• 02 May, 2022

不同烹調方式處理,活化有效大豆異黃酮

林亞貞營養師

異黃酮是一種雌性激素,存在自然界中的豆類與黃豆、黃豆製品中。黃豆中的異黃酮是與糖分子結合以不具生物活性的含醣基(glycosides)結構的大豆異黃酮。

攝取「含醣基結構」的大豆異黃酮後,血中無法偵測到此種型態的大豆異黃酮(含醣基);

 大豆中的大豆異黃酮都是含醣基結構,但是大豆本身就具有β-葡萄糖苷酶(β-glucosidase)*可以去除大豆異黃酮上的醣基,一旦去除醣基就能大幅地提升大豆異黃酮的吸收率。

當黃豆或其製品經消化或發酵,使得糖分子從配糖體中解離成去醣基結構的異黃酮(isoflavone aglycone)而可被吸收形式存在。

若吃「不含醣基結構」的形式,血中能偵測到同樣形式的大豆異黃酮(不含醣基)。

黃豆中的去醣基異黃酮有3種包括:金雀素黃酮(genistein), 黃豆素黃酮(glycitein)與木質素黃酮(daidzein)。

*β-葡萄糖苷酶在自然界中的分佈廣泛,在植物的種子和微生物中尤為普遍,在動物和真菌體內也發現該酶的存在,如乳酸桿菌。β-葡萄糖苷酶的植物來源有人蔘、大豆等;

 

異黃酮的由於結構類似於人體的雌二醇(17-β-estradiol),可活化雌激素接受器(Estrogen receptor;ER),因此可減少慢性疾病包括乳癌、骨質疏鬆症、慢性心臟病等。大豆異黃酮亦歸屬於植物雌激素。

有醣基結構的大豆異黃酮無法被直接被吸收,需經過 β-葡萄糖苷酶的水解作用,去除糖基後才能被吸收。

而人體無法合成 β-葡萄糖苷酶,可以靠腸道中的微生物或食物而來,或者增加食物中不含醣基異黃酮的食物比例,可增加人體對異黃酮的吸收利用效率。

 

我們日常生活可以攝取的大豆製品,大多都是以難吸收的含醣基形式存在,大豆中所含的大豆異黃酮有97%都是這種含醣基形式,如果沒有特殊的黃豆品種或加工技術,我們從豆製品中所攝取到的是吸收率非常低的大豆異黃酮。

 

烘乾

煎、烤、烘焙、冷凍或滾筒乾燥等處理可以增加異黃酮的活性形式。

 

儲存

在-18°C至42°C儲存一年,不會改變大豆異黃酮的含量。

 

浸泡

泡豆,是決定豆漿中大豆異黃酮是否能被吸收的關鍵步驟

大豆的葡萄糖苷酶在50 ̊C有最佳活性,所以要有最高含量的活性大豆異黃酮就要以50 ̊C泡豆。

國立中興大學8的研究指出,以50 ̊C的熱水泡豆8小時能有效轉化大豆異黃酮,讓原先活性大豆異黃酮的含量增加了6倍。自己煮豆漿時可以用電鍋保溫等等方式用約50 ̊C的熱水泡豆一整晚,得到最多的活性大豆異黃酮。

不過,泡豆溫度要控制得宜,研究也指出當泡豆溫度超過60 ̊C時,葡萄糖苷酶的活性就會大幅減少。

泡豆溫度不要低於20 ̊C,因為會降低葡萄糖苷酶活性,減少活性的大豆異黃酮。 

加熱

豆漿製作沸騰過程中,有助大豆異黃酮的轉化

豆漿經過120 ~121°C,5~9分鐘加熱殺菌處理可以增加不含醣基結構的異黃酮。

然而加熱方法、溫度與持續的時間會影響到大豆異黃酮的量。

 

另外,豆漿製作,在加工過程中,常因磨漿或加熱煮沸而引起大量泡沫,因而污損廚具,或引起蒸煮的不順暢,及產品的浪費;因此,一般市售產品的加工過程中,是否常會添加有消泡劑─矽樹脂(silicon resin)。

研究發現於30℃浸泡溫度、30℃研磨溫度及4小時的浸泡時間起泡量最少。

此外浸泡黃豆溫度、研磨溫度及研磨濃度對豆奶起泡性之影響為:

1.三個操作因子對三種過濾方式濾得豆奶起泡之影響力為:硏磨溫度>硏磨濃度>浸泡溫度。

2.網過濾豆奶,於90℃浸泡溫度、90℃研磨溫度及6倍水研磨黃豆時起泡量最少。

3.布過濾豆奶,於30℃浸泡溫度、60℃研磨溫度及8倍水研磨黃豆時起泡量最少。

 

發酵

味噌、納豆、醬油、天貝都是黃豆經過發酵後製做

黃豆發酵過程可降低胰蛋白酶抑制劑的含量,讓發酵後的產品以游離型異黃酮為主要存在形式,這是因為在發酵過程中,真菌產生的大量β-葡萄糖苷水解酶使異黃酮葡萄糖苷大量水解,從而使游離型的異黃酮顯著增加。

 

與其他食物相互的影響

生黃豆的β-glucosides isoflavones 的含量223.01 毫克/克 ,經過160°C煎炸2~5分鐘可增加到

727.29 毫克/克。但經過煮沸只有增加258.14毫克/克。

若與蔬菜一起煮,加入青椒與海帶在120°C左右煎炸5分,增加異黃酮的活性含量最好。

 

飲食智慧

透過以上介紹的方式可以獲得更多的大豆異黃酮,實在很想給對過去的先人們大大地按一個大讚!先人沒有這些科學的烹調方式,卻也能自然而然地有效的處理豆類食物,吃出健康與養生。

現在的科學只是讓我們回頭去研究找到原因,而其實生命的智慧本來就在那。不增不減。

 

 

參考文獻

 1. A value-added cooking process to improve the quality of soybean: Protecting its isoflavones and antioxidant activity.

 2. Quantification of Isoflavones in Soymilk and Tofu from South East Asia

 3. Changes in Isoflavone Compositions of Soybean Foods during Cooking Process

 4. 市售豆奶消泡劑檢測及消泡作用影響因子的探討

 5. 熱處理對豆漿中大豆異黃酮含量及降解動力學的影響

 6. Isoflavones: Vegetable Sources, Biological Activity, and Analytical Methods for Their Assessment

 7. Isoflavones

8.【食物營養】煮出最營養的豆漿,增加大豆異黃酮的吸收率!