奇亞籽

建議攝取:1~2湯匙/天

奇亞籽(Chia Seed)


來自芡歐鼠尾草的植物種子,原產於墨西哥和危地馬拉地區,墨西哥把奇亞籽當作和玉米一樣的主食。

徑約1mm的橢圓形種子,顏色為棕黑色,外觀看起來有點像淡色的罌粟籽,類似山粉圓,很會吸水,可以吸收10-12倍的液體,也因此奇亞籽特別有飽足感。


食材營養:

奇亞籽的特有營養素,纖維、鈣、鎂、鐵,菸鹼酸及維生素A、E、B2。 ω-6:ω-3 比=1:3。


生理功效:

  • 保護心臟血管

奇亞籽有植物性ω-3脂肪(α-次亞麻油酸;ALA)。ALA是人體必需脂肪酸,身體無法自行產生的脂肪,需透過飲食補充。奇亞籽中含有大量抗氧化劑,纖維和維持心臟健康的脂肪。可降低血壓、血液中膽固醇,保養心臟,維持健康。

  • 降低血糖

纖維可降低醣類被消化以及糖被吸收到血液中的速度,延緩飯後血糖上升。攝取奇亞籽比另一富含纖維的麥麩更能降低糖化血色素(HbA1C)濃度。

  • 增加飽食感,控制體重

針對 24 名參與者的研究發現,與吃不含奇亞籽的優格相比,早餐吃 7 公克或 14公克奇亞籽和酸奶混合後,短時間期內會增加飽腹感並減少其他食物攝取量。成年人膳食纖為攝取量每天攝入25-35克,一盎司(28 克)奇亞籽含有接近 10 克的膳食纖維。含奇亞籽食物的高蛋白飲食可以降低飢餓素(ghrelin;負責刺激飢餓感)的濃度。

  • 改善消化

含有高纖維的奇亞籽包含了兩種類型的纖維:可溶性和不溶性纖維,有助於緩解便秘和腹瀉。

  • 豐富的抗氧化劑

含有一些抗氧化劑包括:咖啡酸、綠原酸、山奈酚、槲皮素等抗氧化劑可以幫助對抗體內的自由基。自由基會導致氧化壓力和細胞損傷。綠原酸可能有助於降低血壓,而咖啡酸具有抗炎作用。

  • 提高能量和運動表現

運動員經常使用奇亞籽來補充碳水化合物,有助於儲存肌肉和肝臟中的最大肝糖儲存量,優化耐力並提高運動表現。

一項研究指出,一半的運動員喝了 100% 的開特力(Gatorade)運動飲料,而其他人則喝了一半的開特力和一半的奇亞籽飲料,結果有食用奇亞籽可以提高持續 90 分鐘的運動表現,此外,奇亞籽中的蛋白質可以幫助增強肌肉質量並增加力量,提升運動表現。

  • 強健骨骼

奇亞籽能增強骨骼健康並保持骨密度,因為奇亞籽富含鈣和錳,這兩種礦物質對維持骨骼健康非常重要。一盎司奇亞籽含有您一天所需鈣的 18%,同時還能滿足您每日所需錳的 30%,以幫助構建更強壯的骨骼。


烹調方式:

可以生吃,浸泡在果汁中,或添加到燕麥片、布丁、冰沙和烘焙食品中。也可以撒在麥片、優格、蔬菜或米飯上。此外,可作為粘合劑。

  • 吃之前先磨碎,可以加入麵粉做煎餅、鬆餅、麵包、義大利麵等,然而只要磨碎都要儘快吃減少氧化。
  • 1湯匙奇亞籽粉加5湯匙水,靜置15分鐘,可以取代蛋作烘焙。

 

吃之前需要浸泡,約1:10的比例混合加入水中,讓它們靜置30分鐘到2小時,奇亞籽外層有一層薄薄黏液釋出,更能潤滑腸道。建議不要直接吃未泡過的奇亞籽,除非要大量喝水。

 

食譜:

莓果飲