份量： 2人份 烹調時間： 10 分鐘 準備時間：３0 分鐘

聽到馬鈴薯澱粉等食物，很多人都擔心是否吃太多會影響飯後血糖，不過實際上聰明的吃，

對於糖尿病、體重過胖、血脂肪問題、血糖問題等可以最為他們優先食物選擇的參考點，搭配在一日三餐中，吃飽滿足卻不會影響血糖波動。

什麼是抗性澱粉

• 是一種不能在小腸中消化的澱粉形式。
• 可被歸類為一種纖維，提供約2大卡/克，比一般澱粉每公克提供熱量4大卡為低。
• 能完整地通過小腸，然後在大腸中與微生物群發酵，產生短鏈脂肪酸，作為結腸細胞的能量來源。

自然界中一些含有「抗性澱粉」的食物，讓愛吃、想吃澱粉的人或是需血糖控制、減肥者，作為另一種食物來源的選擇。另外，進行低碳飲食或生酮飲食，做為少量澱粉的優先選擇食材。

親愛的我把澱粉變聰明了！

1. 選擇顆粒完整、外殼粗糙的五穀類

例如糙米、紫米等，穀物顆粒完整能保留較多的抗性澱粉。

2. 縮短烹調時間

蒸、烤方式，避免燉、燜、加大量水煮等，因為長時間的烹調，使澱粉顆粒破裂完全，這類食物即使放涼也很難提高抗性澱粉量。

吃起來有嚼感的抗性澱粉含量比糊軟爛高。

3. 降低食物溫度、重複加熱後再降溫

例如食物放涼、或隔夜飯覆熱稍為放涼再吃，可提高日常飲食中抗性澱粉量。

4. 增選擇抗性澱粉含量高的食物

生馬鈴薯粉、玉米粉、綠色未熟香蕉、燕麥，煮熟後冷卻的馬鈴薯、米飯、地瓜、糙米、玉米、義大利麵、各種豆類、腰果等。