冷壓橄欖油，能高溫煎炸烤？！
地中海飲食在這幾年持續熱燒，其中一大特色就是大量使用特級初榨橄欖油（Extra virgin olive oil ；EVOO）作為食用油來源。
它能做為烹飪的介質，熟化食物；是潤滑劑，用以減少食物粘在鍋上；增添食物的風味與色彩，看起來更加美味。 更重要的是，EVOO含有大量的抗氧化劑（其中一些是EVOO獨有的），用來烹調後可增強或保護食物中部分著要的營養素。
EVOO被認為是最好的油炸油，因為它富含單不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸含量低，且其抗氧化化合物在烹飪過程中對脂肪的裂解有保護作用。
橄欖油中的重要營養素
油脂的品質
油脂在加工和儲藏過程中，其品質會因各種化學反應而逐漸降低，而脂肪的氧化反應是引起油脂酸敗的重要因素。此外，水解、輻射照射等反應均會導致油脂品質降低。
- 油脂之劣變
接觸水、光、熱、氧、金屬離子及食物殘渣等會加速氧化。
- 油脂具自氧化作用
其中的飽和脂肪酸在常溫下不易被空氣氧化。
不飽和脂肪酸在常溫下即可被空氣氧化，其氧化作用發生於不飽和鍵（即雙鍵的位置），生成氫過氧化物（初級產物），過氧化物會彼此聚合或分解成醛、酮、低級脂肪酸、烴類（次級產物、最終產物）而產生刺激臭味。
EVOO具有很高的氧化穩定性，歸因於以下營養素：
- 單元不飽和脂肪酸（MUFA）
單元不飽和脂肪酸，只有一個雙鍵，比多元不飽和脂肪酸（PUFA：亞麻油酸和次亞麻油酸等）含有多個雙鍵的脂肪酸，對熱、氧的穩定度高。
EVOO中MUFA/PUFA（油酸）比例高，具有良好的氧化穩定性，使其對有害物質有高度的抵抗力。
- 天然抗氧化劑
如多酚、類胡蘿蔔素、維生素E、木質素和類黃酮，增強了油的穩定性和抗氧化。 除了為油增加健康益處外，這些次要成分還提高了EVOO在油加熱時的穩定性，減少被氧化。
- 植物固醇（Phytosterol，亦稱為植物甾醇）
是EVOO中不可皂化物質的部分，能為健康加分。 固醇已被證明可以減少三酸甘油酯聚合物，提供高的保護力，防止脂質被熱氧化。 然而固醇有時會在精煉油脂過程中流失，不過EVOO是冷壓精製油脂，可保留高濃度的植物固醇。
另外，植物固醇可以在烹飪過程中融入食物中，增添原本食物中的營養。
如何使/食用橄欖油？
- EVOO油品是否適合高溫？
油在烹飪時的煎炸時會產生脂肪酸氧化作用。油加熱時，脂肪分子與氧相互作用，加速脂肪氧化，產生有害化合物。油脂在烹調過程中氧化穩定性，是評估是否為最佳油品的評斷因素。
發煙點常被用來作為脂肪被氧化、油品穩定、精製度與新鮮度的的指標之一。
加熱油脂時，剛起薄煙的溫度稱為發煙點。油脂加熱至發煙點時，品質即開始劣化。
油炸油脂的發煙點應大於190~200度以上。
EVOO的發煙點≈205°C，相比於其他油稍低一些，如花生油≈225°C，葵花籽油≈25 °C，大豆油≈242 °C，棕櫚油≈227 °C）。
然而，最近的研究認為，發煙點不是油效能和穩定性的準確指標，原因有以下幾點：
- 油的發煙點增加時，游離脂肪酸的含量會降低，經過化學方式精製後的油脂，能使油具有更高的發煙點，但容易產生二次氧化產物，反而對人類健康有害。
- 當油加熱時，發煙點會發生變化。 當加熱多元不飽和脂肪含量較高的油（如種子油）時，發煙點的下降速度高於MUFA比例高(如橄欖油)的油。
- 反覆使用的油脂，發煙點也會下降。
只要保持180℃以下EVOOs可以像精製橄欖油一樣用於烹飪加熱，需要注意的是，超過220℃的熱處理有機會導致，EVOO中單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪顯著減少，若油中有較高的飽和脂肪酸，就可較耐氧化。
- 使用橄欖油烹調的好處
烹調食物時，當加熱的油達到100°C時，水會開始從食物中蒸發。而讓食物開始吸收油，並改變食物的脂肪酸成分。
儘管在烹飪過程中抗氧化劑含量會降低，但許多健康的成分仍可留在EVOO中，並被食物吸收。 這些抗氧化劑被吸收到食物中，使食物具有更好的營養價值。因此，使用EVOO比使用其他生物活性成分的油更健康。
- 加熱方式
- 煎炸
- 橄欖油加熱後產生的低分子量揮發性醛，低於其他植物性油，這與使用的溫度(烹調的溫度低於240°C)有關，與煎炸時間較無關聯性。
- 橄欖油中含有高量的油酸、葉綠素、脫鎂葉綠素和類胡蘿蔔素等抗氧化劑，會減少丙烯烴的形成，減少有毒的單芳香烴、烷基苯和烯基苯和烯烴類苯量。
- 煎炸減少總酚類化合物比煮沸和烘烤多，在180°C下煎炸1小時，使總酚類含量降低70%。
- 建議從冷鍋冷油開始，倒油後才開火，讓溫度慢慢上升，中溫拌炒，盡量避免發煙。
- 烘烤
食物在傳統熱空氣烤箱中190°C的與空氣接觸的表面積多，並且處理時間較久，較容易氧化。 雖然烤容易氧化，與其他不飽和度較高的植物油相比，橄欖油在這些加熱條件下反而更耐氧化。
在180°C下烘烤90分鐘減少約10%總酚類含量。
- 微波
