亞麻籽

建議攝取：1~2湯匙/天

亞麻籽（flax seed）

亞麻科植物亞麻的種子。是在全球各地廣泛栽培的植物，可能原產於西亞，中國內蒙古、甘肅、青海、新疆、黑龍江和雲南等地。種籽小點扁平，棕色、棕褐色或金黃色的種子，長的有點像芝麻。

食材營養：

亞麻籽中的銅、鉀、硒、維生素B1、K、葉酸、膽鹼等; 木質素（lignans）高。 ω-6:ω-3 比＝ 1:4。

生理功效：

• 保護心臟血管

亞麻籽含有植物性ω-3脂肪（α-次亞麻油酸；ALA）。ALA是人體必需脂肪酸，身體無法自行產生的脂肪，需透過飲食補充。高量的ALA攝取可以降低14%的心臟病風險，約建議每天攝入約1.8克ALA。亞麻籽中的可溶性纖維含量，可促進膽汁排出體外，降低血液中的膽固醇。攝取兩者均可降低血壓、血液中膽固醇，保養心臟，維持健康。高脂血症患者每天接受30克生亞麻籽粉，持續40天。在研究結束後，服用亞麻籽粉組的血脂都有降低。

• 降低血糖

纖維可降低醣類被消化以及糖被吸收到血液中的速度，延緩飯後血糖上升。研究指出，第2型糖尿病患者每天服用1-2湯匙亞麻籽粉可使空腹血糖降低8-20％。

• 增加飽食感，控制體重

亞麻籽中約40％的可溶性纖維，遇水會變黏成凝膠狀態，因此延緩消化，增加飽足感，降低食慾。可以幫助減少脂肪，減少對糖的渴望。成年人膳食纖為攝取量每天攝入25-35克，每天只吃兩湯匙亞麻籽就可提供約1/4的纖維需求。

• 改善消化

含有高纖維的亞麻籽，可有助於緩解便秘和腹瀉。包含可溶性和不溶性纖維。

• 降低罹患癌症風險

亞麻籽中含α-次亞麻油酸、不可溶纖維、抗氧化劑等，有助於身體降低自由基的含量，這些營養素通常能降低某些類型癌症，如：結腸或乳腺癌的罹患。亞麻籽含有高量的木質素，木質素是天然的植物雌激素，可以調整體內雌激素代謝與活性（亞麻籽具有雌激素和抗雌激素特性），可降低停經後乳腺癌，前列腺癌。

 

烹調方式：

發煙點較低，適合涼拌、烘烤、微波和蒸水煮。不宜煎、油炸等高溫烹調。

• 磨成粉比較好吸收營養，最好在吃之前立即研磨，這樣就減少暴露在空氣中。
• 亞麻籽浸泡溫水至少10分鐘，或在較冷的水中浸泡2小時或過夜，然後將整個凝膠狀混合物（種子加水）添加到食物中。
• 1湯匙亞麻籽加3湯匙水，拌勻至黏稠狀，可取代蛋做烘焙。

 

保存：

需避光保存，避免油脂受光照射破壞。放置冷藏保存，避免溫度高油脂受熱裂解。

食譜：

綠拿鐵