蛤蜊高麗菜
蛤蜊高麗菜

份量: 4人份 烹調時間: 10分鐘 準備時間:15分鐘

蛤蜊的omega-3脂肪酸與豐富十字花科蔬菜高麗菜均是最佳的抗氧化、抗癌食材,簡單快速的料理,卻能啟動多種健康防禦系統的功用。適合喜歡清淡、原味,卻又不失鮮甜美味的一道健康無油料理。

食材介紹:

  1. 蛤蜊
  • 挑選:

拿起幾個蛤蠣,輕輕互碰一下,輕撞擊的聲音跟小石頭互碰的聲音一樣是實心的,那就是好的蛤蠣。

如果聲音有點空空的,那很有可能就是蛤蠣殼有破損,或是裡頭的蛤仔肉縮水,都是不新鮮的。

第二個教大家怎麼看蛤蠣大小肥美,後底屁股比較大,屁股越大,就表示裡頭的肉越肥美,是挑選肉質的關鍵。

第三個購買前還是記得問一下攤販是否已經有吐沙。若未吐沙,可先讓新鮮的蛤蜊吐沙,使用1公升的生溫水加30公克的鹽。放置在常溫陰暗處兩至三小時。

 

  • 營養:

貝類是高品質的蛋白質來源,脂肪含量雖然不高,但含有100克的蛤蜊含有45 毫克的DHA 和22毫克 EPA的omega-3 脂肪酸。

蛤蜊含有的鋅、銅、碘、鐵、硒等豐富的礦物質來源。是熱量脂肪低,但營養密度高的海產食物。

 

  • 烹調

使用蒸煮處理可保留食物中的n-3脂肪酸。

 

    2. 高麗菜

  • 挑選:

尖頭高麗菜屬於高山種植,吃對時間即會有美味甜美的高麗菜,適合在秋冬天食用。它不是非一年四季的蔬菜。

對半切開的高麗菜,葉片結構較蓬鬆,口感會清脆,手拿起比看起來得輕。想吃偏硬的口感(比如煮火鍋),咬下去會出水,並享受葉面甜味的就挑結實的,拿起來比看起來的重。

 

  • 營養:

吲哚(indole),能改變雌激素的代謝,降低乳癌風險。

異硫氰酸鹽,可降低致癌物的毒性,有效預防肺癌和食道癌。

蘿蔔硫素,是抗氧化物,可以增強體內酵素的解毒能力,

也是維生素C和植物纖維的良好來源。

 

  • 清洗:

在清洗高麗菜之前,去除核心和任何腐爛的外葉。用流動水沖洗撥開的高麗菜葉。

 

  • 烹調
  • 高麗菜的烹調方式,蒸熟(0-20分)、微波(0-3分)或油炒(0-5分)後的營養素流失差異不大。

    水煮雖然會而流失硫配糖體於煮菜的水中,可以把燙煮青菜的湯喝掉,或是加入湯中即可避免營養成分流失。

【材料】
芝麻油
2 湯匙
白胡椒
少許
400c.c.
米酒
40 c.c.
200公克
100~200顆
【步驟】
  • 1

    高麗菜撕片,平鋪在鍋內底部。

  • 2

    將蛤蜊放在高麗菜上。

  • 3

    鍋內倒入100cc的水與米酒,蓋鍋蓋,再開火。

  • 4

    注意等到煮至蛤蜊全開(4-5分鐘),關火,蛤蜊高麗菜完成。

  • 5

    可撒上白胡椒或黑胡椒與橄欖油。