蘋果

建議攝取:1~2 顆(拳頭大小)/天

蘋果(Apple)

食材營養:

蘋果富含糖類、有機酸、芳香醇類和果膠,並含維生素 A、維生素 E、菸鹼酸、葉酸、泛酸、膽鹼、甜菜鹼、維生素C及鈣、鐵、鎂和磷等營養成分。蘋果富含植化素,包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素、原花青素、黃酮類化合物等。

生理功效:

  • 抗癌抗氧化劑的重要來源

蘋果的酚類化合物濃度僅次於蔓越莓研究表明,還有其他有益抗氧化劑包括:槲皮素、兒茶素、根皮苷、綠原酸等特殊的化合物。不僅僅是對抗自由基,還具有抗增殖和有益的細胞信號傳導作用。槲皮素可預防前列腺癌。另外,蘋果皮中的植化素有助於抑制結腸內癌細胞的繁殖,對抗自由基損傷和氧化壓力。食用蘋果可能有助於降低患肺癌、乳腺癌和結直腸癌等癌症的風險。

  • 預防炎症

蘋果中的酚類物質、黃酮類和類胡蘿蔔素等植化素,可降低預防慢性疾病的風險。因為可保持動脈暢通,降低發炎反應、氧化壓力。

  • 改善消化系統健康

蘋果中含有4 克的高纖維食物。包含可溶性纖維果膠。在腸道中會膨脹,增加體積,讓人感覺飽,它還有助於降低血液的膽固醇和淨化排除有毒物質。

  • 控制體重

研究中發現,飯前吃蘋果片讓人感覺更飽,減少攝取200大卡熱量,可適度減輕體重。可能因為蘋果的能量密度較低,與富含纖維。

  • 保護心臟血管疾病

蘋果中的果膠可降低血液中的膽固醇。長時間追蹤調查發現,水果和蔬菜攝取越多,死亡和心血管疾病的風險越低。富含抗氧化劑的水果可以預防中風、慢性阻塞性肺病、憩室病和高血壓。

  • 對抗糖尿病

蘋果和其他水果中含有的某些類黃酮,可以改善胰島素敏感性。這是預防糖尿病和避免長期體重增加的關鍵。在蘋果中其他抗氧化劑和纖維也可有抗糖尿病作用中發揮作用,可能因為蘋果中富含纖維,被認為是低升糖指數的水果。

  • 降低氣喘的發生率

蘋果和梨的攝取量與氣喘風險度降低、支氣管過敏症降低有關。每周至少吃兩個蘋果的人得到的效果最為明顯。有趣的是即使洋蔥、茶和紅酒等同樣含有植化素類黃酮,但他們與氣喘發病率無關。

 

烹調方式:

直接吃、烤、煮


如何吃:

蘋果在農藥殘留量最高的水果中一直名列前茅。它們通常需要更多的殺蟲劑,因為它們特別容易受到蟲子和疾病的影響。雖然蘋果在出售前通常會清洗,但殘留的殘留量是未知的,並且可能會有很大差異。有些油溶性農藥使用,殘留會滲入果肉,清洗和剝蘋果皮是無法去除大部分農藥。如果一個人每週吃幾個蘋果並且不確定農藥的使用量,那麼購買有機種植的蘋果可能是一種選擇。清潔蘋果的一些一般技巧:

  • 建議在準備或食用前用流水徹底清洗所有產品(包括有機產品)。像蘋果質地較堅硬可以用乾淨的農產品刷子擦洗。不建議用肥皂、洗滌劑或什至商業產品洗滌液清洗。洗滌的目的是殺死細菌而不是去除殺蟲劑。
  • 小蘇打能有效去除細菌和分解農藥殘留,因此更容易沖洗掉。將蘋果浸泡在 1 茶匙小蘇打和 2 杯水的小蘇打溶液中 10-15 分鐘,然後沖洗乾淨。為了節省時間,浸泡一大批蘋果,沖洗乾淨,然後用毛巾徹底擦乾每個蘋果,然後再放入冰箱(因為任何剩餘的多餘水分都會促進發霉或變質)。

 

最佳賞味時間:

為了延長新鮮度,請將其存放在冰箱的保鮮抽屜中。它們通常會保持新鮮至少 1-2 個月。蘋果是一種後熟的水果,它們在收成後由於釋放出一種乙烯的氣體繼續成熟。低溫會減緩乙烯的產生。不過,蘋果在冷藏時仍會釋放一些乙烯,並可以幫助共同儲存的其他農產品的成熟。如果在室溫下儲存,蘋果中的酶和乙烯氣體會加速成熟。

 

食譜:綠拿鐵

 

蘋果汁和蘋果酒是不一樣的!

  • 蘋果酒是在將生蘋果搗碎並壓榨以提取液體時產生的。它沒有經過巴氏殺菌或未經巴氏殺菌過濾和銷售。這會導致蘋果酒出現渾濁,因為它含有果肉和沈淀物。它比蘋果汁更酸,含有更多的類黃酮。
  • 蘋果汁已經過過濾去除固體和巴氏殺菌,使其保持更新鮮更長時間。有時會添加糖。在過濾過程中,天然蘋果黃酮中的酸味和苦味可能會被去除,因此蘋果汁通常具有均勻的甜味。