核桃

建議攝取:1~2湯匙/天

核桃(Walnut)


核桃樹可高達二至十米,其他胡桃科的樹種一樣,開花結果後有約直徑5~6cm的綠色果實,外包著肉質的軟外殼(通稱果皮),裡面還有兩層:含堅硬的內殼,與包在最裏層的種子為核桃仁。


食材營養:

核桃與其他含有脂肪酸的堅果相比,其中多元不飽和脂肪酸含量高,尤其含有的亞麻油酸(omega-6)、次亞麻油酸(omega-3)都是最豐富的,高於其他堅果類。除了脂肪外,核桃含有多種對健康有益的成分:蛋白質(尤以麩氨酸、精氨酸等)、醣類、鈣、鎂、鉀、磷、鐵、鋅等礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素A、E、C、B1、B2、B6、菸鹼酸、葉酸等維生素,並含有抗氧化營養:多酚、鞣花酸、兒茶素、褪黑激素等。


生理功效:

東方歷代醫書中記載,核桃性溫、味甘、無毒,有健胃、補血、潤肺、養神、健腦功效。而核桃有「藥食同源」之特性,「健腦益智、養顏延壽」。

  • 大腦的超級食物

核桃,打開後左右的核果仁像極了人類的左右半腦,甚至皺褶或折疊紋路像大腦的皮層。若以東方養生概念的以形補形來說,應該是一個非常補腦、讓人聰明的食物。可改善大腦健康,有助增強腦部活力、消除疲勞、增強記憶力、提高學習工作效率,且能修復受損傷的腦細胞,預防失智症等。

  • 富含抗氧化劑

核桃中具有植物化合物與抗癌特性的生物活性成分,如:多酚、鞣花酸、兒茶素、褪黑激素、維生素A、E、C、β-胡蘿蔔素等。在動物實驗研究中,發現補充核桃可以抑制乳房,前列腺,結腸和腎臟癌細胞生長。

  • 心臟健康

核桃中含有的omega-3脂肪酸(α-次亞麻酸)與單元不飽和脂肪酸,可以降低三酸甘油酯,減少動脈硬化。一些研究指出核桃可以改善血液循環,平衡血液中的膽固醇與減少發炎反應的發生。減少代謝性症候群(高血糖、高血壓、高血脂症)的發生。

  • 體重管理

核桃是一個高濃縮營養密度高的食物,份量不用多就有飽足感,降低飢餓。可應用在低糖、生酮飲食菜單中。

  • 緩和憂鬱症

核桃,含有的omega-3脂肪酸、褪黑激素可以改善情緒。血液中的omega-3脂肪酸濃度低與憂鬱症和其他行為認知障礙有關。因為脂肪是構成細胞膜的重要成份之一,有助於神經傳遞的功能。另外,核桃中含有的天然褪黑激素可改善睡眠品質,或調整時差。

  • 孕婦補充營養

核桃中的豐富維生素E、鈣、葉酸、omega-3脂肪酸,是胎中孩子的重要營養素。早期補充維生素E、葉酸補充可防流產,並讓懷孕初期胎兒神經管腦部完整發育;omega-3脂肪酸懷孕後期(嬰兒出生前後三個月)是腦細胞發育重要的營養素。烹調方式:加入沙拉中、放入糕點、湯品中。

 

保存方式:

核桃和其他的堅果一樣,都需要謹慎的處理及存放,若存放不好,核桃容易長蟲,也可能會有黴菌,而黴菌會產生致癌物質黃麴毒素。存放在-3至0 °C以及低濕度。



食譜:

綜合堅果醬綠拿鐵