洋蔥，怎麼煮、怎麼吃才能獲得最大效益呢?
洋蔥，有三種類型，紫色、黃色和白色，不同顏色，分別有從溫和到濃烈各不相同的風味和辛辣程度。洋蔥含有極高營養和健康益處相關的生物活性化合物，如抗發炎、抗氧化、抗肥胖、抗糖尿病、抗癌、抗過敏、心血管保護、神經保護、呼吸保護和抑菌等多種特性。
這麼棒的食材要怎麼煮、怎麼吃才能獲得最大效益呢？
洋蔥中的重要營養素
洋蔥富含有機硫化合物（organosulfur compounds；OSCs）、硫代亞硫酸鹽（thiosulfinate）、多酚（包括類黃酮）和果寡糖（fructooligosaccharides；FOS），其中，類黃酮是最有效的生物活性化合物，主要是花青素、槲皮素和槲皮素衍生物，賦予洋蔥皮從黃色到紫色的不同顏色和香味。
- 多酚
- 按其化學結構分類，即：類黃酮、異黃酮、兒茶素和花青素等。
- 保護植株不會受到其他動物的侵食、紫外線輻射、病原體、氧化壓力和惡劣氣候條件的防禦機制。
- 人體有具有抗糖尿病、抗發炎、預防高血壓和心臟保護功能。
- 洋蔥衍生的酚類化合物具有抗菌、抗病毒的免疫保護特性。
- 不耐熱，高溫，會降低紫洋蔥中酚類化合物的生物活性。
- 類黃酮類
- 包含黃酮類黃酮-3-醇、黃酮和異黃酮，黃酮-3-醇（存在茶和可可中）、黃酮醇（在洋蔥和大多數葉蔬菜中發現的槲皮素）和異黃酮，主要存在於植物的葉子和外皮部分。
- 與可食用的果肉相比，洋蔥球皮（不可食用的幹皮）的總類黃酮含量更豐富。總黃酮含量高至低：中間層>外層>內層。
- 紫洋蔥的黃酮醇和花青素總含量較高，黃色或白色品種較低。
- 槲皮素(quercetin)
- 洋蔥的槲皮素化合物是許多其他蔬菜和水果中最高的。約含有300毫克槲皮素/公斤，而羽衣甘藍為100毫克/公斤。
- 洋蔥中槲皮素炔酮佔總黃酮的10%，其餘以葡萄糖苷的形式存在。
- 槲皮素在紫紅色和黃色洋蔥品種中最高（在54-286毫克/公斤），而白洋蔥的槲皮素含量較低。但球莖剝落後，紫洋蔥約總花青素約只有27%。紅洋蔥比黃洋蔥和白洋蔥具有更高的抗氧化活性。
- 槲皮素及其衍生物已被證明具有抗癌特性，包括對前列腺癌、乳腺癌、肺癌和肝癌的活性，降低心血管疾病。
- 硫代亞磺酸鹽和有機硫化合物(Thiosulfinates and organosulfur compounds)
- 與其他蒜類一樣，洋蔥部分的風味來自有機硫化合物硫代硫酸鹽。大蒜素（Allicin）透大蒜酶(alliinase)催化作用形成硫代硫酸鹽，產生活性化合物和洋蔥味。
- 硫代硫酸鹽總量可能因洋蔥品種的顏色而異，紫、黃、白洋蔥的硫代硫酸鹽分別為0.20、0.35和0.14 μmol/g 。
- 硫代硫酸鹽依照不同條件轉化為其他重要的多種硫化合物。
延伸閱讀：洋蔥的營養功效
如何吃洋蔥
- 台灣洋蔥依採收季節，可分為早蔥和晚蔥。
- 早蔥主要產於彰化、雲林，採收季自12月開始，含水量較高，不易保存。
- 晚蔥則產於屏東恆春、車城一帶，通常3月開始採收，含水量較低、較能存放。3、4月洋蔥品質佳。
- 保存
- 常溫：
- 保存期限：約2～3個月，建議新鮮的洋蔥不要放入冰箱冷藏，因為它的味道非常濃郁，會讓冰箱裡其他食材染上濃濃洋蔥味！
- 放入竹籃或紙袋中，置於通風陰涼處為佳。洋蔥很容易吸收水分，害怕悶熱，若用袋裝，記得袋口不要密封，另外為了保持透氣，儲存空間乾燥。要避免使用塑膠袋盛裝保存。
- 冷藏保存：
- 保存期限：若想保存已經使用一半的洋蔥，用保鮮膜將切面包覆後，放入冰箱冷藏約1週。也可先全部切成方便烹飪的大小，加入適量的鹽巴混合均勻，再放入保鮮容器中密封冷藏，料理時便能直接使用，非常方便。
- 冷凍保存：
- 保存期限：約1～3個月。洋蔥切絲或切末，若有沾到水可以用廚房紙巾把洋蔥稍微壓乾，再裝入保鮮袋中鋪平、壓出袋內空氣後密封，放入冷凍。
- 料理前不必解凍便能使用，且冷凍後的洋蔥因為纖維遭到破壞，很快就會軟化、煮熟。
- 洋蔥切丁冷凍-18°C冷凍，儲存3～5個月，可增加黃酮醇和花青素。
