• 15 Apr, 2022

2022年美國公開認可的最佳飲食是?

黃舒郁 營養師

美國新聞2022最佳飲食票選,綜合了七項評分,針對了40種飲食法給出排名,第1名仍是蟬聯多年的地中海飲食法,第2名是有利心血管疾病改善的得舒飲食,第3名則是彈性蔬食。

根據評分方法是什麼呢?集中約30位各領域的專家學者,針對七大面向分別給予評分在平均分數,包含

1. 是否容易執行

2. 短期可以協助減重

3. 長期持續減重或維持健康體重

4. 完整營養

5. 安全度高 (包括營養不良、特定的營養問題、體重下降過快、某些人群的禁忌症或現有健康狀況不佳等)

6. 可以避免或是改善糖尿病

7. 可以避免或是改善心血管疾病

根據以上評分得出的前三名飲食法,相信很多人都沒有聽過,接著我們將針對這三種飲食來簡單說明。

※地中海飲食

主要在環地中海國家中看到的飲食方法,食用大量的魚類海鮮、各種豆類食物,包含了鷹嘴豆、綠豆、紅豆、扁豆、黃豆等,每餐食用蔬菜與水果,利用辛香料來調味,使用橄欖油烹調食物。每天喝一杯150ml紅酒以及大量飲水,減少吃紅肉與加工食品和甜食。

 

※DASH得舒飲食

由美國國衛院為了改善心血管疾病所建議的一種飲食方式,大量蔬菜與水果,豆魚蛋肉類選擇低脂肪、去皮的食物種類,選用低脂或脫脂乳製品,限制添加糖與加工食品,多使用辛香料減少使用鹽巴來調味, 限制鈉含量,降低高血壓風險。

 

※彈性素食

也可以說是半素食主義(semi-vegetarian diet, SVD),減少吃肉類食物,隨自己生活安排,無肉的一餐,可以吃各種全穀物、植物蛋白、雞蛋、堅果和種子、吃或不吃乳製品,也可以植物性飲品替代乳製品,不食用動物油,選擇初榨植物油。

 

有趣的是,根據地中海飲食和得舒飲食,衍伸出了另一款飲食方法:麥得飲食(MIND Diet)

目的在保護腦神經,減少退化性疾病,其飲食建議,多吃深綠色蔬菜,搭配其他顏色蔬菜,增加莓果類攝取(每周都要吃),其他建議如同地中海飲食(並不限制鈉含量)。

 

而您是否發現,不論何種飲食方法,我們看到

減少紅肉、減少動物性油脂、避免甜食或精緻超加工食品,對於健康都是非常好的保護,

但是否要吃到全素飲食,在研究上看到,海鮮素食者的心血管保護是效果最佳的。

簡而言之,盡量選擇原形食物、少加工,各種食物多樣吃,增加攝取海鮮與植物性蛋白質來源,以初榨植物油來烹調食物,增加飲水量等,協助人體獲得足夠的營養素,回到最原始且平衡的健康狀態。

營養師在飲食選擇建議上,可以更自信且明確的告知原因,特別在諮詢或是工作坊課程中。

 

從一上的介紹,我們認為不論何種飲食方式,重點是必須有最基本的平衡飲食概念再去延伸出符合自己生活的飲食方法。

但這些飲食中並沒有比較烹調方式,也沒有認真地去計算蔬食、魚素或是吃紅肉者的各類食物分量。

另外,地中海飲食、麥得飲食、得舒飲食方法的差異實際上何以判斷其效益?

最後,一定要喝紅酒才能有效保護?麥得飲食也建議喝紅酒,若不喝紅酒,純用紅酒醋的研究是否有看到差異?

 

參考資料:

U.S. News Best Diets Overall 2022

Michael E. Hall, Jordana B. Cohen, Jamy D. ,Brent M. Egan, ; John E. Hall, Carl J. Lavie, Jun Ma, ;Chiadi E. Ndumele, Philip R. Schauer. Weight-Loss Strategies for Prevention and Treatment of Hypertension A Scientific Statement From the American Heart Association.J Am Coll Cardiol. 2017;70(23):2841-2848.