起司

建議攝取：35公克/天

起司（Cheese）

起司，又名乳酪、乾酪，音譯芝士、起司、起士、吉士，是多種乳製起司的通稱。起司是一種古老的主食，意外發現，牛奶在陽光下放置數小時後，它會變酸，蛋白質成分會凝結成固體。當排除掉液體或乳清部分後，留下固體凝乳，這些凝乳具有令人愉悅的味道。

現代的起司製作過程中通常在牛奶(或羊奶)中加入凝乳酶(少數添加醋、檸檬汁或其他酸或細菌)，造成其中的酪蛋白凝結，乳品酸化，再將固體分離、壓製為成品。有的起司在表面或內部布有黴菌，給起司帶來特別的風味。依據種類不同，起司在常溫時可為堅硬的固體或柔軟的半固體，高溫時都會融化，呈粘稠的半液體狀態。

食材營養：

含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素A、B12、B2、鋅及磷等。

生理功效：

• 預防蛀牙

2013年牙科綜合雜誌（General Dentistry）研究，吃起司能降低口中酸性，並保護琺瑯質，可能是因為吃起司能促使唾液增加之故。唾液的鹼性可緩衝牙菌斑中形成的酸，糖的清除率也有所提高。奶酪中的特定營養素可能對心臟有保護作用，例如鈣和共軛亞油酸，並且奶酪中的飽和脂肪酸類型對心臟的影響與其他類型不同，例如就像紅肉一樣。在一些奶酪的加工過程中，發酵階段會添加細菌，這可能會改變其對血液膽固醇的影響。

• 預防心血管疾病

一般認為起司中含有高膽固醇和鈉，可能會導致心血管問題？！在一項分別跟踪了 26 年和 22 年，每天用一份低脂乳製品（包括起司）代替一份紅肉與降低 11% 的中風風險。用高脂肪乳製品代替紅肉可以降低 10% 的風險。歐洲國家研究發現，較高的起司攝取與較低的缺血性心臟病相關。用起司代替紅肉和加工肉可降低患心臟病的風險。

• 改善腸道細菌

起司是發酵食品，有助於促進健康的腸道細菌的生長，是一種益生質。

• 增加攝護腺癌

每天攝入 50 克（約 2 盎司）起司酪會增加 10%罹患攝護腺癌的風險。研究者推測，因為與大量攝取乳製品可能會增加血液中類胰島素生長因子 I (IGF-1) 的濃度，這是攝護腺癌的增加和癌細胞的生長有關。

• 減輕體重

一項前瞻性研究跟踪了男女性在 16-24 年間各種蛋白質食物攝取和體重的變化。所有參與者在研究開始時沒有慢性病和肥胖症。結果發現全脂起司與長期體重增加有關，而低脂起司與體重增加較少有關。有趣的是，隨著時間的增加，起司的攝取增加與體重增加有關，而且高升糖負荷食物的攝取也會增加，例如白麵包、白米飯或糖。然而，如果食用更多的起司而不是這些精製澱粉和糖，則觀察到的體重增加較少。

烹調方式：

• 起司通常與餅乾一起作為小吃，餅乾可以稀釋奶酪的全部風味。
• 與葡萄酒一起，可以增強起司的味道。新鮮柔軟的起司可與單寧含量低的白葡萄酒和紅葡萄酒搭配。較硬的奶酪，與勃艮第、波爾多和金黛芬(Zinfandel)等高單寧葡萄酒搭配。也可以嘗試將非常鹹（如藍色起司）與對比鮮明的波特酒或雪利酒的甜味搭配。鹹味起司也可以搭配甜味乾果和新鮮水果：蘋果、櫻桃、棗、無花果和杏桃。
• 如果擔心全脂起司的膽固醇、鈉和高飽和脂肪含量，可以考慮將它們用作調味品。在湯、沙拉、蔬菜或穀物菜餚中加入。將一小把羊起司或山羊起司切小碎片放在生或熟的蔬菜上。或在自製的比薩餅上撒上一層莫札瑞拉起司絲。
• 不建議起司高溫烹調，因為起司本身含有乳糖和豐富的蛋白質，高溫烹調可能產生最終糖化蛋白（AGEs）。AGEs若在體內長期蓄積，會造成器官老化及諸多慢性疾病，更不建議將起司與高糖食物一起烹調。

 

