酪梨

建議攝取:1/2 杯/天

(Avocado)

酪梨原產於中美洲,目前已遍及熱帶和亞熱帶地區;還有以色列、南非共和國、智利、墨西哥及美國等。在台灣近幾年一年四季都吃得到,不過真正酪梨的產季是暑假七八月才開始約到中秋節後。

帶著綠皮的酪梨,剛採收時果肉是硬的,成熟後皮會轉換成以紫紅色,果肉變軟,猶如奶油的口感。

美國非營利環保組織(EWG)2022年4月最新公布「最乾淨的蔬果」排行出爐,第一名是酪梨!

 

酪梨是水果?

在衛生署的食物分類中歸屬為油脂食物。

酪梨果肉平均約250克重,含有脂肪37克,相當於7匙油,16.5克碳水化合物 ,相當於一份水果或1/4碗飯(因產地不同營養素的含量不一)。

 

台灣酪梨在『食品營養成份資料庫』中100公克中所含的脂肪量(7.6 克),低於美國(14.7 克)或其他報告的兩倍。可能會因酪梨品中的不同而有不一樣的營養成分,哈斯酪梨(Hass avocados)占美國食用的所有鱷梨的 95%,這品種的外皮是黑色,有鵝卵石質地。

水果和蔬菜的平铺照片

吃一顆酪梨就可能相當於一天烹調用油的量(國人建議所需烹調用油每天約6至10匙:油脂30克至50克),如果是想減重愛美怕熱量高的人,得稍加注意,可能三餐都不需再用額外的油烹調。

酪梨中,還有其他營養素維生素 C、E、K、 β-胡蘿蔔素、B6 及B2、菸鹼酸、葉酸、泛酸、鎂和鉀、葉黃素、和omega-3脂肪酸等來源。

 

生理功效:

即使脂肪含量、熱量高,與堅果有相似的益處,近幾年酪梨的功效非常多,整理了一些合理的優點分享參考。

  1.  改善心臟血管健康:

酪梨含有約71%的單不飽和脂肪酸(Oleic acid;油酸),13%的多元不飽和脂肪酸(含有omega3、6脂肪酸)和16%的飽和脂肪酸。

其中的單不飽和脂肪,可以降低動脈硬化的發生,降低總膽固醇與壞的膽固醇(LDL-c ),增加好的膽固醇(HDL-c),有益於心臟血管疾病。

酪梨中含有葉酸、β-谷固醇(Beta-Sitosterol;屬植物固醇之一)、鎂和鉀也有助於心臟健康和降低血壓血脂。

 

  1. 降低代謝代謝症候群:

代謝症候群(空腹血糖過高、血脂異常、血壓上升、腹部肥胖、高密度脂蛋白過低),會增加患心臟病、高血壓、和糖尿病的風險。酪梨中的碳水化合物低、含有豐富的單元不飽和脂肪,與鎂鉀銅等有助於降低代謝症候群的症狀。

研究食用酪梨,可以改善 2 型糖尿病患者的血糖控制。

另有研究指出,酪梨含高量脂肪與營養可增加飽足感,減少食物熱量攝取,降低體重與腰圍。

 

  1. 保護眼睛:

酪梨中含有的維生素 E 以及胡蘿蔔素,認為有助於保持眼睛健康。而其含有的葉黃素和玉米黃質,這兩種植物化學物質存在於眼組織中,它們提供抗氧化保護,以幫助減少傷害,包括紫外線,降低疾病眼睛黃斑部病變。

 

  1. 增強免疫系統:

豐富的維生素A,E和K、B、C、B6、葉酸等,這些營養素可以對抗體內過多的自由基,防止對器官組織細胞等的氧化性傷害,維持免疫系統健康。還能預防皮膚老化、皺紋的生成。

 

  1. 抗炎與緩和退化性疾病:

酪梨中含有的植化素(多酚和類黃酮)是抗炎化合物,降低炎症和退化性疾病(包括身體的關節,大腦,內臟器官系統,皮膚和結締組織等部位)。

 

  1. 預防癌症

2013年的回顧型研究發現,酪梨對乳腺癌、口腔癌和咽喉癌有潛在益處。然而,這些相關來自是試管研究的結果,而非對照人體試驗。需要進一步的研究來證實這些關聯。

另一篇研究指出酪梨種子似乎有助於預防癌症,因含有比其他水果更豐富的甾醇化合物。

 

  1. 飽足感:

酪梨含有纖維,包括可溶性和不溶性纖維,能維持正常的消化系統,促進腸胃蠕動。此外,可溶性纖維與脂肪讓人飽足感,減少食物攝取與飢餓。酪梨含有的油酸,會激活大腦,讓人感覺飽。

 

如何吃

酪梨在國外的採收季節很長,有時會從一年到下一年時間上重疊,所以一年四季都可以買到。台灣酪梨的產季是暑假七八月才開始約到中秋節後,其他時間市場上出現的多為國外進口水果。

切開酪梨,從頂部到底部縱向畫一圈,然後將其扭轉以將兩半分開,果肉再用湯匙挖出。要去除種子,可用刀插入果核並將其擰出,然後丟棄。

可直接吃或製作美味的酪梨醬,而較硬的適合切片和添加到沙拉、莎莎醬或三明治中。

 

 

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使用顏色和手感來找到最好的水果。

選擇顏色較深的酪梨。可放在手掌中,輕輕擠壓。如果有輕微的軟化,它就已經成熟並且可以使用了。

 

保存

酪梨在從樹上採摘之前不會開始成熟。

可以將成熟的、未切的酪梨,放置於冰箱中 2~3 天。

若吃不完的可以滴入檸檬汁,在保存,減少變質。

而未成熟的酪梨可以放置室溫下幾天期會轉熟。若想快速熟成,可與蘋果或香蕉一起放入牛皮紙袋中 2至3 天。

也可以冷凍酪梨,但水果的質地可能會改變。