藍莓

建議攝取：每週1杯

藍莓（Blueberry）

 

原生於北美洲與東亞，為灌木，高度可從10公分到4公尺。

 

 

食材營養：

它熱量低，含有纖維、菸鹼酸、維生素A、C、K、膽鹼、葉酸、泛酸、鋅、銅、鐵、鎂和磷。還含有其他植化素，包括白藜蘆醇、花青素和紫檀芪(pterostilbene)、槲皮素、山奈酚、楊梅素、綠原酸等。

 

生理功效：

• 減少 DNA 損傷，預防癌症發生

DNA 損傷是我們變老的部分原因，可能造成癌症等疾病的發生。

藍莓富含抗氧化劑，它可以中和一些破壞 DNA 的自由基。一項168 人每天喝 34 盎司（1 升）混合藍莓和蘋果汁研究，4 週後，自由基引起的 DNA 氧化損傷減少了 20%。

藍莓還含有葉酸，它在 DNA 合成和修復中發揮作用，防止癌細胞的形成、DNA突變。

體外試驗中發現，藍莓提取物能夠抑制乳腺癌細胞的生長和擴散，使藍莓提取物成為潛在的抗癌劑。

• 降低身體的發炎反應

發炎是身體的一種正常免疫反應，有助於保護您體免受疾病和傷害，但慢性發炎是大多數疾病的根源，被認為會導致多種疾病，包括癌症、自身免疫性疾病、心臟病甚至憂鬱症。

藍莓已被證明在體內具有顯著的抗炎作用。2014 年體外試驗研究，藍莓中的多酚有助於降低幾種炎症標誌物的活性。

• 促進心臟健康

藍莓中的纖維、鉀、葉酸、維生素 C、維生素 B6 和植物營養素含量促進心臟健康。

研究吃藍莓可以降低一些心臟病的危險因子。

2015 年的一項研究發現，連續八週每天吃藍莓可降低48 名女性的血壓和動脈硬度。

另一項報告也指出，補充藍莓可降低血壓和氧化低密度脂蛋白膽固醇。每週食用至少三份藍莓或草莓的女性效果最好。

每天食用 2 盎司（50 克）藍莓8 週內可降低肥胖人 27%LDL 氧化。

另一項在主餐中吃 2.5 盎司（75 克）藍莓可顯著減少“壞”低密度脂蛋白膽固醇的氧化。

• 促進腦部健康

藍莓能夠增強大腦健康。許多研究表明，吃藍莓可以提高記憶力和認知力。

飲用藍莓飲料可以改善兒童的認知能力。另一項研究連續12週每天飲用野生藍莓汁，能夠提高老年人的記憶力。

食用藍莓可以降低婦女中認知的損傷風險，還可以改善短期記憶力和運動協調性。

此外，藍莓富含抗氧化劑，可以保護大腦免受自由基損傷，促進大腦健康老化。

• 改善糖尿病

一杯 （148 克）藍莓可提供 3.6 克 (g) 的纖維。

研究藍莓中的花青素對胰島素敏感性和葡萄糖代謝有幫助。藍莓汁和其提取物都會產生抗糖尿病作用。

每週食用三份藍莓、葡萄、葡萄乾、蘋果或梨可降低第2型糖尿病的風險約 7%。

患有胰島素抵抗的肥胖者研究中，每天兩杯藍莓冰沙可以顯著改善胰島素敏感性。

 

烹調方式：

• 用藍莓作為燕麥片、鬆餅、煎餅、優格或麥片的新鮮配料，為早餐增添風味和營養。
• 使用冷凍漿果、低脂牛奶和優酪乳製作快速簡便的冰沙。
• 將新鮮或乾燥的藍莓與核桃和起司一起拌入菠菜沙拉中。

 

如何吃：

藍莓有新鮮的、冷凍的、凍乾的、果凍、糖漿和果醬。一定要檢查冷凍和乾藍莓的標籤是否添加了糖。選擇果凍或果醬時，請選擇不添加甜味劑、果汁或填充物的全果醬。

新鮮藍莓應放入冰箱，食用前才清洗，新鮮藍莓最好在10日內食用。可以在冰箱中保存，放置的容器一定要乾燥。用有蓋的硬容器，存放未洗的藍莓，這樣可避免碰撞及發黴。

將藍莓放置冷凍保存，含有較高的維生素C、β-胡蘿蔔素和葉酸，但這些營養素儲藏在冰箱冷藏室期間，會逐漸減少。

藍莓是有益健康的「超級食物」，近年深受國人喜愛，但近幾年衛福部邊境查驗，屢揪出藍莓農藥殘留偏高的問題，建議僅可能選擇自然、有機農法種植，因為慣行農法下的藍莓通常含有有害的殺蟲劑、農藥等過度的使用，反而吃了傷身有致癌威脅。或者購買時最好有檢驗合格證明。

清洗可去除農藥？

藍莓取出流動清水來回瀝乾沖洗2~3次，但若藍莓噴灑的是油溶性農藥，用水清洗是無法去除。

 

最佳賞味時間：

藍莓收穫季節通常在 5 月至 8 月中旬

 

食譜：

莓果汁飲