蕃薯

蕃薯（Sweet Potato）

番薯，稱地瓜、山芋、紅薯、甘薯、甜薯、红苕、红芋、番芋等是一種甜的、澱粉質的根莖類蔬菜。它是塊根植物，皮色呈白或紅色，內果多為黃白色、紫色（紫薯），除可直接食用外，更可用於製糖、釀酒及酒精。

 

 

食材營養：

番薯味道甜美，富含蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、、類胡蘿蔔素、維生素A、B群、C及鉀、鎂、銅、硒、鈣、磷、生物類黃酮、花青素、綠原酸、黏液蛋白等營養素。

 

中醫食藥：

當代中華本草說其：「味甘，性平。歸脾、腎經。」「補中和血、益氣生津、寬腸胃、通便秘。主治脾虛水腫、瘡瘍腫毒、腸燥便秘。」

 

生理功效：

• 促進腸道健康

番薯中的纖維和抗氧化劑有利於腸道健康。含有兩種纖維：可溶性和不溶性纖維，可以被結腸中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，可提供腸道內壁細胞燃料。

體外試管研究發現，紫藷中的抗氧化劑可以促進健康腸道細菌的生長，包括雙歧桿菌和乳酸桿菌。腸道內這些類型的細菌數量越多，腸道健康狀況越好，減少患腸激躁症和感染性腹瀉等疾病的風險。

• 穩定血糖

於糖尿病患者來說，番薯是一種非常好的澱粉食物。它的昇糖指數 (GI) 介於 44-96 之間。

特別是 Caiapo 是一種白甘藷，不僅可以降低空腹血糖和低密度脂蛋白（壞）膽固醇，還可以增加胰島素敏感性。

研究中，糖尿病患者每天服用 4 克 Caiapo 或安慰劑，持續三個月。研究結果表明，到最後，番薯的血糖濃度明顯低於對照組。

• 減少氧化損傷和癌症風險

含抗氧化劑的飲食，如：類胡蘿蔔素，可降低患胃癌、腎癌和乳腺癌的風險。

番薯的強效抗氧化劑可以降低患癌症的風險。紫色馬鈴薯具有最增強免疫力，含有的花青素會阻礙癌細胞的生長，可抑制膀胱癌細胞。

• 維持心臟健康

紫薯含有綠原酸，這被證明可以分解血凝塊並抑制促凝血蛋白和肽的酶活性。

研究發現，綠原酸可延緩小鼠血栓的形成，使其成為治療和預防血栓的潛在藥物。

另一個小型研究發現，使用微波爐或烘烤的紫薯，能降低 3% 至 4%血壓。

紫薯中富含花青素，可以降低患多種慢性疾病的風險。2015 年的一項研究發現，紅肉和紫肉土豆每 100 克平均含有 16 至 57 毫克花青素。

• 協助體重控制

根莖澱粉可能有助於減肥，因為它們營養豐富，富含纖維，可以保持飽腹感。纖維可延緩腸胃蠕動，有飽足感並減少減肥時對食物的渴望。一杯番薯含有高達 6.6 克的纖維，符合一天建議纖維量的 26%。

在動物研究上發現，尤其是紫藷，具有減肥的優勢。小鼠餵食高脂肪飲食，並給予紫藷 12 週可以減輕體重和脂肪堆積。

• 增強大腦功能

紫薯可以改善大腦功能。動物研究發現，紫薯中的花青素可以通過減少發炎和防止自由基損傷，保護大腦。 補充富含花青素的番藷提取物，被證明可以改善小鼠的學習和記憶。

 

烹調方式：

微波、煮、烤、炸、蒸或煎、煮。

 

如何吃：

其中紫薯所含的抗氧化劑會因不同的烹調方式而有所流失，其中炒菜減少60%和烘烤減少22%；而微波爐減少6%和煮沸只減少8%，能保留了最多的營養。

蕃薯在發芽後營養會流失減少，口感也較差，但是仍可食用。

番薯放久了，水分減少，皮上起了皺紋，不過甜度比較高。

平時蕃薯可以用紙包裹後，放置在陰涼處，約一個月。若放在冰箱可能會吸取水氣影響口感。

有些人吃過蕃薯會腹脹、排氣，因蕃薯中含有人體缺乏的某些酵素，如：寡糖類及多醣類的酵素，使得部分的多醣類不容易被腸胃吸收。當攝取過量又被腸道細菌充分發酵後，就會產生較多的氣體。

蕃薯發黑，是因為受到黑斑病菌的感染(臭香)，不但質地會變硬變苦，口感味道也不好吃，應要去除丟棄。若只是出現小點，可以挖掉即可煮熟食用，若種植過程使用藥劑即可避免產生。不過要選擇少用農藥的蕃薯，適度出現臭香的蕃薯實屬正常現象。