如何烹飪鮭魚，保留最佳營養素
台灣人很喜歡吃鮭魚，不論是生魚片、炙燒、煙燻、魚鬆都深受國人喜愛，甚至還曾出現為了吃免費鮭魚而改名的鮭魚之亂…
鮭魚除了美味以外，還被認為可以提供健康脂肪，但高溫烹調下，容易破壞魚中的脂肪酸，產生脂質過氧化物、過氧化氫等，該如何烹調才能獲得美味與營養呢？
鮭魚中的重要營養素
鮭魚以富含健康脂肪而聞名。
- 多元不飽和脂肪酸(PUFA)
不飽和脂肪酸在常溫下即可被空氣氧化，其氧化作用發生於不飽和鍵（即雙鍵的位置），生成氫過氧化物（初級產物），過氧化物會彼此聚合或分解成醛、酮、低級脂肪酸、烴類（次級產物、最終產物）因而產生刺激臭味。
烹調後脂質含量顯著下降，下降趨勢與烹飪時間和溫度有關，當烹飪時間更長，溫度更高時，脂質氧化會更高。
- ω-3脂肪酸
對健康有許多益處，例如降低罹患心臟病和某些癌症的風險，每天攝取約3克的EPA + DHA可以降低冠心病死亡的風險。
高溫下，自由基會攻擊PUFA的雙鍵，隨著溫度升高，產生氧化反應，進而減少PUFA含量。 不過，煎炸過程中因水分流失，會增加食品中脂質比例。
- 維生素D
多數天然食物無法提供的維生素D，可以透過脂肪高的魚類攝取，維持骨骼健康和適當的免疫系統功能。
養殖鮭魚的維生素D含量(240±108 IU維生素D3/3.5盎司)約為野生鮭魚肉(維生素D3: 988 ± 524 IU/3.5盎司)中的25%，因此要補充維生素D，選擇野生鮭魚未嘗不是個好方法。
- 蛋白質
鮭魚的蛋白質、胺基酸是維持肌肉量和其他重要功能所必需的。
如何煮鮭魚，營養不流失？
魚類在加熱過程中，肌球蛋白及其纖維蛋白比陸上動物對熱更敏感。 大多數魚類在50°C時開始收縮，60°C左右開始變乾。
魚煮至內部溫度62.8°C時， 可殺死可能導致食物中毒的有害細菌。
鮭魚內部溫度在52-54°C烹調時，魚肉口感較好，煮熟與否可用叉子判斷，插入魚肉中心不會有魚肉沾黏、容易拔除即可。
鮭魚在烹調煎炸和烘烤的過程容易造成脂質過氧化，尤其是PUFA，因為加熱溫度的關係，所以溫度調控是降低魚脂氧化的關鍵原因之一。
- 煎炸
在190°C至210°C間，煎炸時使用的溫度是煮沸的兩倍，但烹飪時間與煮沸相似。
煎炸的溫度透過熱傳導轉移到魚的表面，會脫去魚表面的水份，產生梅納褐變和香氣。
魚經過油炸後表皮變乾，若要保持魚內部溼潤，核心溫度通常不超過100°C，因為內部的脂肪有保溫內層作用，而熟化魚肉內層並隔絕外在的高溫。
然而，鮭魚表面的溫度高，又暴露在氧氣（即空氣和水）中，加上油因熱產生的自由基， 與其他方法相比，煎炸引起的脂質過氧化作用高，會產生高濃度的過氧化物和活性醛，因此，煎炸非最佳烹調選擇。
- 180°C使用10ml初榨橄欖油煎100公克鮭魚，一面2分鐘，中心溫度約65°C。能夠增加蛋白質、脂肪、單元不飽和脂肪中油酸含量。流失50%維生素D，並降低魚中膽固醇、飽和脂肪(SFA)、多元不飽和脂肪(EPA + DHA)，增加PUFA/SFA、ω-6/ω-3比例。
- 鮭魚片在中型煎鍋上用熱盤煎10分鐘，溫度為200 ± 10°C，翻面再煎5分鐘，不會降低鮭魚AA、AdA、EPA和DHA的濃度，但會增加加熱食用油中的丙二醛 (Malondialdehyde)濃度，它是潛在的致突變性物質。
- 煎炸15-20分鐘會降低鮭魚中的EPA和DHA等多元不飽和脂肪酸，可能是煎炸時間較長造成的。煎炸時間越長，可能會促進鮭魚中PUFA的氧化，造成PUFA流失。
