菠菜料理這樣做
菠菜（Spinacia oleracea L.）是一種重要的綠葉蔬菜，根和葉子可以食用。是營養素密度排行前五名優秀的蔬菜，富含葉酸、維生素A、E、β-胡蘿蔔素、鈣、鎂、鐵等維生素、礦物質和植物化學物質葉黃素。
然而，菠菜中天然的草酸鹽和硝酸鹽，含量相對較高。草酸很容易與鈣和鎂結合，形成不溶性草酸鹽晶體，抑制人體鈣或鎂的吸收，飲食中高濃度的草酸鹽會影響消化系統、腎結石的形成。
蔬菜中的硝酸鹽離子含量是食品安全評估的重要指標，攝入含有高濃度硝酸鹽蔬菜，可能會導致嬰兒高鐵血紅蛋白血症、癌症和其他疾病，飲食中的硝酸鹽含量是否仍存在爭議。
菠菜中的重要營養素
- 葉酸
- 水溶性維生素B群，參與生化中單碳代謝，在DNA合成中很重要。
- 葉酸可以降低新生兒出現神經管缺陷的風險；預防中風、心血管疾病和神經退化性疾病。
- 易分解，遇熱和氧會降解；高親水性，容易溶於水中而流失。
- 葉黃素
菠菜是最豐富的葉黃素植物來源之一，葉黃素在眼睛視網膜黃斑區域會選擇性地積累，是預防與年齡有關的黃斑變性和白內障的重要物質。
- 與β-胡蘿蔔素都屬於”類胡蘿蔔素”的抗氧化劑家族，賦予某些水果和蔬菜獨特的顏色。
- 可作為抵禦藍光光氧化作用的盾牌。預防與老化有關的眼睛黃斑部病變和癌症等其他疾病。
- 葉黃素具親脂性，通常不溶於水，本身的橙紅色而被用作天然的色素。
- 葉黃素在是類胡蘿蔔素中是最穩定的營養素，因此可以透過熱處力破壞細胞與細胞壁，促進類胡蘿蔔素的萃取。
- β-胡蘿蔔素
- β-胡蘿蔔素可轉化為維生素A的活化形式被吸收(1個β-胡蘿蔔素分子可以轉化為2個視黃醇或維生素A分子)。
- 有助於眼睛和皮膚的保健，它能夠保護細胞的不被自由基傷害，可以降低冠狀動脈疾病、中風、黃斑性病變性。
- 不容易被烹飪破壞，煮熟的食物 β-胡蘿蔔素吸收率明顯多於生食、切碎的食物；入口咀嚼時間長也可幫助分解蔬菜的厚細胞壁，釋放β-胡蘿蔔素。
- 屬於脂溶性化合物，腸道中需要有一些脂肪才能消化和吸收；與脂肪類似，類胡蘿蔔素是在膽汁酸的幫助下消化的。
如何吃菠菜？
- 菠菜，通常春天的菠菜比較嫩小，適合涼拌，而冬天的葉片較大，適合熟食。菠菜盛產季為每年11月至隔年5月。
- 挑選時可先看葉片完整肥厚，無蟲孔；葉片翠綠無黃斑、黃葉為最佳；菜莖形狀挺，摺痕少，莖部越粗，則口感越硬脆。
- 保存
-冷藏
- 將新鮮菠菜存放在用紙巾包裹的乾淨容器。放在冰箱的清脆抽屜裡，可儲存長達十天，放在紙巾可幫助吸收仍然粘在葉子上的任何水分，將碎片堆疊或重疊起來也沒關係，要保持乾燥。
- 避免使用溼的袋子或容器。過多的水分會導致菠菜腐爛，如果存放在溼塑膠袋中，會更快地爛葉、腐壞。
-冷凍
- 使用一個大的鍋，可以將菠菜葉子完全浸入，將爐子轉大火，等到水沸騰，放入菠菜，蓋上鍋蓋，煮2分鐘直到它變成鮮綠色，助於保持風味，使菠菜葉片更容易冷凍。
- 取出菠菜，浸泡在一碗冰水中90秒。
- 把菠菜從碗裡拿出來，讓多餘的水滴掉，裝入容器或密封袋，可保存一年。再一次烹飪時，即可將冷凍菠菜直接放入盤子裡，不要解凍。
- 烹煮方式：
- 生吃：保留完整的營養素，但注意有部分草酸、硝酸鹽問題，草酸鹽代謝能力較弱的人（比如有腸道疾病、自身免疫性疾病、腎功能不良等等），少吃生菠菜。
- 烹煮溫度
- 新鮮菠菜在於60°C或80°C下，很容易透過熱水處理去除草酸（例如 30秒為60°C）。高的溫度和更長的烹飪時間可以分解菠菜的組織，改善草酸的釋放。草酸比硝酸離子含量更容易去除
- 硝酸鹽離子：若為去除蔬菜中的硝酸鹽離子，可在100°C下煮菠菜2-3分鐘（其濃度分別可降低至70%和67%）。
- 在100°C下煮沸2分鐘是最佳烹飪條件，儲存了約77%的葉黃素，同時去除了67%的草酸和30%的硝酸鹽離子。
- 60°C的熱水中浸泡30秒是另一個最佳條件，，96%的葉黃素仍然存在，28%的草酸被去除，而硝酸鹽離子的含量沒有變化。
- 加熱方式
- 煮沸
新鮮菠菜放入滾水煮8分鐘，葉酸濃度平均只有新鮮菠菜的一半，菠菜的葉黃素濃度不受影響。菠菜可放入滾水燙2分鐘後，快速取出，並在冷水下冷卻。
- 蒸
菠菜2分鐘內即可蒸熟。新鮮菠菜蒸煮時，葉酸沒有顯著下降，葉黃素濃度稍微增加。
- 炒
鍋爐中放油，快速翻炒菠菜。
一種食物多種吃法
3種最佳烹調方式：
- 在100°C下煮沸2分鐘是最佳烹飪條件，儲存了約77%的葉黃素，同時去除了67%的草酸和30%的硝酸鹽離子。
- 60°C的熱水中浸泡30秒是另一個最佳條件此時，96%的葉黃素仍然存在，28%的草酸被去除，而硝酸鹽離子的含量沒有變化。
- 烹煮不加水，可減少葉酸的流失，100°C蒸2分鐘也是絕佳烹飪條件，可去除草酸、硝酸鹽，保留葉黃素。
- 若排除硝酸鹽對身體健康與否的觀點，其實快速透過熱水處理（如 30秒60°C），可輕易去除草酸，保留較多容易被熱破壞的維生素。
參考文獻
Impact of cooking methods on folates, ascorbic acid and lutein in green beans (Phaseolus vulgaris) and spinach (Spinacea oleracea)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643812002745
Effects of Cooking Conditions on the Relationships Among Oxalate, Nitrate, and Lutein in Spinach
https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/24/3/24_421/_html/-char/en
Enhancement of Antioxidant Quality of Green Leafy Vegetables upon Different Cooking Method
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642804/