如何處理鯖魚，營養不流失？
鯖魚又稱作青花魚，日文為さば (Saba) ，是台灣秋冬兩季盛產的魚貨之一，以宜蘭南方澳、蘇澳地區為出產大宗，富含EPA、DHA等ω-3脂肪酸，有助於增強記憶力。因其特殊腥味，故少有人生食。
儘管鯖魚含有豐富的優質好油，長鏈脂肪酸容易被氧化，特別是魚類中所含的PUFA。
低溫、短時間烹調是對魚類營養素保留最重要的方式。
鯖魚中的重要營養素
- 多元不飽和脂肪酸(PUFA)
不飽和脂肪酸在常溫下即可被空氣氧化，其氧化作用發生於不飽和鍵（即雙鍵的位置），生成氫過氧化物（初級產物），過氧化物會彼此聚合或分解成醛、酮、低級脂肪酸、烴類（次級產物、最終產物）產生刺激臭味。
烹調後脂質含量顯著下降；與烹飪時間和溫度有關，當烹飪時間更長，溫度更高時，脂質氧化會更高。
- ω-3脂肪酸
高溫下，自由基會攻擊PUFA的雙鍵，隨著溫度的升高，產生氧化反應，而減少PUFA含量。 此外，煎炸過程中的水分流失，會增加油炸食品中的脂質量。
- 維生素D
維生素D在天然食物中非常稀有，而鯖魚等脂肪高的魚極為少數富含維生素Ｄ的食材，可維持骨骼健康和適當的免疫系統功能。
- 蛋白質
鯖魚的蛋白質、胺基酸是維持肌肉量和其他重要功能所必需的。
如何吃鯖魚？
常見的料理方式
新鮮的鯖魚油脂較多，最常用來鹽烤或香煎，能吃到肥美的肉質和魚脂原味；
另外清蒸、油炸、紅燒和薑燒也都是烹調鯖魚的選擇。
因為鯖魚不耐保存，捕撈後需要急速冷凍，市面上也有販售許多冷凍包裝的鹽漬鯖魚，已經調味，直接下鍋香煎。煮至內部溫度62.8°C， 煮到這程度可殺死可能導致食物中毒的有害細菌。\
魚類在加熱過程中，肌球蛋白及其纖維蛋白比陸上動物對熱更敏感。
大多數魚類在50°C時開始收縮，60°C左右開始變乾。
- 炸
是加工鯖魚的最簡單、最快的方法。將食材浸泡在油中，油被加熱到高的溫度，使食物表面變褐色，能快速將部分或全部煮熟，此方法雖快速，但魚類中的脂肪和礦物質會受到高溫影響，也會流失一些蛋白質。油炸和空氣會影響蛋白質和脂質的氧化速度。
煎炸可讓魚內部柔軟多汁，外部酥脆。
- 180°C葵花籽油中炸5分鐘後，脂肪酸、胺基酸會減少，可能融到油中。加熱時間越長，流失越多。
- 177°C，炸西班牙鯖魚３分鐘，會增加了一些礦物質含量，如鈉、鉀、磷、鎂、鈣、鋅、鐵、銅和錳。
- 160°C，煎炸5分鐘，可降低58%全氟化合物(PFC；Perfluorinated compounds；魚類被水污染所殘留的物質)。煎炸可減少生鯖魚中殘存的的環境汙染物。
高溫加熱食用油可以有效減少食品中高極性的全氟化碳。
- 150°C，用30毫升特級初榨椰子油，炸鯖魚15分鐘，其蛋白質和灰分含量沒有顯著差異。
可能因吸收了椰子油中的脂肪酸，改變了它們的成分，增加418%飽和脂肪酸和130%單元不飽和脂肪酸，減少12%多元不飽和脂肪酸，而EPA和DHA總量分別減少了21%和38%。
- 真空煎炸可保持低氧化油炸產品的營養，大幅減少產生的氧化酸敗值(thiobarbituric acid reactive substances, TBARS)。
- 氣炸是一種迴圈和利用熱空氣煎炸食物的方法。 在這些條件下，食物中的油吸收可以最小化；因此，據稱這是一種更健康的煎炸方法。
- 在180°C煎炸十分鐘後，氯化鈉會增加魚的氧化酸敗值(TBARS)，鹽(氯化鈉)在魚類中可能有促氧化劑的作用，增加氧化並減少營養。
- 避免過度與空氣接觸：油炸時不要過度攪動，濺起油花，增加油脂與空氣接觸的機會，容易導致水解酸敗。
- 煮魚汁
煮魚過程加水，可保留比生食中較多元不飽和脂肪中的ω-3脂肪酸。
- 烤
烤箱烹飪在250°C預熱的電烤箱。 一旦達到這個溫度，魚片烤20分鐘，然後翻面再5分鐘；中心溫度為76.2 ± 0.5°C。可保留多的多元不飽和脂肪中的亞麻油酸與蛋白質，但會流失一半的ω-3脂肪酸。
在烤魚之前，在魚身上塗上醃料，可能有助於減少一些有害化合物的形成，雜環胺(heterocyclic amines,HA)和環芳烴(polycyclic aromatic hydrocarbons,PAHs) (兩者皆屬於致癌物質)的形成。
- 生魚
多元不飽和脂肪酸ω-6系列脂肪酸含量都較烤、煮魚汁高。
- 蒸
時間為25分鐘，中心溫度為83.5 ± 2°C。可保留多的ω-3脂肪酸與蛋白質。
- 微波
在1500 W下進行8分鐘；然後將魚片翻轉，烹飪過程再持續4分鐘。 烹飪後的平均中心溫度為86.3±1°C，能保留ω-3脂肪酸與蛋白質。
一種魚最佳的烹調
魚類含有的多元不飽和脂肪較高，對熱較不穩定且營養素容易受到影響。烹調建議以短時間、溫度低烹煮，微波、蒸、煮比烤、炸方式好。另外，使用抗氧化營養素高的橄欖油或對熱穩定度高的椰子油烹調，可以減少魚類在加熱過程中被氧化的程度。
為了滿足EPA + DHA（建議每日攝取量，RDI300-500 mg）的營養需求，建議至少食用48克蒸魚。若用微波煮熟，達到建議攝取量可增加至77克。
參考文獻：
Fatty Acids Composition of Indian Mackerel Rastrilliger kanagurta under Different Cooking Methods
https://maxwellsci.com/print/crjbs/(3)109-112.pdf
Effects of Frying Processes on the Nutritional and Sensory Characteristics of Different Mackerel Products
https://www.mdpi.com/2227-9717/9/9/1645/htm
Changes in the lipid fraction of king mackerel pan fried in coconut oil and cooked in coconut milk
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996917305410?via%3Dihub
Determining the effect of different cooking methods on the nutritional composition of salmon (Salmo salar) and chilean jack mackerel (Trachurus murphyi) fillets
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5501645/#!po=25.0000