- 烤
溫度維持在200°C，相對同樣高溫烹調的煎、炸，烹飪時間最長（15分鐘），烘焙的傳熱是利用空氣對流和輻射，因熱空氣分子和食物碰撞轉移的能量低，食物的內部溫度低於周圍溫度，不如煮沸和煎炸來得快熟好處是，儘管使用的溫度相似，烹飪時間長，烘焙的脂質過氧化率比煎炸低。
- 烤箱中烤180°C、 20分鐘，翻面後再烤5分鐘；中心溫度約為76.2 ± 0.5°C。不會影響維生素D，但降低脂肪、ω-3脂肪酸、鐵含量，當烹飪時間更長，溫度更高時，加速脂質氧化，營養素流失更高。
- 若是將烤箱預熱，鮭魚片塗上棕櫚油，放在鋁箔塗層的金屬托盤上，在180°C兩面分別烘烤15分鐘，並沒有顯著降低鮭魚AA、AdA、EPA和DHA的濃度。
- 魚放在BBQ的烤架上，每面烤10分鐘，因水分蒸散可增加蛋白質密度。
- 蒸煮
是一種相對溫和的烹飪方法，加熱的溫度較低，其最高溫度為100°C，是水的沸點。 此外，與烘焙相比，蒸煮時間並不長，因為煮沸的傳熱非常有效，鮭魚浸泡在熱水中蒸煮，透過對流使食物分子不斷碰撞，將能量傳遞給食物，且產生的過氧化物和活性醛相較其他烹調方式低。
- 鮭魚片置於鋁箔紙上蒸10分鐘，99 ±1°C下，沒有顯著降低鮭魚AA、AdA、EPA和DHA的濃度。
- 蒸25分鐘，中心溫度為83.5 ± 2°C，可保留更多ω-3脂肪酸與蛋白質。
- 微波
在1500 W下進行8分鐘，然後將魚片翻面，再微波4分鐘。 烹飪後的平均中心溫度為86.3±1°C，能保留ω-3脂肪酸與蛋白質，然而鐵容易流失。
- sous-vide舒肥方式
57 °C，20分鐘可以降低烹飪損失，營養價值與生魚相似。
在63°C下 (舒肥)80分鐘的鮭魚，其營養成分與蒸和烤的鮭魚相似。
與加熱的油有關？
有些研究認為，魚類中EPA和DHA含量的差異取決於魚的品種和使用的烹調用油，而不是烹飪方法。
- 玉米油和菜籽油
煎鱒魚對PUFA沒有影響。
- 花生油和高油酸葵花籽油
煎炸分別導致EPA、EPA和DHA的減少。
- 橄欖油和葵花籽
橄欖油保留 ω-3比例優於葵花油，因為可降低油脂的氧化。
橄欖油在80°C下用10m初榨橄欖油煎100公克鮭魚，每一面2分鐘，中心溫度約65°C，還是造成EPA和DHA的減少。
使用葵花籽油煎鮭魚，會降低 EPA和DHA，可能是因魚片脂肪在油煎炸時流失到食用油的結果。魚的脂肪在煎炸過程中被浸出到食用油中，熱食用油中產生的自由基作造成魚脂肪的被氧化。
魚的最佳烹調法
為了滿足每日EPA + DHA的營養需求（推薦每日攝入量，RDI），建議至少食用25克蒸鮭魚。 然而，如果是烤箱處理的鮭魚，因為特別容易造成EPA、DHA流失，若想要達到建議攝取建議攝取41克。
若使用sous-vide加工鮭魚，保留的營養價值與生魚相似。
鮭魚蒸和烘烤時可使用鋁箔紙墊著，能保留較多的DHA和EPA。
參考文獻
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Effect of different cooking methods on the oxidation, proximate and fatty acid composition of silver catfish (Rhamdia quelen) fillets
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614049/