不同烹調方式處理，活化有效大豆異黃酮
林亞貞營養師
異黃酮是一種雌性激素，存在自然界中的豆類與黃豆、黃豆製品中。黃豆中的異黃酮是與糖分子結合以不具生物活性的含醣基(glycosides)結構的大豆異黃酮。
攝取「含醣基結構」的大豆異黃酮後，血中無法偵測到此種型態的大豆異黃酮（含醣基）；
大豆中的大豆異黃酮都是含醣基結構，但是大豆本身就具有β-葡萄糖苷酶（β-glucosidase）*可以去除大豆異黃酮上的醣基，一旦去除醣基就能大幅地提升大豆異黃酮的吸收率。
當黃豆或其製品經消化或發酵，使得糖分子從配糖體中解離成去醣基結構的異黃酮（isoflavone aglycone）而可被吸收形式存在。
若吃「不含醣基結構」的形式，血中能偵測到同樣形式的大豆異黃酮（不含醣基）。
黃豆中的去醣基異黃酮有3種包括：金雀素黃酮(genistein), 黃豆素黃酮(glycitein)與木質素黃酮(daidzein)。
*β-葡萄糖苷酶在自然界中的分佈廣泛，在植物的種子和微生物中尤為普遍，在動物和真菌體內也發現該酶的存在，如乳酸桿菌。β-葡萄糖苷酶的植物來源有人蔘、大豆等；
異黃酮的由於結構類似於人體的雌二醇(17-β-estradiol)，可活化雌激素接受器(Estrogen receptor;ER)，因此可減少慢性疾病包括乳癌、骨質疏鬆症、慢性心臟病等。大豆異黃酮亦歸屬於植物雌激素。
有醣基結構的大豆異黃酮無法被直接被吸收，需經過 β-葡萄糖苷酶的水解作用，去除糖基後才能被吸收。
而人體無法合成 β-葡萄糖苷酶，可以靠腸道中的微生物或食物而來，或者增加食物中不含醣基異黃酮的食物比例，可增加人體對異黃酮的吸收利用效率。
我們日常生活可以攝取的大豆製品，大多都是以難吸收的含醣基形式存在，大豆中所含的大豆異黃酮有97%都是這種含醣基形式，如果沒有特殊的黃豆品種或加工技術，我們從豆製品中所攝取到的是吸收率非常低的大豆異黃酮。
烘乾
煎、烤、烘焙、冷凍或滾筒乾燥等處理可以增加異黃酮的活性形式。
儲存
在-18°C至42°C儲存一年，不會改變大豆異黃酮的含量。
浸泡
泡豆，是決定豆漿中大豆異黃酮是否能被吸收的關鍵步驟
大豆的葡萄糖苷酶在50 ̊C有最佳活性，所以要有最高含量的活性大豆異黃酮就要以50 ̊C泡豆。
國立中興大學8的研究指出，以50 ̊C的熱水泡豆8小時能有效轉化大豆異黃酮，讓原先活性大豆異黃酮的含量增加了6倍。自己煮豆漿時可以用電鍋保溫等等方式用約50 ̊C的熱水泡豆一整晚，得到最多的活性大豆異黃酮。
不過，泡豆溫度要控制得宜，研究也指出當泡豆溫度超過60 ̊C時，葡萄糖苷酶的活性就會大幅減少。
泡豆溫度不要低於20 ̊C，因為會降低葡萄糖苷酶活性，減少活性的大豆異黃酮。
加熱
豆漿製作沸騰過程中，有助大豆異黃酮的轉化
豆漿經過120 ～121°C，5~9分鐘加熱殺菌處理可以增加不含醣基結構的異黃酮。
然而加熱方法、溫度與持續的時間會影響到大豆異黃酮的量。
另外，豆漿製作，在加工過程中，常因磨漿或加熱煮沸而引起大量泡沫，因而污損廚具，或引起蒸煮的不順暢，及產品的浪費；因此，一般市售產品的加工過程中，是否常會添加有消泡劑─矽樹脂（silicon resin）。
研究發現於30℃浸泡溫度、30℃研磨溫度及4小時的浸泡時間起泡量最少。
此外浸泡黃豆溫度、研磨溫度及研磨濃度對豆奶起泡性之影響為：
1.三個操作因子對三種過濾方式濾得豆奶起泡之影響力為：硏磨溫度＞硏磨濃度＞浸泡溫度。
2.網過濾豆奶，於90℃浸泡溫度、90℃研磨溫度及6倍水研磨黃豆時起泡量最少。
3.布過濾豆奶，於30℃浸泡溫度、60℃研磨溫度及8倍水研磨黃豆時起泡量最少。
發酵
味噌、納豆、醬油、天貝都是黃豆經過發酵後製做
黃豆發酵過程可降低胰蛋白酶抑制劑的含量，讓發酵後的產品以游離型異黃酮為主要存在形式，這是因為在發酵過程中，真菌產生的大量β-葡萄糖苷水解酶使異黃酮葡萄糖苷大量水解，從而使游離型的異黃酮顯著增加。
與其他食物相互的影響
生黃豆的β-glucosides isoflavones 的含量223.01 毫克/克 ，經過160°C煎炸2~5分鐘可增加到
727.29 毫克/克。但經過煮沸只有增加258.14毫克/克。
若與蔬菜一起煮，加入青椒與海帶在120°C左右煎炸5分，增加異黃酮的活性含量最好。
飲食智慧
透過以上介紹的方式可以獲得更多的大豆異黃酮，實在很想給對過去的先人們大大地按一個大讚！先人沒有這些科學的烹調方式，卻也能自然而然地有效的處理豆類食物，吃出健康與養生。
現在的科學只是讓我們回頭去研究找到原因，而其實生命的智慧本來就在那。不增不減。
參考文獻
2. Quantification of Isoflavones in Soymilk and Tofu from South East Asia
3. Changes in Isoflavone Compositions of Soybean Foods during Cooking Process
6. Isoflavones: Vegetable Sources, Biological Activity, and Analytical Methods for Their Assessment