鮭魚
建議攝取：8份（盎司）/週
鮭魚(Salmon)
鮭魚是指鮭科中共有300多個屬種，其中比較有代表性的鮭魚有大西洋鮭魚(Salmo salar)、太平洋鮭魚(Oncorhynchus spp.)、大馬哈魚(Oncorhynchus keta)等。
這些魚是鰭狀的，大多數物種也是溯河的，這意味著它們在淡水中孵化，移動到海洋，然後再次返回淡水產卵和繁殖。然而，我們現在購買到的大部分鮭魚都不是在野外捕獲的，而是在養魚場養殖的。
食材營養：
鮭魚中有豐富的蛋白質、脂肪（包含omega-3脂肪）、維生素B12、B6、B2、B1、葉酸、菸鹼酸、泛酸、鉀、硒、蝦紅素等。
養殖鮭魚以加工過的魚飼料為食，而野生鮭魚則以各種無脊椎動物為食。兩種鮭魚的營養成分不同。 野生鮭魚通常含有更多的礦物質。
養殖鮭魚比野生鮭魚含有更多脂肪（包含omega-3脂肪），但其中大部分脂肪來自 omega-6 脂肪。一份 3.5 盎司（100 克）的養殖鮭魚含有 2.3 克omega-3 脂肪酸，而同樣部分的野生鮭魚含有2.2 克。
2013 年研究每週兩次食用養殖大西洋鮭魚，4 週後血液中的DHA可增加了 50％。
生理功效：
- 維持心臟健康
每週吃兩份多脂肪的魚，例如富含 omega-3 的鮭魚，對心臟來說是一種健康的飲食模式。多攝取烤魚或蒸魚可降低心跳和缺血性心臟病和心臟衰竭。
- 穩定情緒、改善認知
魚中發現的許多營養素，多吃可降低情緒障礙（如抑鬱症）。含有的多不飽和脂肪酸還可降低患精神病、認知缺陷、癡呆和過動症（如ADHD ），並可以提高學習成績。減少成人的攻擊性、衝動。
對於患有情緒障礙和行為偏差的兒童來說，可下降4至12歲。
在英國的一項研究，懷孕期間每周至少吃 12 盎司魚，所生的孩子智商高，社交、運動和溝通技巧也更好。
- 改善視力
吃鮭魚可以幫助緩解乾眼症和與黃斑部病變。
Omega-3脂肪也被認為可以改善眼內淚液的排出，降低青光眼和高眼壓的風險。
對於嬰兒的眼睛發育也是必需的。
- 可能可對抗癌症
多篇討論 omega-3 脂肪酸和癌症的科學論文中，發現：Omega-3 脂肪酸不僅可以對預防癌症，還可以幫助對抗腫瘤的生長和發育。
而在體外、人類和動物研究中，omega-3 脂肪與多種癌症之間有相關性，包括：非特異性人類癌細胞、乳腺癌細胞、結直腸癌細胞、攝護腺癌、惡性腦瘤、肝癌、皮膚癌等。
而且，即使每週只食用一次富含 omega-3 的魚類（如鮭魚），癌症患者通常也會獲得益處。
鮭魚在其他整體醫學中同樣也受到讚賞，在阿育吠陀中認為它可以滿足和溫暖胃部。傳統中醫被認為是溫熱的，可以幫助補血和補氣，滋幫助生育。
烹調方式：
可以生、蒸、炒、熏、烤、微波或水煮、或使用罐頭產品。
在不同烹調處理下，鮭魚的蛋白質含量均顯著增加，而烤鮭魚與罐頭鮭魚的脂質量會降低。
- 可利用罐裝鮭魚與蛋黃醬製作沙拉。
- 用罐裝鮭魚、蛋、酪梨、生菜和番茄製作沙拉。
- 放上黃瓜或番茄片與起司、鮭魚於麵包上成三明治。
- 放於壽司和生魚片中生吃。
製備時：
準備鮭魚時，必須清潔手、砧板和餐具。減少細菌污染到其他食物與食物中毒。
如果鮭魚是冷凍毒，請在冰箱解凍。
若需要快速使用，可以將其放入防漏袋，放置冷水中解凍。也可以在微波爐裡。
切勿將任何海鮮或其他容易腐敗的食品在室溫下放置超過 2 小時。
鮭魚煮至內部溫度至少達60度，魚肉不透明且用叉子可輕鬆分離。
當然可以生吃，但一定要先經過冷凍，殺死寄生蟲。
建議攝取量：
所有成年人每周至少吃8份(227公克或8盎司)海鮮，尤其是鮭魚等 omega-3 含量高的魚。
FDA 和 EPA 都建議兒童從 2 歲開始每週吃 2～4 份(約 56.7~113.4公克或2至4 盎司)海鮮。
孕婦和幼兒應避免食用汞含量最高的魚（存在深海魚中，而鮪魚、旗魚、鮭魚非深海魚）。
食用鮭魚的潛在健康風險
我們吃的魚獲有 50% 的魚是來自農場養殖的。目前一般市售的鮭魚均為養殖的大西洋鮭（Salmo salar），主要的養殖國家為挪威、智利、英國（愛爾蘭）與丹麥等國家為主，近年來世界各國已有許多資訊指出養殖鮭魚含有超標重金屬、類戴奧辛、多氯聯苯、抗生素等物質，這些都會影響我們的健康。
與野生捕撈的鮭魚相比：
僅含有一小部分有益心臟健康的 omega-3 脂肪；可能含有毒素、殺蟲劑和抗生素；被餵食一種危險的粉紅色染料，使他們的肉變成不自然的紅色。
如果您想盡量減少鮭魚中的污染物的攝取，最好從有檢驗、高規格嚴格的養殖地區採購鮭魚，或者少吃一些。如何選擇新鮮魚類：
- 清澈的眼睛
- 顏色一致，無黑點
- 緊實的肉質彈回觸感
- 肉質完整，帶骨
- 腹部或身體其他部位沒有割傷
- 無變色
- 新鮮氣味（不腥）
- 鰓裡沒有粘液
- 紅色的鰓顏色鮮豔
鮭魚務必妥善存放。鮭魚應存放在冰箱最冷的地方，例如抽屜或冰箱後面最低的架上。
參考文獻：
鮪魚、旗魚、鮭魚是「食物鏈頂端」而非「深海魚」 但都不該吃過量
https://www.newsmarket.com.tw/blog/41671/