花椰菜

建議攝取：1 碗/天

花椰菜(Cauliflower)

花椰菜的頭部為白色或綠色花序，與青花菜的頭部類似 ，雖然花椰菜與青花菜都是食用它們的花球，但其植物學結構有所不同：花椰菜是未分化的組織，即花原基（floral primordia），為重複分枝的肉質組織；青花菜則是已分化的花蕾球，但尚未開花。

食材營養：

花椰菜含維生素 A 、 B 、 B2 、 C 外，還含蛋白質、脂肪、碳水化合物、碘、鈣、磷、鐵、β胡蘿蔔素等，其中維生素 C 含量豐富，是檸檬的 3.5 倍，及蘋果的 26 倍。

 

生理功效：

• 有助於降低癌症風險

研究發現，花椰菜等十字花科蔬菜對結腸癌、肝癌、肺癌和胃癌、乳腺癌特別有用。可以阻止因化學性誘導的致癌症階段發展，抑制腫瘤的生長。花椰菜是化學預防物質具有調節致癌物代謝酶的能力。十字花科蔬菜富含硫化葡萄糖苷的含硫化合物。這種特殊的化合物使十字花科蔬菜（如高麗菜、青花菜和花椰菜）在烹飪時散發出獨特的氣味。這些保護性化學物質會在咀嚼和消化過程，會分解有助於防止癌細胞生長的生物活性化合物。硫化葡萄糖苷在植物細胞中的作用類似於天然殺蟲劑。當被人類食用時，可作用在 DNA 修復，並減緩突變癌細胞的生長，預防癌症。

• 平衡荷爾蒙

食用富含天然食物和富含抗氧化劑的蔬菜（如花椰菜）的飲食已被證明可以減少不健康的雌性激素幫助平衡荷爾蒙。

• 減少發炎反應

花椰菜富含的抗氧化劑和抗炎的植化素： β-胡蘿蔔素、β-隱黃質、咖啡酸、肉桂酸、阿魏酸、 槲皮素、蘆丁和山柰酚——有助於減少體內的氧化壓力反應。

• 改善消化和排毒

十字花科蔬菜有益於肝臟健康、消化和解毒，因為富含稱為硫代葡萄糖苷的含硫化合物（蘿蔔硫素(sulforaphane)、芥子油苷(glucobrassicin)、gluconasturtiian和蘿蔔硫苷(glucoraphanin)）， 可保護肝功能，及毒素和廢物的清除。硫代葡萄糖苷刺激所謂的 II 期酶，即人體的天然抗氧化系統。有助於觸發肝臟產生能夠阻止自由基損傷的解毒酶。硫代葡萄糖苷還可以幫助保護脆弱的胃壁，減少患腸漏症或其他消化系統疾病。同時，蘿蔔硫素可防止腸道菌群的細菌過度生長，防止壞細菌破壞消化系統，讓好細菌茁壯成長，幫助消化。

 

烹調方式：

花椰菜有新鮮或冷凍兩種。新鮮的花椰菜應該有一個堅實的花球，沒有黑點，花梗寬厚結實者，久煮不爛無甜味。挑選白色花椰菜則要看莖的部分，莖要有一點淡綠色最好，以花梗淡青色，瘦細鮮翠、花蕾小珠粒狀者易煮快熟。底部如有裂痕代表裡面缺水；如果用塑膠袋裝可在冰箱中存放長達 5 天。
被用作穀物的替代品花椰菜可用來作為主食的取代食物。它的好處是碳水化合物含量較低，因此適合採用生酮飲食或其他低碳水化合物飲食的人。也可以用它們來製作“米飯”、無穀物的“披薩皮”、“義大利麵疙瘩（gnocch）”等。

• 選擇將蒸過的花椰菜與富含益生菌的優格搗碎成天鵝絨般光滑的質地，可以取代替馬鈴薯
• 將其磨成米狀顆粒，製成花椰菜飯
• 用它作為肉類替代品，將其浸入雞蛋麵糊中，加入香料和杏仁粉製成花椰菜塊
• 用作“花椰菜披薩皮”中的粘合和質地保濕的增強劑

花椰菜是熟的好還是生的好？

研究人員研究了準備和烹飪花椰菜的各種方法，以了解哪些烹飪方法最能保護花椰菜的健康益處。根據研究，水煮沸和水燙過程對減少花椰菜的營養成分(蛋白質、礦物質和植物化學成分)影響最大。(煮沸 5 分鐘後某些營養物質損失大約 20% 到 30%，10 分鐘後損失 40% 到 50%，30 分鐘後損失 75%）。

花椰菜在微波爐或輕炒時保持其營養成分最完整。

烹飪花椰菜的最佳方法似乎是在爐頂上輕輕炒，加一點水、肉湯、檸檬汁或健康的脂肪來源，這樣可以使其營養更容易吸收。

當然，生吃，也許蘸一些健康的鷹嘴豆泥或其他類型的蘸醬，也可以保留它的營養。