• 16 May, 2022

鷹嘴豆這樣煮,跟脹氣說byebye

蔡怡瑄 營養師

鷹嘴豆營豐富、蛋白質含量高,在歐美國家的食物代換表中,也被歸類為肉類替代品而不是全榖雜糧類。可見鷹嘴豆在幫助學員增加植物性蛋白比,會是一個很好利用的食材。

可惜的是鷹嘴豆本身較硬,且容易使人脹氣,導致多數長輩敬而遠之,因此希望可以找到合適的處理方式,改善吃不動與產氣的困擾,幫助提升對鷹嘴豆的接受度。

豆類容易產氣原因

  1. 寡糖(水蘇糖和棉子糖)。
  2. 細胞壁的膠結材料,產生二氧化碳和氫氣。

 

避免脹氣方法

1.長期食用,身體會慢慢適應。

實驗分為兩組,在八周時間內,一組每天吃半杯胡蘿蔔,一組吃半杯豆類,在第一周,大約35%的受試者表示有腸胃脹氣問題,到了第二周,只剩19%的人說仍有脹氣問題,數字隨周數下降,第八周下降到3%,與吃胡蘿蔔的對照組反應相同。

 

2.浸泡後濾掉水分再烹調

  1:4的水浸泡(25度)1、3、6、16、24小時,16小時浸泡可以減少40%水蘇糖和棉子糖。

 

3.加鹽浸泡1%(每公升10g)細胞壁果膠中的鎂被鈉替換,會讓果膠更容易溶解。

 

4.加入小蘇打,0.5%(每公升1t),加速細胞壁辦纖維素分解,縮短75%烹調時間。

 

5.煮沸後靜置鍋內1小時候,倒吊煮沸後的水即可使用豆子做後續烹調。

 

6. 發芽

  1. 鷹嘴豆沖洗乾淨後放入瓶中,加入4倍水,瓶口用棉布或紗布封好, 防止灰塵和飛蟲進入,同時可以讓鷹嘴豆呼吸。
  2. 浸泡8-12小時。
  3. 浸泡後沖洗並濾乾,放入乾淨瓶中,繼續用棉布或紗布密封瓶口。
  4. 傾斜倒置,讓多餘的水流出、保持空氣流通,以免過多的水滋生雜菌影響發芽 (可以將瓶傾斜倒放在一個大碗中,瓶身靠在碗的邊緣保持穩定)。
  5. 每天重複沖洗鷹嘴豆2-4次,若室溫高沖洗次數就要多,溫度低至少要沖洗2次。每次沖洗後都重複步驟3、4 。
  6. 發芽通常需要1-4天,在芽長到你希望的長度時就可以停止發芽的過程,再次沖洗後就可以使用了。

 

由以上的一些介紹烹調方法,發現煮沸靜置1小時應該是大家最能接受的方式(快速有效),不過容易破壞營養素。

因此浸泡隔夜(16小時),或是當天加鹽浸泡接受度應該會更高。

但更重要的是需要大家自己「嘗試」,吃過、覺得好吃、喜歡,最重要!

 

參考資料

  • Food And Cooking – The Science And Lore Of The Kitchen 
  • Njoumi, Sondos, et al. "Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes." International Journal of Food Sciences and Nutrition 70.5 (2019): 551-561.
  • Sprout Guide: How to Sprout Grains, Nuts & Beans