花生

建議攝取：1~2湯匙/天

花生(Peanut)

又名落花生、長生果、地果、唐人豆。

食材營養：

花生滋養補益，延年益壽，所以民間又稱「長生果」，跟黃豆一樣被譽為「植物肉」、「素中之葷」。花生的營養價值與雞蛋、牛奶、肉類等一些動物性食物媲美。它含有大量的蛋白質和脂肪，特別是含有豐富的不飽和脂肪酸。

生理功效：

花生性味甘、平，可健脾胃、潤肺化痰、益氣止血，用於脾虛消瘦、食少乏力、乾咳少痰、產後乳汁不足等症。民間也有「生花生養胃，煮花生潤肺，炒花生保肝」說法。

• 體重控制

一些研究指出，花生雖然脂肪、熱量高，但卻可以維持體重，減少肥胖。但花生可以作為其他脂肪食物來源的替代品，可能因為花生比較有飽食感，跟一些澱粉類食物比較之下，含有脂肪、蛋白質、醣類營養較均衡，並含有不可溶性纖維，滿足身體需求。

• 保護心血管

花生（和其他類型的堅果）可以預防心臟疾病，含有一些心臟健康的營養素，包括鎂，菸鹼酸，銅，油酸，和各種抗氧化劑，如白藜蘆醇（Resveratrol），植物固醇（phytosterols）等可降低膽固醇吸收。

花生含有高量的精氨酸，能夠促進一氧化氮的生成，可以促進血流量，擴張血管，幫助供給血液的動脈平滑肌鬆弛，促進血液循環，穩定血壓。

花生的外皮是大家喜歡丟棄不吃的，但卻是原花青素來源，能保護花生中的油脂不被氧化而腐壞。

外皮含有可對抗纖維蛋白溶解的成分，可改善血小板的凝血，加強毛細血管的收縮功能，可用於防治血友病、原發性或繼發性血小板減少症。

• 抗氧化、抗炎作用

有人說花生中的omega-6與omega-3脂肪的比例高，容易引起發炎、其他疾病等。

但另一方面花生中含有的白藜蘆醇、異黃酮、植物固醇、多酚、香豆酸（ p-coumaric acid）等植物化合物是抗氧化、減少發炎的營養素。

所以花生到底是好還是不好？

我們看待食物，不能只單一從一兩種營養素來評比，更不能因食物中omega-3脂肪含量低，就否定錯過食物。

花生中的高量麩胺酸是細胞新陳代謝時非常重要的氨基酸，可作為嵌入細胞DNA結構的分子前驅物、肝臟合成作用的調節因子、以及參與排毒的作用。可以快速修復重建受傷細胞，如消化道與免疫系統。

• 減緩老化

花生除了植化素可以抗氧化外，含有的生物素、膽鹼、卵磷脂、菸鹼酸等，可促進人體的新陳代謝、增強記憶力及神經系統的作用，抗衰老、延壽、減少失智、保養肌膚。

• 穩定血糖

研究發現女性每週吃5次或以上花生醬，可降低罹患2型糖尿病的風險。每100公克的花生含有21.1公克（16%）的碳水化合物，低於黃豆、腰果等，膳食纖維約7.7公克。

烹調方式：

低溫清炒或烘乾直接吃；製成花生醬或做成花生；也可將生花生紅燒、燉煮成菜餚或湯。

保存方式：

花生中的花生素(arachin )和conarachin中是導致部分人吃花生會產生過敏，甚至呼吸困難、危及生命。對花生會食物過敏者應小心，包含花生製品。

購買時，需注意儘量- 真空包裝為優先或者冷藏冷凍包裝。開封後放入密封罐或冷藏，儘快食用完畢。

- 生花生，可以烹調前先用水浸泡幾次，去除黃麴毒素。

- 炒過的花生仁，選擇無油耗味、顏色不要太深、焙炒溫度過高。- 未剝殼花生，要記得食用前，撥開檢查是否有劣質豆。

食譜：

麻醬麵