• 09 May, 2022

營養師的健康廚房

進行健康飲食前,需要有一間完善的簡易廚房,可以準備烹調食物。其中需要有適當的工具,加上儲藏部份食材,該有什麼必備的食材與器具呢?

 一、烹調廚具  

每個廚房中都有一些基本的工具,以健康的方式準備和烹調食物。如果您是進入廚房的生手,沒關係列出一些基礎烹調用具,幫助您方便快速可以準備餐食。

 工欲善其事,必先利其器。

  • 菜刀:
    • 主廚刀:一把刀刃長約15~18cm,約重100~300g 的款式為優先,而重量越是適中,刀具則更能同時兼具好切、好握這兩項料理關鍵。 三德刀就能處理肉類、魚類和蔬菜等多種食材,選擇不銹鋼材質, 不僅不易生鏽及產生裂痕,也同時具備鋒利度佳、保養方便等優點,故適合一般家庭作為主刀使用。
    • 水果刀:削除蔬果外皮。
    • 剪刀:方便細小食物剪斷。開封食物包材。

 

  •  砧板:建議選用木質,木砧板的紋理可分砧紋是用原木樹幹橫切面切割而成,纖維不易斬斷,較為耐用。塑膠薄型砧板採樹脂製作,不要有強烈刺激性的塑膠異味。

 

  • 濾盆、濾網:選擇不銹鋼材質,清洗蔬果、過濾麵條、水燙食物。

 

  •  炒菜鍋:中式炒鍋底部圓滑,有助於食材翻炒,適合大油熱炒、加水燜煮,而弱小火慢煎的料理容易加熱不均或有燒焦情況;平底炒鍋因底部維持平坦,容易進行小火慢煎,也可炒。

 

  • 厚底湯鍋:後底鍋可以平均加熱聚熱食物,節省電力或瓦斯。湯鍋可容納大量湯水、食材烹煮,不鏽鋼材質鍋能不受食物的酸鹼影響,長久耐用的最佳選擇。同樣的琺瑯鍋也耐酸又耐鹼,不易沾染氣味,也適合用於發酵味噌或醃漬食材,有更廣泛的用途。

 

  • 電鍋:煮飯、燉湯、蒸食方便的器具,不用看守火爐,擔心燒焦。
  • 烤箱、烤盤:可烹煮烤食,時間所需短、方便快速。
  • 食物夾:方便烹煮食物取食。
  • 開罐器:罐頭食物、酒類。
  • 湯匙:烹煮食物。
  • 長柄匙:翻炒食物。
  • 玻璃液體量杯
  • 量匙
  • 食物保鮮盒:存放食物。
  • 食物攪拌機:製作各式果汁。
  • 食物處理器:製作醬汁、食物泥、攪碎食物。

 

二、食品儲物櫃

接下來,我們騰出熟方空間放入健康療癒系統中不需冷藏食物食品乾貨、醬汁、果醬、果乾,能方便取出,烹煮健康食物。

 

  • 烹調用油

冷壓植物油:選擇單果橄欖油或其他植物性的物理性壓榨冷壓油,常用時可以放在室溫下,若是長期保存建議放入冰箱保存。

  •  醬汁、醬料:
    • 釀造、調和醋:是經過長期發酵的醋,可以添加菜餚中、做沾醬。可長期在室溫下存放。
    • 辣椒醬
    • 番茄醬
    • 鯷魚醬
    • 味噌
    • 釀造醬油
    • 蠔油
    • 豆豉
    • 楓糖、蜂蜜

 

  • 乾貨:
    • 香料:黑胡椒、白胡椒、肉桂、迷迭香、辣椒粉、薑黃、薑、辣椒粉、咖哩粉。
    • 豆類:紅豆、綠豆、黃豆、鷹嘴豆。
    • 米:糙米、白米。
    • 粉類:樹薯粉、糙米粉、玉米粉、麵粉。
    • 麵條:意麵、油麵、白麵、蕎麥麵、意大利麵條。
    • 咖啡:黑咖啡豆。
    • 茶:綠茶、紅茶、洋甘菊等茶葉。
    • 堅果:杏仁、核桃、松子、夏威夷豆、腰果等,短時間未吃,建議完放入冷藏冷凍保存。
    • 果乾:杏桃、藍莓、蔓越莓、芒果、鳳梨等。
    • 菇類:香菇。
    • 罐裝海鮮:鯷魚醬、鮪魚醬、沙丁魚、鯖魚、墨魚汁。
    • 種籽:奇亞籽、芝麻、亞麻仁籽、花生、南瓜籽。
    • 五穀:燕麥、藜麥、小麥。
    • 發酵食物:韓國泡菜、酸菜、酸豆、酸黃瓜。
    • 豆製品:腐竹、麵筋。
    • 海菜:海帶、海苔。

 

 三、基礎烹調

  •  蒸:以鍋(蒸籠)、電鍋加水以蒸汽為傳熱介質,將食材加熱至熟,不同於以油、水與火為熱傳介質。蒸後的食材水分揮發量較其他烹飪少,可保存食材本身的營養物質、鮮味與香氣。

 

  • 汆燙:食材放入沸水中,透過水的熱力燒煮食材,可以去除肉類血水,去除部分油脂、蔬菜殺菁的效果。依食材有不同時間,快速使用濾網將食材除去水分,再用冷水沖洗瀝乾。可直接食用或再進行下一步的烹調。

 

  • 炒:在炒鍋中加油,再放入食材快速拌散,這樣可以炒熟食物,保存味道與營養。

 

  • 煎:使用平底鍋將切成片狀的食物用油加熱煎熟。

 

  • 煮:將食物放入水或湯加熱沸騰,烹煮,使食物變熟。包括燜 (火力小,湯量大,不勾芡。)、熬(食材放到水裏煮,讓所含的成分融入水中。)、燉(加湯汁慢煮。)、煲(小火慢慢熬煮。)等略有不同的烹飪方法。

 

  • 烤:鮮食放在、焰、或木炭上加熱。也可將食物包覆起來放入烤箱中乾烤,可以烤出軟嫩、汁潤的食物。

 

  • 醃製:烹煮前先用香料、調味料、醬料、油等塗抹、浸泡,一段後用烘烤、煎、炒、烤、中火慢煮。

 

  • 發酵:蔬菜、水果使用鹽、糖、或醋中浸泡一段時間,進行發酵,這過程可以改變食物原本的口感、味道與營養素,但可以延長保存時間。並富含天然友善益生菌。
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