群體健康

英國研究健康成人每天給予1杯蕓薹屬蔬菜(青花菜、花椰菜、青花菜番薯湯),結果發現可減少的糞便中的產毒細菌。

豐富的異硫氰酸蘿蔔硫素化合物可以有效對抗腸道內的有害細菌。 

  • DNA保護作用

義大利針對每天抽十根菸的大學年輕男性,給予1.3杯蒸熟青花菜10天,青花菜組可減少血液中的DNA受損。且青花菜、小白菜和甘藍菜含有的生物活性蘿蔔硫素,可以增加致腫瘤抑制基因活性的表觀遺傳,增加對抗癌症的防禦力。 

  • 降低血糖

青花菜中的蘿蔔硫素可能有助於降低血糖,有助於第2型糖尿病與肥胖者食用。

  • 保持強壯的骨骼

青花菜是維生素 K、鈣、鎂和鉀的極好來源,對骨骼、指甲和牙齒的健康至關重要。

 

烹調方式:

可以蒸、炒、烤、炒、做成泥等。

高溫烹飪會導致它失去一些營養。建議低溫和較短的時間烹飪。

建議切開青花菜後,靜置至少30-90分鐘,有助於保留青花菜中蘿蔔硫素。

  • 在爐子上用一些橄欖油炒少於 10 分鐘
  • 在沸水中快速焯幾分鐘
  • 在175~180 度的烤箱中烤約 20 分鐘
  • 在幾分鐘內快速蒸花椰菜,把它加入一個有水的大鍋裡,讓它蒸四到五分鐘或直到變軟。這是保存高營養素的方法。

 

如何吃:

  • 青花菜不同於花椰菜,兩者是十字花科親戚。

花椰菜整體為半球形,有白色、黃色、綠色、紫色等品種。青花菜整體為扁球形,小花球較分散

花椰菜是吃花原體 ,屬於尚未分化的組織。

青花菜則是吃還沒開花的花蕾,屬於已分化的組織,容易變黃,想要延長保鮮期限的話,可以先汆燙後,再冷凍保存。頭或樹狀小花是最受歡迎的部分,包括整個莖稈都可食用且富含營養。

  • 烹煮確實會造成水溶性營養素的流失,像是維生素C不耐熱,烹煮就會破壞維生素C,綠花椰菜水煮會造成35%的維生素C流失,而油炒方式則減少約20%。
  • 甲狀腺功能失調者及腹脹的人不宜大量生食用高麗菜。 

 

延伸閱讀:青花菜如何煮,美味又能留住營養

 

最佳賞味時間:

1-4、11-12月

 

食譜:

日式豆漿燉菜

七彩烤蔬