讓素食者易瘦(益壽)的背後原因—FGF21
什麼是FGF21？
FGF21對一般人是個相當陌生的名詞，簡單來說它是一種肝臟荷爾蒙，被關注的原因是其對於減重、調控代謝、血管健康和長壽有著關鍵影響作用。這個荷爾蒙最早由德克薩斯大學西南醫學中心(University of Texas Southwestern Medical Centre)於2000年發現，所以被取名為Fibroblast Growth Factor 21(成纖維細胞生長因子21，代表21世紀)。實驗發現注射FGF21到肥胖猴子體內，在不減少食物攝取的狀況下，能就降低體重與27%的體脂，而白鼠實驗中，使用FGF21的白鼠壽命增加30~40%。醫藥界也已經開始深入研究FGF21應用在針對肥胖、糖尿病、血脂異常、高血壓、脂肪肝甚至延長壽命等等的荷爾蒙治療上。
如何提高FGF21？
但除了等待FGF21的相關藥物或療程被開發並正式投入使用，其實靠有氧運動(增加25%)、阻力訓練(增加42%)，以及以蔬食為主的飲食方式也能增加FGF21在血液中的濃度。根據多項研究，在不減少熱量攝取的情況下，降低現代西方飲食習慣裡過量的蛋白質攝取就能顯著提高代謝效率並降低體脂的背後原因【Play down protein to play up metabolism】，可能就要歸功於FGF21。
怎麼吃效果最好？
具體在飲食上的調整方法，是食用更多複雜碳水化合物並維持蛋白質的攝取在建議水平(0.8g/kg/day，70公斤的成人就是每天56g的蛋白質)，尤其是富含丁酸鹽Butyrate的全穀類和豆類，如此持續4周就能提高150%~200%的FGF21濃度。
巧合的是，以長壽人口居多而名揚世界的沖繩，其飲食組成(蛋白質與碳水化合物攝取比為1:10)也與這個實驗結論不謀而合。但要注意的是蛋胺酸(甲硫氨酸methionine)比例較高的動物性蛋白質(牛、雞、羊、豬) 則會減少FGF21的濃度，有研究證明了只要停止食肉改為全素飲食，即使只有短短4天，FGF21濃度水平也能提高232%。另外，斷食也被發現可以提升FGF21，但需要至少7~10天的堅持才會有明顯效果。
FGF21越多，越讓人不想吃糖
除此之外，德克薩斯大學西南醫學中心的研究還發現FGF21可以減少個體對甜食的渴望，當體內碳水化合物(纖維)濃度上升，FGF21會被釋放進入血流當中，藉此傳遞抑制糖分攝取的訊息給大腦；這項發現可以幫助那些無法察覺身體糖份攝取量已足夠的人，避免過度攝取糖分，也藉此降低罹患糖尿病的風險。
資料來源：
How to Boost FGF21 with Diet for Longevity | NutritionFacts.org
https://www.nature.com/articles/s42255-021-00354-2
Frontiers | FGF21 as Modulator of Metabolism in Health and Disease | Physiology (frontiersin.org)
Methionine restriction alleviates age-associated cognitive decline via fibroblast growth factor 21
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413107001374
https://www.globalmednews.tw/epaper.php?no=83