起司的種類：

新鮮起司：是未經熟成或成熟。它們通常比陳年起司有更高的水分含量、柔軟的質地和溫和的味道。例子包括瑞可塔(ricotta)、奶油起司( cream cheese)、茅屋起司(cottage cheese,)和馬斯卡彭起司(mascarpone)、莫札瑞拉起司(Mozzarella)。- 怎麼吃？莫札瑞拉起司常做披薩用，也可切開後、淋上一點橄欖油，直接細嚐它的清香，或者點綴番茄、羅勒葉。奶油起司基本上用奶油製作，含油量較高，主要用來製作糕點。

陳年或熟成起司：質地更堅硬，往往陳釀 6 個月或更長時間。陳釀過程越長，味道越濃或越濃郁。像是：巧達起司(Cheddar)、瑞士起司(Swiss)、帕瑪森起司（Parmesan）和格魯耶爾起司(Gruyère)、卡蒙貝爾起司（Camembert）。- 怎麼吃？極硬質起司，油脂的甘甜中帶有一點鹹花香，鮮度濃烈，可細細品嚐它的後韻。熟成18個月以下的帕瑪森起司通常作為調味品，用以代替鹽提味料理；24個月以上則多直接乾吃。巧達起司可直接吃或做成餅乾，磨粉煮湯也很入口。卡蒙貝爾起司現切後，配個果乾，如葡萄乾，再搭上一杯白酒，就是一道簡單的餐後甜點。

加工起司：如起司醬、美國起司、“起司食品”和“起司風味”產品不能歸類為起司。這些是含有添加食品添加劑的其他成分，如增味劑和乳化劑。比如：常見的再製起司，是以天然起司為原料、再經過加工，加入磷酸鹽使起司融化後調味、成形，也比較方便使用（可一片一片地拿起來）；而仿製起司甚至不用牛乳或天然起司為原料，直接取乳蛋白加磷酸鹽，融掉酪蛋白後，重新高速攪拌混合，因此完全沒有起司味，通常使用香料調味。

非乳製起司：例如大豆起司和daiya起司，適合不食用乳製品，但經過這是經過高度加工的起司。

 

儲存：

較軟的起司，水分含量高，應冷藏以防止細菌生長。最後在4-7度的冰箱中保存約 2 週。之後，有黴菌生長的風險。

較硬的起司中水分較低，可以防止細菌滋生，因此不需要冷藏，較低的溫度可以更長時間地保持其風味和質地。

未開封的冷藏硬起司可保存 2-4 個月；如果可持續放約 1 個月。密封和打開的硬起司酪在冰箱中的保存時間更長，大約 7 個月。 

 

如何健康吃：

美味的起司可以成為我們日常生活中健康、全食物的基礎飲食。選擇健康的起司食物，應注意避免：

• 吃再製起司再製起司烹調時很容易熔化，不僅色香味俱全，價格也不像天然起司那麼高，因此很常大量應用在料理上了。

尤其常見在一般早餐店或是速食店所使用的起司，但是長期食用會對身體產生不良的影響。再製起司或仿製起司，製作過程會大量添加磷酸鹽，與天然起司相比，再製及仿製起司卻是磷比鈣多；長期大量攝取高磷食物，容易骨質疏鬆，可能還會導致腎臟功能退化、甚至血管硬化，對健康造出影響。

怎麼分辨再製起司與天然起司：找出食品的成份，再製起司製作中添加很多，除了牛奶、起司外，還有一些不容易看懂的化學名詞添加劑如：檸檬酸鈉、磷酸鈉、多磷酸鈉、乳蛋白等。天然起司的成份是牛乳、凝乳劑、乳酸菌、鹽、酵素等，有時會添加天然色素。

 

• 不經過過度加工、巴斯德殺菌、低脂、無脂、加糖和/或含有荷爾蒙的牛奶起司起司的源頭是牛奶，若牛奶源頭產生問題，包括：使用動物藥物，包括荷爾蒙，促進生長。

飼料中含有塑膠微粒；直接餵養的哺乳動物或動物性副產品，例如動物脂肪和提煉產品；提供超過牲畜營養和健康所需的飼料補充劑或添加劑。這些牛隻所產的牛奶與起司，長期食用對人體部分有健康的幫助，但是長期卻是慢性的傷害。多選用有機來源的乳製品與未添加食品添加物製成的起司。