• 18 Apr, 2022

保留十字花科蔬菜的植化素,該怎麼做?

林亞貞營養師

熱衷於植化素營養素,但是烹調過程中,溫度常常是讓許多營養素流失的重要原因之一。

該如何適度煮,可以美味又能留住營養素!

研究指出,花椰菜等十字花科蔬菜烹調後可能會破壞它的活性,降低抗癌的特性。

 

什麼是植化素?

十字花科中有其極為高濃度的抗癌成分植化素,它是植物生長的必要元素,也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。

植化素提供植物自我保護的功能,抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害。這些天然化學物質最有可能有助於植物防禦病蟲害,保護作用,並賦予十字花科蔬菜特有的苦味、辛辣味。

在植物體中,含有內源芥子酶和硫苷同時存在於不同的部位,完整的硫苷並不具有生理活性。但是在被製備(切割、切碎、混合)或咀嚼食物时,硫苷在內源芥子酶的作用下容易水解產生異硫氰酸醋、硫氰酸醋等不同化合物。

 十字花科中的硫代葡萄糖苷(Glucosinolate),需要被黑芥子酶(myrosinase)水解成蘿蔔硫素(Sulforaphane)才能被利用。

蘿蔔硫素是幾乎所有蕓苔屬植物(大小白菜、白蘿蔔、高麗菜、芥菜、芥蘭、青花菜、花椰菜)的次生代謝產物。

 

 

植化素如何被吸收?

 人體本身無法製造植化素,必須從各種食物來攝取。而植化素(硫代葡萄糖苷)需要經過酵素(黑芥子酶)的分解,才會是有活化形式(蘿蔔硫素)被吸收。

吃入硫代葡萄糖苷後,可以在胃部分被吸收,在腸腔中被代謝成異硫氰酸酯,腈或硫氰酸鹽。蘿蔔硫素(Sulforaphane)是一種異硫氰酸酯的成分,在青花菜、花椰菜、西洋菜和芥蘭中的主要成分。

蘿蔔硫苷 (Glucoraphanin)。當我們慢慢咀嚼這些蔬菜時,蘿蔔硫苷便會轉化成蘿蔔硫素,但蘿蔔硫素不穩定會受到製備烹調溫度的影響。

 

 

儲存與烹調中會影響植化素的保留

以花椰菜為例,剛採收後,經過冷藏和銷售儲藏後,會流失約71和80%的蘿蔔硫苷成分。

英國的一項研究 以水煮、蒸熟、微波、油炒的方式烹煮4種青花菜、花椰菜、高麗菜、抱子甘藍十字花科蔬菜,

  1. 結果發現,水煮5分鐘就會流失20%到30%,10分鐘流失40%到50%,30分鐘後營養素流失最多,花椰菜的流失量高達77%,高麗菜也有65%,白花椰菜、抱子甘藍則分別流失75%和55%的硫代葡萄糖苷。
  2. 若是蒸熟(0-20分)、微波(0-3分)或油炒(0-5分)後的營養素流失差異不大,建議可以選擇水煮以外的方式烹調。
  3. 水煮雖然會而流失硫代葡萄糖苷於煮菜的水中,可以把燙煮青菜的湯喝掉,或是加入湯中即可避免營養成分流失。
  4. 冷凍可以避免蘿蔔硫苷(Glucoraphanin)的損失,而短時間微波、短時間蒸煮和發酵,可促進蘿蔔硫苷向蘿蔔硫素的生物轉化。溫度控制在 60°C 的高功率微波加熱可以保持這些生物活性化合物在青花菜中的更高生物利用度。
  5. 處理花椰菜時,可以將它切成2毫米大小,可以獲得較多的黑芥子酶活性,然後放置90分鐘後炒四分鐘,可以獲得比較多的硫配糖體。將蔬菜切開或切片並保持 40 至 90 分鐘,在烹飪前可提高蘿蔔硫素的產量。蘿蔔硫素一旦形成,就更耐熱。

我們過去在食物的營養著重在含有的營養素、多寡,吃入身體有沒有被吸收,但沒有注意到原來採收後到烹調的儲存處理過程也會影響食物中的活性物質。

如何吃得精準有效率,經過烹調能加分,也不會因為不對的方式反而破壞食物中的營養,真的是一門學問。

 

保存與有效利用蔬菜中的植化素

  1. 保存上,買回的蔬菜會用塑膠袋密封好。或者長時間食用時,會放入冷凍室保存。
  2. 在處理十字花科上會將它切小塊,並放置一段時間再烹調。儘量減少加熱時間。
  3. 吃十字花科蔬菜時,要好好咀嚼。
  4. 另外,蔬菜我們習慣用油烹調,但有些蔬菜質地較硬,不容易煮得軟如白蘿蔔、青花菜等,若加熱過久又容易破壞它,或許先蒸熟或者放入煮湯也可改善。

 

當然,蔬菜中不只含有植化素,其他礦物質或水溶性維生素也可能在某些條件下被改變或流失。我們應該只專注在植化素的保留?

為了減少植化素的流失,而只用短時間烹調、蒸、微波,對烹調飲食的豐富度美味度會變得單調,可以適度有些彈性調整,利用不同種蔬菜等食物來補足可能沒獲得到的營養素。

 

參考文獻

Francisco J. B. , Nooshin N.,  Shahin R., Anissa K., Zhenzhou Z. Mohamed K. Bioavailability of Glucosinolates and Their Breakdown Products: Impact of Processing.Front. Nutr. 2016.16;3:24

Scientists Have Found a New, Healthier Way to Cook Broccoli.

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