長新冠再見！ 如何快速恢復，重返健康的優化飲食
小明半年前感染SARS-CoV-2病毒的新冠肺炎，恢復後的半年經常容易感到疲勞、虛弱，常因臥床不起，無法工作，也無法去健身房，拜訪朋友或煮飯。前後去了醫院五次，做了一些檢查，還是無法讓不舒服的症狀改善，影響到日常生活與工作，一度還被懷疑是歇斯底里的心理問題！後來才知道自己正處於「長新冠」(Long Covid) 症候群。
什麼是長新冠病毒症狀
確診後不舒服的症狀持續超過12周。英國定義了三個新冠肺炎疾病階段：
產生的症狀每個人差異很大，影響許多不同的身體系統。
長新冠肺炎似乎與第一次感染新冠肺炎時的病情沒有關係。
英國的初步研究發現，近38%的症狀患者在新冠肺炎後至少出現一種症狀，而14.8%的人持續12週或更長時間的3個或更多症狀。
台灣至今 (8月)「長新冠」累計3174人，其中的0-50歲中壯年確診康復最多後遺症，但為何身體無法如同以往的感冒一樣，快速恢復正常？
因為感染新冠肺炎病毒後，體內可能仍持續發炎反應，難轉為修復狀況，需要更長時間的休養才能恢復。
最佳恢復的優化飲食是什麼？
身體需要均衡和廣泛的維生素、礦物質、蛋白質、能量、纖維和水分發揮最佳作用並幫助恢復。良好的攝取量有助於肌肉重建，保持免疫系統並提高能量水準。
依照感染後身體狀況，建議可依循以下不同階段飲食予以進行。
- 抗炎：地中海vs蔬食飲食
採用平衡和多樣性的飲食包括“「蔬食飲食」 和 「地中海型飲食」，都是很好的「抗炎飲食」，適合新冠肺炎與恢復期的日常飲食。
- 每天至少吃5份各種水果和蔬菜，補充維生素、礦物質和纖維。
- 每週食用2次omega- 3魚類，如富含油脂的鮭魚、沙丁魚、鳳尾魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚和鯖魚等。還可使用含有植物性的omega- 3來源的堅果：核桃、奇亞籽、南瓜籽、亞麻籽、大豆製品（如：豆腐、毛豆和大豆飲料/優格）、菜籽油等食物。
- 每週1-2天無肉日，儘量減少紅肉和加工，特別是香腸、漢堡、培根等過度加工食品。可以嘗試將一半或全部的肉末（如肉醬、辣椒肉、漢堡）換成扁豆、豆類或藜麥。
- 以馬鈴薯、麵包、米飯、義大利麵或其他澱粉類食物為基礎，因為它們是很好的能量來源。 全穀物含有較多的纖維，消化慢、延緩血糖上升，稱之為低升血糖指數食物(低GI)，也對延緩疲勞，可能有幫助。
- 每天吃一小撮堅果種子，因為堅果種子是健康脂肪、纖維、蛋白質、維生素、礦物質和抗氧化劑的良好來源。 每種堅果提供的營養成分略有不同，可以購買綜合堅果或不同種的堅果來混合。 在飲食中加入混合堅果種子是提高營養素含量的好方法。
如何選擇健康食物，延伸閱讀：五大防禦系統與療癒食物
- 使用初榨冷壓橄欖油、苦茶油等未經過化工精製的油品，含有較高的單元不飽和脂肪酸，可直接淋在沙拉食用。
- 多用草藥和香料來調味飯、菜餚或飲品如：薑黃茶和薑茶，增加抗氧化營養素和植化素。
- 乳酪和優格是蛋白質和部分維生素的來源，也是鈣的重要來源，可以保持骨骼健康，還能補充對腸道健康的益生菌。
- 多喝水，每天建議喝的量為「體重*35毫升」，也可以搭配新鮮蔬果汁和冰沙，但限制在每天150毫升。
該怎麼準備餐食，延伸閱讀：健康食譜
- 間歇性斷食
一些動物和人類的研究發現，執行「間歇性斷食」 來幫助減肥和改善血糖，可能對新冠肺炎患者有益，。
而長新冠肺炎患者進行間歇性斷食，可能有助於重整身體的新陳代謝過程、恢復活力，並能刺激細胞自噬 (autophagy)，此為人體細胞的自我修復功能，協助清除受損細胞、再生更新、產生更健康的細胞，有益於免疫系統，並幫助從新冠病毒感染中恢復。
雖然間歇性斷食可能對一些長期新冠肺炎患者有幫助，但不適用在體重不足和營養不良的人。
間歇性斷食、定期斷食或是輕斷食，原理是讓身體在空腹時以酮體和脂肪作為主要能量來源，減少依賴葡萄糖，可幫助「重新啟動」身體修復，適合長新冠、想提升健康、減肥、延壽以及顯得更年輕的人。
另外，斷食期間需飲用大量水份，並可適度運動。若斷食期間產生身體不適，盡量臥床休息。情緒安定、放輕鬆是渡過斷食時間最好的良方。
- 如何進行優化飲食計畫
新冠肺炎感染後的恢復期，即可開始進行抗發炎飲食計畫，並在一週選2天做間歇性斷食(可嘗試168、204)。兩週後，改進行一週5：2飲食（5天抗發炎飲食；2天每天進食500大卡）。
歡迎向專業醫師、營養師諮詢，減少斷食過程產生的一些身體、心理不適。