如何烹飪鮭魚,保留最佳營養素
台灣人很喜歡吃鮭魚,不論是生魚片、炙燒、煙燻、魚鬆都深受國人喜愛,甚至還曾出現為了吃免費鮭魚而改名的鮭魚之亂…
鮭魚除了美味以外,還被認為可以提供健康脂肪,但高溫烹調下,容易破壞魚中的脂肪酸,產生脂質過氧化物、過氧化氫等,該如何烹調才能獲得美味與營養呢?
鮭魚中的重要營養素
鮭魚以富含健康脂肪而聞名。
- 多元不飽和脂肪酸(PUFA)
不飽和脂肪酸在常溫下即可被空氣氧化,其氧化作用發生於不飽和鍵(即雙鍵的位置),生成氫過氧化物(初級產物),過氧化物會彼此聚合或分解成醛、酮、低級脂肪酸、烴類(次級產物、最終產物)因而產生刺激臭味。
烹調後脂質含量顯著下降,下降趨勢與烹飪時間和溫度有關,當烹飪時間更長,溫度更高時,脂質氧化會更高。
- ω-3脂肪酸
對健康有許多益處,例如降低罹患心臟病和某些癌症的風險,每天攝取約3克的EPA + DHA可以降低冠心病死亡的風險。
高溫下,自由基會攻擊PUFA的雙鍵,隨著溫度升高,產生氧化反應,進而減少PUFA含量。 不過,煎炸過程中因水分流失,會增加食品中脂質比例。
- 維生素D
多數天然食物無法提供的維生素D,可以透過脂肪高的魚類攝取,維持骨骼健康和適當的免疫系統功能。
養殖鮭魚的維生素D含量(240±108 IU維生素D3/3.5盎司)約為野生鮭魚肉(維生素D3: 988 ± 524 IU/3.5盎司)中的25%,因此要補充維生素D,選擇野生鮭魚未嘗不是個好方法。
- 蛋白質
鮭魚的蛋白質、胺基酸是維持肌肉量和其他重要功能所必需的。
如何煮鮭魚,營養不流失?
魚類在加熱過程中,肌球蛋白及其纖維蛋白比陸上動物對熱更敏感。 大多數魚類在50°C時開始收縮,60°C左右開始變乾。
魚煮至內部溫度62.8°C時, 可殺死可能導致食物中毒的有害細菌。
鮭魚內部溫度在52-54°C烹調時,魚肉口感較好,煮熟與否可用叉子判斷,插入魚肉中心不會有魚肉沾黏、容易拔除即可。
鮭魚在烹調煎炸和烘烤的過程容易造成脂質過氧化,尤其是PUFA,因為加熱溫度的關係,所以溫度調控是降低魚脂氧化的關鍵原因之一。
- 煎炸
在190°C至210°C間,煎炸時使用的溫度是煮沸的兩倍,但烹飪時間與煮沸相似。
煎炸的溫度透過熱傳導轉移到魚的表面,會脫去魚表面的水份,產生梅納褐變和香氣。
魚經過油炸後表皮變乾,若要保持魚內部溼潤,核心溫度通常不超過100°C,因為內部的脂肪有保溫內層作用,而熟化魚肉內層並隔絕外在的高溫。
然而,鮭魚表面的溫度高,又暴露在氧氣(即空氣和水)中,加上油因熱產生的自由基, 與其他方法相比,煎炸引起的脂質過氧化作用高,會產生高濃度的過氧化物和活性醛,因此,煎炸非最佳烹調選擇。
- 180°C使用10ml初榨橄欖油煎100公克鮭魚,一面2分鐘,中心溫度約65°C。能夠增加蛋白質、脂肪、單元不飽和脂肪中油酸含量。流失50%維生素D,並降低魚中膽固醇、飽和脂肪(SFA)、多元不飽和脂肪(EPA + DHA),增加PUFA/SFA、ω-6/ω-3比例。
- 鮭魚片在中型煎鍋上用熱盤煎10分鐘,溫度為200 ± 10°C,翻面再煎5分鐘,不會降低鮭魚AA、AdA、EPA和DHA的濃度,但會增加加熱食用油中的丙二醛 (Malondialdehyde)濃度,它是潛在的致突變性物質。