- 洋蔥品種選擇
- 常見的黃皮洋蔥比較辣；白皮洋蔥水分、甜度較高的；紅紫色皮洋蔥適合做涼拌沙拉。
- 外觀完整：表面光滑、乾燥，不要有水傷或擠壓痕跡，才不會容易腐爛。
- 飽滿堅硬：用手輕輕按壓，如果洋蔥摸起來已經偏軟，可能已經發霉軟爛。
- 重者為佳：差不多大小的洋蔥，建議選擇重量較重的，表示水分含量充足，甜度也較高。
- 烹煮方式：
- 生吃：
- 切碎不會流失槲皮素，還會活化黃酮醇。
- 切碎貯藏18小時後會增加槲皮素、葡萄糖苷。
- 浸漬洋蔥5小時會增加黃酮醇流失。
- 洋蔥切絲後泡冰水15~20分鐘，可降低洋蔥嗆辣的氣味。
- 加熱溫度
烹飪可以幫助打破蔬菜的細胞壁，釋放更多的營養物質，一些水溶性的維生素和礦物質會被浸出，並丟失在烹飪液中。
- 在70°C加熱，可增加總苯酚。
- 在120°C加熱30分鐘，可增加總苯酚和總黃酮。
- 加熱方式
過度烹飪會減少洋蔥的總類黃酮，因此加熱條件和熱處理的時間就很重要了。紫洋蔥的類黃酮含量較高，因此即使在加熱後也含有最多的類黃酮，但會減少花青素。加熱烹調後，可增加有機硫化合物含量。
烘焙、煎炸和燒烤後增加酚醛可能是烹飪過程中水分蒸發，軟化洋蔥，使酚類化合物增加。
- 煮、燙：
✓100℃ 10分鐘降低20％類黃酮。3-60分鐘降低18–75%槲皮素。
✓水煮會將洋蔥的的生物活性化合物溶於水中，如槲皮素和kaempferol，降低洋蔥中的類黃酮含量，但多達50%的類黃酮因洋蔥細胞的破壞而溶解在水中，可以喝湯獲取流失的量。
- 烤：
✓在180-200°C下烤切碎的洋蔥15分鐘或在180°C下用橄欖油煎4-8分鐘，不會影響黃酮醇（槲皮素）含量。
✓110°C下烤5分鐘，比生洋蔥的黃酮濃度增加了57.35%
✓270°C下烘烤18分鐘，會流失類黃酮（15%）。
✓使用葵花籽油、橄欖油烤或煎鍋煎洋蔥，可增加類黃酮量。
- 微波：加熱4分鐘會降低18%的槲皮素、葡萄糖苷，對類黃酮沒有影響。
- 炒：
✓在180°C的橄欖油中4-8分鐘，不會影響洋蔥類黃酮、槲皮素。炒超過5分鐘會降低21%的類黃酮、槲皮素。
一種食物多種吃法
- 生吃、切片和切碎可保留洋蔥的生物化合物、黃酮醇。
- 200°C烤、用油烹調洋蔥可保留較佳的類黃酮。
- 減少烹調過程加水，若用煮，建議飲用湯汁，獲取洋蔥的活性物質。
參考文獻
Influence of Cooking Methods on Onion Phenolic Compounds Bioaccessibility
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8151956/
Change in organosulfur compounds in onion (Allium cepa L.) during heat treatment
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049342/
Temperature-dependent studies on the total phenolics, flavonoids, antioxidant activities, and sugar content in six onion varieties
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949814001379
Food processing and its impact on phenolic constituents in food
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23311932.2018.1507782
Phenolic Components and Health Beneficial Properties of Onions