洋蔥
建議攝取：1 碗/天
洋蔥（onion）
又稱蔥頭、洋蒜。洋蔥的主要食用部位是鱗葉，主要作調味用。考古學家發現了可追溯到公元前 5000 年的洋蔥的踪跡。據說在古埃及，人們崇拜洋蔥，因為它們的形狀和同心圓象徵著永恆。
食材營養：
洋蔥的營養豐富，有維生素A、維生素B群、維生素C，以及鉀、鈣、鋅、硒等礦物質。
生理功效：
1. 富含抗氧化劑，預防癌症
洋蔥中含有最多的槲皮素(類黃酮素)和大蒜素(硫化合物)。以紅洋蔥（或紫洋蔥）在其他保護性抗氧化劑中含量更高。
- 槲皮素被認為是一種抗組胺植物營養素。槲皮素的好處包括降低組胺對免疫系統的影響。
- 洋蔥品種至少有 25 種不同的黃酮類化合物。
- 花青素(黃酮類化合物)是在紅色漿果中發現的抗氧化劑，是紅洋蔥呈現深顏色，並與抗致癌物質和抗腫瘤作用有關。
- 洋蔥的硫化合物可保護細胞免受突變和誘導細胞凋亡來防止腫瘤的生長和癌症的發展與預防影響胃腸道的癌症。
洋蔥的臨床研究發現，其豐富的抗氧化劑可防細胞損傷，從而降低患結腸癌、卵巢癌和口腔癌的風險。
2. 提高骨密度
- 洋蔥與改善骨礦物質密度有關。對 24 名中年和絕經後婦女的研究，連續八週每天食用 3.4 盎司（100 毫升）洋蔥汁，骨中礦物質密度和抗氧化活性會提高。
- 另一項，針對 507 名更年期和絕經後婦女的研究，每天至少吃一次洋蔥的人的整體骨密度比每月吃一次或更少的人高 5%。
- 此外，最常吃洋蔥的老年女性與從不吃洋蔥的女性相比，髖部骨折的風險降低了 20% 以上。洋蔥有助於減少氧化壓力，可提高抗氧化並減少骨質流失，這可能會預防骨質疏鬆症並提高骨密度。
3. 心臟健康維護
- 洋蔥中的生物活性物質酚類化合物，包括黃酮醇和有機硫化合物（尤其是硫代亞磺酸鹽(thiosulfinates)），可以對抗發炎、降低三酸甘油酯與膽固醇，降低心臟病風險。
- 患有多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 的女性研究，連續八週食用大量生紅洋蔥（超重者，每天 40-50 克，如果肥胖，每天 50-60 克），發現可降低總 LDL “壞”低密度脂蛋白膽固醇。
4. 穩定血糖
- 洋蔥中發現的槲皮素和硫化合物，具有抗糖尿病作用，有助於降低高血糖。
- 槲皮素與小腸、胰臟、骨骼肌、脂肪組織和肝臟中的細胞調控血糖濃度的恆定。
- 第2型糖尿病患者，給予 3.5盎司（100 克）新鮮紅洋蔥，而在 4 小時後可降低約 40 mg/dl空腹血糖。
5. 維持消化系統健康
洋蔥是纖維、菊糖和益生原的豐富來源，它們是最佳腸道健康所必需，有助於增加腸道中友善菌的數量，改善免疫功能。洋蔥含果寡糖，可作爲益生原，可經過小腸但不被消化，在大腸中餵養健康的細菌，並產生短鏈脂肪酸、醋酸鹽、丙酸鹽和丁酸鹽。研究發現這些短鏈脂肪酸可以增強腸道健康、增強免疫力、減少炎症和促進消化。
6. 抗菌
主要在實驗室進行的研究表明，洋蔥可以殺死多種細菌。在一項實驗中發現，洋蔥和大蒜提取物可抑制了幾種微生物的生長。
烹調方式：
雖然生的時候味道辛辣，但是烹飪之後不會太刺激，且相反會帶來甜味。
煮得越熟的洋蔥，甜度越高，這是因為洋蔥中的碳水分合物每100克有9克，相對比其他蔬菜高，而且含水量高，有利在高溫翻炒時，循序漸進地進行梅納反應，當炒至如法式洋蔥湯般黃褐色時，甜度會達至最高。
洋蔥含有大蒜素，有很強烈的刺激味道。切洋蔥時，這種味道會刺激人的眼睛和鼻子，使之流淚。
食譜：