味噌
建議攝取：1~2湯匙/天
味噌（Japanese miso）
味噌的種類很多，主要是原料的成分和比例不同而分。用作製造味噌的原料有豆、米、麥等，將這些原料蒸熟後，再透過黴菌、酵母菌、鹽發酵而製成。
食材營養：
味噌是銅、錳、維生素K、蛋白質和鋅、葉酸等營養素的來源。因為大多用在調味上，吃的量不多，真正得到的營養素也沒有其他食物來的大量，不過味噌對身體卻有不同加成的好處。
生理功效：
- 幫助消化，提升免疫力
味噌經過發酵的過程，有豐富的友善菌與酵素，可以幫助食物消化，促進吸收，減少消化、腸炎等。
更能讓我們的腸道菌群的生長，增強免疫系統。味噌中的黃豆經過發酵後，更能增加身體對蛋白質的利用率。
- 改善心血管疾病
味噌是高鈉食物？因為一茶匙味噌通常含有200-300毫克的鈉。然而，儘管含鈉量高，但似乎不會像其他高鈉食物那樣影響心血管系統。
推測可能是味噌的獨特大豆蛋白、多胜肽、異黃酮等成分，是味噌提供心血管支持的關鍵原因之一
。長期飲用味噌湯在日本的一項對小鼠的研究，發現可以降低高血壓小鼠的血壓，可能胃腸道中延遲鈉吸收。
- 降低某些癌症的風險
味噌可能會對某些類型的癌症提供保護預防的效果。味噌中富含抗氧化劑，如酚酸、阿魏酸，香豆酸、丁草酸和麴酸等，可以幫助阻止癌細胞在體內的生長。
- 胃癌，觀察研究中發現高鹽飲食和胃癌有相關，但是味噌含鹽量高，卻沒有像其他食物如魚、肉和醃製食品（增加24-27％）的風險高。學者認為可能是由於在豆類中的有益的化合物，潛在地防護降低促癌作用。- 肺癌、結腸癌、胃癌和乳腺癌，在動物研究中，食用發酵超過180天的味噌可以降低的罹癌的風險。
- 肝癌和停經後乳腺癌婦女，定期食用長時間發酵的味噌，可能會使罹患癌症風險降低50-54％。因為味噌中含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保護身體的細胞免受自由基的傷害與細胞損傷。
- 促進大腦健康
富含益生菌的發酵食物，可增強認知和保護神經，益於腦的保健，幫助提高記憶力和減少焦慮、緊張、抑鬱症、孤獨症和強迫症。
- 防止輻射線傷害
1945年8月9日，第二顆原子彈落在長崎時，醫生Tatuichiro Akizuki和20名員工在距離震源約1.4公里的Uragami Daiichi醫院照顧70名結核病患者，然而，包括這群人都沒有任何急性放射病的問題。
Akizuki博士認為是因為每天都喝一杯海帶芽味噌湯的原因。
味噌可防止輻射傷害的能力，味噌含有二氫結合酸（dipilocolonic acid；一種螯合重金屬，如放射性鍶的生物鹼）能幫助從體內排出。同樣給予照射在輻射線下小鼠味噌，發現味噌餵食可以延緩牠們的存活時間。其中，研究人員認為味噌的最有益效果與發酵時間有密切相關。
測試了味噌發酵三到四天、120天和180天，味噌發酵較長時間180天導致存活率提高，被認為是最有益的。
烹調方式：
煮湯、涼拌、滷、醬品、醃
食譜：
玉薯天貝濃湯
鯖魚味噌煮