不同烹飪方式對食物營養素的保留
手中的番茄，我們可以直接生吃；另一個就是煮熟吃，可呈現出兩種不同的食物風味。
接下來或許會進一步問，這兩種方式吃入身體有差別？
是的，不同的『烹調方式』會影響到食物中的營養素量、身體的消化與吸收。
烹飪對食物中營養成分的影響
營養成分會因『烹飪方式』，有不同的影響，包括：
- 促進養分分解
- 降低或增加營養含量
- 軟化細胞壁軟化，讓養分更容易被吸收
食物在烹煮後就會部分失去了養分。但是烹飪過程中，可因植物細胞的細胞組織軟化而釋放某些維生素群，讓養分更容易被人體消化或吸收，所以有些蔬菜在烹煮後能含有更充分的營養素被利用，像番茄中的蕃茄紅素使用油烹調後，比較容易被身體吸收。而煮熟的雞蛋中的蛋白質反而比生雞蛋的消化率高 180%。
食物中的營養素：巨量營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)與微量營養素(酵素、維生素、礦物質、植化素等)。
而巨量營養素與微量營養素中的礦物質，比較不受烹調溫度而影響；但微量營養素的酵素、維生素，比較容易因為溫度、加水、在液體或加油烹調而流失或改變營養素的含量。
一般烹飪方式，會影響的營養素變化：
- 水溶性維生素：維生素 C 和 B 群維生素B1、B2、菸鹼酸 、泛酸 、B6、葉酸和 B12
- 脂溶性維生素：維生素A、D、E和K
- 礦物質：主要是鉀、鎂、鈉和鈣
- 酵素：對熱敏感，超過 47°C就很容易失去性活
- 燉、煨和煮沸
燉：低於82°C
煨： 85–93°C
煮沸：100°C
- 維生素 C ：蔬菜是的重要來源，維生素 C是水溶性維生素，且對熱敏感，容易因水煮而損失大量維生素 C。其中青花菜、菠菜和生菜在煮沸時可能會損失高達 50% 或更多的維生素 C。如果想充分吸收維生素 C，可選擇低熱、不含水的烹飪方式，例如：低熱度煎炒或微波或生吃。
- 維生素B群：維生素同樣對熱敏感。當肉燉煮汁液流失時，會損失達 60% B1、菸鹼酸和其他 B 族維生素。不過若能飲用含有汁的食物液體，可會保留 100% 的礦物質和70-90%B群維生素 。
- omega-3脂肪酸：煮魚證明比油炸或微波爐更能保留omega-3 脂肪酸含量。
- 燒烤和炙烤(Grilling and broiling)
燒烤的熱源直接用火，熱源來自食物的下方，炙烤是直接在食物上面加熱。
維生素B群：高溫長時間的燒烤，隨著肉汁流失，會降低肉中40%維生素B群。
多環芳烴 (PAH)：這是一種潛在的致癌物質，當燒烤時，肉類中的脂肪、蛋白質與汁液滴到炭表面上時形成。然而，研究人員發現，滴水在燒烤上，可有限度地減少引發的煙霧，減少41-89%的多環芳烴。
- 烤和烘焙(Roasting and baking)
利用烤箱加熱，烘焙多用在肉類、蔬菜等食物加熱烘烤烹飪方法；烘烤多是用在餅乾、麵包、糕點上。
大多數維生素損失很小，包括維生素 C。然而，由於在高溫下長時間烹飪，烤肉中的維生素 B 群可能會減少 40% 。
- 微波
微波的烹調時間較短，可保留食物中的營養成分。
研究發現，微波是保持大蒜和蘑菇抗氧化活性的最佳方法。
同時，綠色蔬菜中在微波爐中會流失約 20-30% 維生素 C，已比大多數烹飪方法減少食物的養分。
- 煎和炒(Sautéing and stir-frying)
煎食，是在平底鍋中使用少量油，可在中火到高溫間烹調。炒的食物需經常翻攪拌，溫度可更高，烹飪時間短。
短時間不加水的炒，可減少維生素 B 群的流失。
另外，添加油脂，可促進植化物和抗氧化劑的吸收，但會降低蔬菜中維生素 C 的含量。
研究發現，炒胡蘿蔔對β-胡蘿蔔素的吸收是生胡蘿蔔的6.5倍。
吃用橄欖油煎過的番茄(比不用油炒)，可增加血液中的80%番茄紅素濃度。
但若是炒青花菜和紅甘藍，所含的維生素 C會降低 。
- 油炸
通常會在食物沾上麵糊或麵包屑，可因為外層的塗層，以保持食物內部濕潤並能均勻受熱。
油炸的食物會使脂肪味道變得美味。
但是非所有食物都是和油炸，其中脂肪含量高的魚類含有豐富的omega-3 脂肪酸，在高溫狀況下容易裂解，如，油炸金槍魚其 omega-3 含量降低 70-85%，而烘烤就只有會造成最小的損失。
相較之下，油炸可保留較多的維生素 C 和 B 族，還可以將馬鈴薯的澱粉轉化為抗性澱粉，以增加馬鈴薯中的纖維含量。
食用油的類型、溫度和烹飪時間的長短都會影響醛類的產生量。
醛是有毒的物質，與高血壓、糖尿病、心血管疾病、中風、肥胖、甚至癌症的風險增加有關 。
許多研究指出，油炸食品可能與等關係密切，更有研究提及 1 支油炸雞腿的毒性不亞於 60 支香菸。
- 蒸
蒸是保存營養的最佳烹飪方法之一，包括對熱和水敏感的水溶性維生素。
研究發現，蒸青花菜、菠菜和萵苣僅能減少 9-15%維生素 C 的含量 。
只是蒸過的蔬菜可能味道平淡。然而，可以利用之後添加一些調味料和油來解改變風味。
- 生食
生食比熟食更有營養，因為烹調過程會破壞酵素和一些營養物質。日常的飲食中可生食水果和部分蔬菜外，還有發酵食品、發芽穀物。
但是有些食物是無法生食，因為可能含有危險的細菌和微生物或其他抑制因子，須經過烹飪才能消除，包括魚和肉、豆、五穀根莖類。
如何在烹飪過程中保留食物的營養
烹調食物的過程，因為不同方式不免會流失掉一些營養素，可以透過以下方式，避免或減少：
- 水煮或煮沸時盡量少不要用太多水，以減少維生素 C 和 B 族維生素的損失。
- 烹調蔬菜後，就鍋中剩餘的液體可拿來當其他菜餚湯底。
- 蔬菜在烹飪前在處理洗切。甚至可以連皮或根一起烹調(紅蘿蔔不去皮或菠菜連根炒，但必須是有機自然農法的蔬果，無農藥使用)，可提高纖維和保留更多的營養。
- 儘量縮時烹煮蔬菜。不要使用小蘇打，雖然它有助於保持蔬菜的顏色，但維生素C會在小蘇打產生的鹼性環境中流失。
哪一種烹調方式是最能保留著食物的營養成分，從以上的文章看來沒有一定的答案，因為跟所選的食材、烹調方法、與時間溫度都有相關。
建議可以多廣泛選擇不同的食物，或者變換不同種烹調方式來增添食物的風味與身體的消化吸收能力，維護健康。