- 與傳統加熱(電烤箱230°C，36分和45分)相比，使用微波加熱(1,100瓦，12分鐘和15分鐘)橄欖油的氧化率明顯較高，不過相較使用其他植物油微波時，EVOO被氧化率還是較低。
- 微波對EVOO的成分有害，因為它增加了游離酸和丙烯醛，比煎炸更容易流失多酚的含量。
- 煮沸
用EVOO煮沸時，EVOO的酚類化合物會融入沸水中分解，煮沸烹調蔬菜的情況下會加速，酚類化合物約減少85%，而沒有蔬菜，降解約為50%，可能是因為蔬菜中的礦物質(金屬元素)導致。
而煮沸１小時減少約50%總酚含量。
- 慢煮、真空鍋和低溫
這三種烹飪方式，EVOO的裂解程度低於三種傳統方法（烤箱、油炸和煎/炒）。 低溫（70-85°C）可減少了EVOO中的氧化過程。
- 和食物之間的相互作用
- 增加食物的釋出活性化合物
橄欖油可以用在生菜沙拉與醬料外，還可作加工其他食物的加熱載體。
EVOO與食物的烹飪過程中，會讓食物吸收油，釋出富含類胡蘿蔔素和多酚等生物活化合物。讓食物中的植物細胞壁在烹飪過程中破裂時，酚類化合物會釋放到油中，使得生物利用度更高。
用較多的EVOO來製備番茄醬汁，會增加從番茄中提取酚類化合物和最終產品的酚類含量，例如，當使用10%的EVOO來製備醬汁時，綠原酸的濃度為4毫克/千克，而在配方中使用5%的EVOO時為2.5毫克/千克。
- EVOO減少食物氧化
金槍魚罐裝富含多不飽和脂肪酸，非常容易氧化，但如果在罐裝過程中使用EVOO，就會抑制氧化。鱈魚煎炸時受到顯著保護，不會受到脂質氧化的影響，鮭魚吸收油量較少。
與油菜籽油和葡萄籽油相比，在EVOO中煎炸青花菜和雞塊的氧化率較低，也低於其他油。
用EVOO中烘烤，蔬菜的抗氧化劑可儲存外，也同時儲存EVOO抗氧化劑。
- 減少有害化合物
EVOO和食物之間的化合物轉移也可以抑制不良化合物的形成，如丙烯醯胺或其他梅納反應中間物環胺（HAs）的形成。
如何選橄欖油
很多進口橄欖油是假的，即使在美國都有70%是用廉價植物油稀釋。
一般橄欖在9月底的半成熟，這時會進行手工採摘。即使手工摘取無法獲取最高產量，但能保有最高含量的多酚。 許多其他橄欖油製造商等到橄欖掉在地上才採收，產量也多，但被認為是比較劣質的油。橄欖必須從採摘後4到12小時內進行處理。 為了保持“冷壓”的標準，機器也需保持不過熱。
- 選擇特級初榨橄欖油。閱讀橄欖油的標籤。 必須在不加熱（環境溫度不高於27°C）的情况下完成油榨。
- 油品上最好有標示收穫日期，而非標示製造或保存日期，因為那是裝瓶時間，非真正收成製作的時間。最佳是在收穫之日起12個月內食用。
- 為了免受光線照射，必須將特級初榨橄欖油放入深色瓶中。
- 特級初榨橄欖油不像紅酒隨著時間的增長而增添風味。要選擇越新鮮越好。如果它很新鮮，味道和朝起來都應該像新鮮的橄欖——有草味、綠色，有的可以嚐到果香。好的EVOO應該能讓你的喉嚨有點嗆咳感。
- 是否有多酚含量，如果橄欖油明顯苦澀，味道辛辣，多酚含量會較高。由多酚含量較高的橄欖品種（cv）生產的EVOO，如西班牙Picual，在烹飪過程中具有更大的氧化穩定性。另一個影響因素是熟成指數，該指數是使用果肉和果皮的顏色來看，從綠橄欖中獲得的油含有更多的酚類化合物和維生素E。
- 橄欖油是過濾還是未過濾。如果選擇過濾橄欖油，它一定沒有沉澱物或渾濁， 過濾不能保證品質，但它確實會略微增加保質期。
- 特級初榨橄欖油的遊離脂肪酸含量低於0.8%。超優質特級初榨橄欖油的酸度必須低於0.3%，酸度越高，品質就越低。
- 特級初榨橄欖油的顏色從綠色到黃色不等。綠色代表新鮮，葉綠素越豐富，葉綠素是一種隨著年齡的增長而降解的色素。當顏色是黃色時，它富含胡蘿蔔素，並且與綠色特級初榨橄欖油一樣好。 如果它是紅橙色的，這意味著它已經被氧化了，不應該被食用。但注意的是，假橄欖油製造商在油中添加了綠色著色劑，使其看起來很新鮮。
一種油多種烹調
選擇特級初榨橄欖油健康價值高，只要留意以下注意事項，就能獲得EVOO最大效益!
1.加熱溫度不要高過190°C
2.避免使用滾水煮沸，避免食物中與油中的多酚容易流失在水中
3.冷鍋冷油烹調，倒油後才開火，讓溫度慢慢上升，中溫拌炒，盡量避免冒出白煙。
參考資料
Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224422000693#bib85
Cooking with Extra Virgin Olive Oil
https://www.intechopen.com/chapters/76086
A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838846/
Modeling the effect of heat treatment on fatty acid composition in home-made olive oil preparations
https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/biol-2020-0064/html