杏仁

建議攝取：2～5湯匙/天

杏仁（Almond）

原產自中東、印度和北非地區，分類上同樣親近李子和桃子等，果肉並不能食用；而果核內的果仁（種子）就是富含油脂的杏仁堅果，約拇指大小。

Almond 的正確學名稱為「扁桃」，平時所吃的果仁應該叫「扁桃仁」。

食材營養：

杏仁還有豐富的蛋白質（麩氨酸、精氨酸、天門冬氨酸為多）、脂肪（以單元不飽和脂肪酸含量最高）、醣類、鉀、鈣、鎂、鋅、銅、磷、維生素A（β-胡蘿蔔素）、E、B1、B2、B6、菸鹼酸、葉酸等。

生理功效：

• 保持心臟健康

堅果杏仁可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，並有抗炎和抗氧化作用。杏仁中的植物甾醇可能會抑制膽固醇和膽汁酸的吸收，而杏仁中大量的單元不飽和脂肪有利於改善脂質。每周至少吃四次堅果的人可降低罹患心臟病的風險顯著降低。

每天吃 1.5 盎司（42 克）杏仁可使 LDL 膽固醇降低 5.3 mg/dL，同時保持“好”的 HDL 膽固醇。參與者還減掉了腹部脂肪。

• 維持體重

堅果杏仁可減輕體重和減少肥胖，可能與脂肪含量和纖維含量有助於改善滿足感和飽腹感。杏仁中燃脂肪高但卻可提高身體能量代謝（靜態能量代謝），促進脂肪消耗能量，減少脂肪儲存。堅果杏仁非常適合進行短時間生酮飲食、低醣飲食的食物。

• 降低空腹血糖

杏仁可改善第二型糖尿病的血糖控制，與葡萄糖耐受度，因為堅果杏仁的醣類含量低，並且含有豐富的鎂。可以作為糖尿病餐間的點心。

• 最佳抗氧化劑

杏仁含有豐富的維生素E，含有咖啡色外皮中含有強大的抗氧化劑，保護細胞免受氧化傷害，降低氧化壓力，氧化是導致衰老和疾病的主要因素。多篇研究發現，多吃堅果與癌症預防有關，包括降低患結腸癌、前列腺癌和乳腺癌的風險。

• 改善消化系統

健康杏仁（尤其是杏仁皮）還含有益生原成分，有助於消化、解毒和微生物群/腸道菌群中的健康細菌生長。女性在八週內每天食用 56 克杏仁，會增加雙歧桿菌和乳桿菌的總菌數。

烹調方式：

直接吃、做成醬、打汁

食譜：

綜合堅果醬莓果汁飲