單果橄欖油
建議攝取：3~4湯匙/天
單果橄欖油(Olive Oil)
食材營養：
橄欖油是從橄欖果實提取的天然油，油中約有14％飽和脂肪，多元不飽和脂肪是11％，主要脂肪酸是一種稱為油酸的單元不飽和脂肪，佔總油含量的73％。
另外，含有高濃度的抗氧化劑多酚、橄欖苦苷(oleocanthal)、羥基酪醇（Hydroxytyrosol）、梨果苷(acteosides)、羥基酪醇(hydroxytyrosol)、酪醇(tyrosol)和苯基丙酸( phenyl propionic acids)，以及木質素(lignans)和類黃酮(flavones)等，這些化合物具有抗血管新生、抗發炎、抗氧化劑、抗癌等作用。
生理功效：
- 保護心臟健康
單元不飽和脂肪飲食比低脂肪、高碳水化合物飲食，有助於降低 LDL 膽固醇、提高 HDL 膽固醇和降低甘油三酯。建議使用大於30天較為顯著。
油中的抗氧化劑多酚，被認為是一種抗炎食品和心血管保護劑。還具有血管舒張作用，有助於降低動脈粥樣硬化、中風的風險。
- 抗氧化、抗炎
慢性炎症被認為是疾病的主要因素，例如：癌症、心臟病、代謝症候群、第２型糖尿病、阿茲海默症、關節炎，甚至肥胖症。
富含抗氧化劑中的抗炎多酚，是一種天然的布洛芬（ibuprofen是一種抗炎藥物的作用相似）。研究指出，使用3.4湯匙（50毫升）特級初榨橄欖油，具有天然的止痛劑效果（相當於使用布洛芬10％）。
橄欖油中的油酸與抗氧化劑可以降低發炎指數C-反應蛋白（CRP）的濃度。
油中含有的羥基酪醇有助於免疫細胞平緩發炎反應介白素-10。
- 改善腸道健康
橄欖中的酚類化合物可增加有益雙歧桿菌的數量，在體內產生維生素和抗菌化學物質。
- 降低癌症發生率
系統性文獻回顧及統合分析指出，每天攝取3-4湯匙的橄欖油，約能降低34%的各類型癌症罹患風險，其中又以乳癌及消化道系統癌症（結直腸、口腔、咽喉、食道、胰腺）最顯著。
- 降低患糖尿病的風險
橄欖油影響葡萄糖的代謝，經由改變細胞膜功能、酵素的活性、胰島素信號傳導和基因表現等方式。增加對胰島素敏感性，可能降低罹患第2型糖尿病的風險。
建議攝取量：每天1/2-1湯匙（7-13.5克），可降低心血管疾病與死亡。
烹調方式：
特級初榨橄欖油的發煙點約是191度，精煉過的橄欖油發煙點會更高，約在220度以上。
特級橄欖油來說，191度發煙點其實就適合各種煎、煮、炒的烹飪方式，建議從冷鍋冷油開始，倒油後才開火，讓溫度慢慢上升，中溫拌炒，盡量避免冒出白煙。
使用特級初榨橄欖油淋在蔬菜上或炒肉、魚和家禽。也可以將其添加到湯、燉菜和豆類菜餚中，或者用它來製作您自己的更健康的沙拉醬。
另外，不要與其他油混合或用精煉過的優質特級初榨橄欖油，這樣可讓特級初榨橄欖油高溫加熱下仍呈穩定狀態，不會分解成有害化合物。
如何選購橄欖油：
橄欖油，最常看到的四個字就是「冷壓初搾」。常見的橄欖油分級有：「特級」、「良級」、「初級(普級)」初榨橄欖油、精製橄欖油、純橄欖油等等。
冷壓初榨只是製程標準，橄欖果實榨出的第一道油，稱為「初榨」：從採收、製油到裝瓶，全程在27度以下環境進行，稱為「冷壓」。
如何辨別品質，關鍵點酸價：
橄欖油酸價在0.8以下，油中沒有任何負面風味，可能帶有果香、青草香等，才被評為「特級初榨橄欖油」。
若製程即使符合「冷壓初榨」，但果實有瑕疵，或榨出來的油因為其他因素影響，造成油耗味，這就影響到了油的品質與風味，即使是冷壓初榨都不是好油的標準。
好油：
- 不要選擇精製橄欖油
橄欖油也因加工技術發達的因素，經過純化、精煉，就能成為「精製橄欖油」，油沒什麼不好的味道，成為「純橄欖油」。這些被在精煉的精製過程中，讓很多營養素流失了，所以這些油的營養價值就相對就少。甚至有些橄欖油是混合其他精製油品而成。
- 選擇第一道冷搾油「單果橄欖油」
市面上的很多特級初榨橄欖油，是由不同品種的橄欖果實混合壓搾而成的。
建議選擇單一品種橄欖樹上，新鮮橄欖果搾取出的第一道冷榨油「單果橄欖油」，口感純粹，油質絕佳。
最佳賞味時間：
- 最適合橄欖油保存的溫度是11~18°C。一般建議放在陰涼處，避免陽光照射！
- 開封後，建議三個月內用完！
- 買深色玻璃瓶裝橄欖油。黃色和綠色玻璃可阻擋可能導致油腐爛的破壞性光線。
- 將橄欖油存放暗、涼爽的地方或冰箱中。冷藏時，如果油看起來混濁和粘稠，一旦恢復到室溫，它將再次變成液體。
- 在赤道以北地區的冬季（10 月至 1 月）和南半球的春末至初夏（4 月至 7 月）期間收穫橄欖的品質最適宜。
食譜：
青醬義大利麵
鮮墨魚燉飯
衝菜
青醬
藜麥沙拉