- 煎炸15-20分鐘會降低鮭魚中的EPA和DHA等多元不飽和脂肪酸,可能是煎炸時間較長造成的。煎炸時間越長,可能會促進鮭魚中PUFA的氧化,造成PUFA流失。
- 烤
溫度維持在200°C,相對同樣高溫烹調的煎、炸,烹飪時間最長(15分鐘),烘焙的傳熱是利用空氣對流和輻射,因熱空氣分子和食物碰撞轉移的能量低,食物的內部溫度低於周圍溫度,不如煮沸和煎炸來得快熟好處是,儘管使用的溫度相似,烹飪時間長,烘焙的脂質過氧化率比煎炸低。
- 烤箱中烤180°C、 20分鐘,翻面後再烤5分鐘;中心溫度約為76.2 ± 0.5°C。不會影響維生素D,但降低脂肪、ω-3脂肪酸、鐵含量,當烹飪時間更長,溫度更高時,加速脂質氧化,營養素流失更高。
- 若是將烤箱預熱,鮭魚片塗上棕櫚油,放在鋁箔塗層的金屬托盤上,在180°C兩面分別烘烤15分鐘,並沒有顯著降低鮭魚AA、AdA、EPA和DHA的濃度。
- 魚放在BBQ的烤架上,每面烤10分鐘,因水分蒸散可增加蛋白質密度。
- 蒸煮
是一種相對溫和的烹飪方法,加熱的溫度較低,其最高溫度為100°C,是水的沸點。 此外,與烘焙相比,蒸煮時間並不長,因為煮沸的傳熱非常有效,鮭魚浸泡在熱水中蒸煮,透過對流使食物分子不斷碰撞,將能量傳遞給食物,且產生的過氧化物和活性醛相較其他烹調方式低。
- 鮭魚片置於鋁箔紙上蒸10分鐘,99 ±1°C下,沒有顯著降低鮭魚AA、AdA、EPA和DHA的濃度。
- 蒸25分鐘,中心溫度為83.5 ± 2°C,可保留更多ω-3脂肪酸與蛋白質。
- 微波
在1500 W下進行8分鐘,然後將魚片翻面,再微波4分鐘。 烹飪後的平均中心溫度為86.3±1°C,能保留ω-3脂肪酸與蛋白質,然而鐵容易流失。
- sous-vide舒肥方式
57 °C,20分鐘可以降低烹飪損失,營養價值與生魚相似。
在63°C下 (舒肥)80分鐘的鮭魚,其營養成分與蒸和烤的鮭魚相似。
與加熱的油有關?
有些研究認為,魚類中EPA和DHA含量的差異取決於魚的品種和使用的烹調用油,而不是烹飪方法。
- 玉米油和菜籽油
煎鱒魚對PUFA沒有影響。
- 花生油和高油酸葵花籽油
煎炸分別導致EPA、EPA和DHA的減少。
- 橄欖油和葵花籽
橄欖油保留 ω-3比例優於葵花油,因為可降低油脂的氧化。
橄欖油在80°C下用10m初榨橄欖油煎100公克鮭魚,每一面2分鐘,中心溫度約65°C,還是造成EPA和DHA的減少。
使用葵花籽油煎鮭魚,會降低 EPA和DHA,可能是因魚片脂肪在油煎炸時流失到食用油的結果。魚的脂肪在煎炸過程中被浸出到食用油中,熱食用油中產生的自由基作造成魚脂肪的被氧化。
魚的最佳烹調法
為了滿足每日EPA + DHA的營養需求(推薦每日攝入量,RDI),建議至少食用25克蒸鮭魚。 然而,如果是烤箱處理的鮭魚,因為特別容易造成EPA、DHA流失,若想要達到建議攝取建議攝取41克。
若使用sous-vide加工鮭魚,保留的營養價值與生魚相似。
鮭魚蒸和烘烤時可使用鋁箔紙墊著,能保留較多的DHA和EPA。
參考文獻
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