鷹嘴豆怎麼煮，少脹氣好吸收
豆類通常脂肪含量低，不含膽固醇，葉酸、鉀、鐵和鎂含量高。 還含有有益的脂肪以及可溶性和不溶性纖維。是蛋白質的良好來源，可以作為肉類的健康替代品。
鷹嘴豆中的重要營養素
鷹嘴豆和鷹嘴豆泥有益於體重控制、血糖和胰島素調節，並改善心血管疾病。
鷹嘴豆的蛋白質豐富，主要含有白蛋白和球蛋白，與其他豆類相似，並有少量的離胺酸、色胺酸。磷脂含量比其他豆類高(4至10倍)，也是多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質的來源，特別是葉酸、鈣、鎂和鉀。
每天四湯匙（約100大卡）傳統鷹嘴豆，即可滿足每週2杯豆類和約25克膳食纖維的建議攝取量。
生或煮熟的鷹嘴豆和鷹嘴豆泥還含有生物活性物質，如植酸、植物固醇、單寧、類胡蘿蔔素和其他多酚，如異黃酮。
如何吃鷹嘴豆？
傳統的豆類通常需要兩個步驟：浸泡（18至24小時）和烹飪（85-95°C下15分鐘至2小時）。
- 浸泡
浸泡前，挑選、丟棄任何變色或枯萎的豆子或任何異物。豆子洗好。
室溫下以1:5（種子：水；w：w）的比例浸泡在水中。在將浸泡時間從2小時增加到12小時後，鷹嘴豆的植酸含量也從47.39降至55.71%。
- 慢慢浸泡：湯鍋中，用10杯水蓋住1磅乾豆。蓋上蓋子並冷藏至少四個小時或過夜。
- 快速浸泡：湯鍋裡，將1磅乾豆和10杯水煮沸。 蓋上蓋子，放在一邊，讓豆子在室溫下浸泡一到四個小時。
豆類容易在腸道產生氣體。 胃腸道不適與富含α-半乳糖(α-GOS)和纖維有關。
如何降低豆類脹氣的幾種方法：
- 浸泡時更換幾次水。 不要用浸泡水煮豆子。因為水會吸收一些產生氣體的不可消化的碳水化合物。經過鷹嘴豆16小時的浸泡可減少40%α-GOS含量。
- 使用罐裝豆類—罐裝過程將一些產生氣體的碳水化合物分解成可消化的形式。
- 慢慢燉豆子，直到它們變軟，使它們更容易消化。
- 加熱
瀝乾水分後，換上新鮮的水與豆類以1:2（種子：沸水）的比例煮鷹嘴豆2小時。
去除熱不穩定的抗營養因子，如單寧、酶抑制劑和酚類、α-GOS，提高豆類的營養價值。
讓營養素的結構發生改變，如蛋白質變性以及澱粉糊化。
消除豆類中的豆味，豆味來自脂氧合酶和酒精氧化還原酶的酵素活性，脂氧合酶催化氧化脂肪酸（如亞油酸和亞油酸），形成過氧化氫。而經過熱處理可降低過氧化酶活性，降低異味。
- 煮沸
水與鷹嘴豆比例 1:10 (w/v) ，放置100°C水入鍋中煮沸，再將鷹嘴豆放入，約煮90分鐘至軟(手指可以捏碎)
煮沸的豆類容易流失植化素：小扁豆>鷹嘴豆>蠶豆和豌豆。
- 微波爐
鷹嘴豆放入玻璃器品中，加入水(1:10, w/v)，放入微波爐中約15分鐘，豆子約有一半軟化，再放入空氣循環熱烤箱中維持50°C，20小時。
用微波煮的鷹嘴豆中維生素B族和礦物質的流失比煮沸煮熟少。
- 發酵
自然發酵(與植物乳酸桿菌發酵後)可以部分或完全去除α-Galactosides、單寧、植酸、凝集素和胰蛋白酶抑制劑在豆類中的活性。發酵啟動豆類中內源性酶的活性，產生水解反應，減少抗營養因子，適度改善豆類的營養組成。
4. 發芽
- 鷹嘴豆沖洗乾淨後放入瓶中，加入4倍水，瓶口用棉布或紗布封好， 防止灰塵和飛蟲進入，同時可以讓鷹嘴豆呼吸。
- 浸泡8-12小時。
- 浸泡後沖洗並濾乾，放入乾淨瓶中，繼續用棉布或紗布密封瓶口。
- 傾斜倒置，讓多餘的水流出、保持空氣流通，以免過多的水滋生雜菌影響發芽 (可以將瓶傾斜倒放在一個大碗中，瓶身靠在碗的邊緣保持穩定)。
- 每天重複沖洗鷹嘴豆2-4次，若室溫高沖洗次數就要多，溫度低至少要沖洗2次。每次沖洗後都重複步驟3、4 。
- 發芽通常需要1-4天，在芽長到希望的長度時就可以停止發芽的過程，再次沖洗後就可以使用了。
一種食物多種烹調的方式
烹調可提高了體外蛋白消化率、蛋白質利用率和必需氨基酸。降低脂肪、醣類、離胺酸、色胺酸、含硫氨基酸等，與降低抗營養和脹氣因子(胰蛋白酶抑制劑、血凝素活性、單寧、皁苷和植酸)
使用微波方式烹飪鷹嘴豆，可提高營養品質，提高B族維生素和礦物質，而且還可於縮短烹飪時間。
參考資料
Nutritional Composition and Bioactive Content of Legumes: Characterization of Pulses Frequently Consumed in France and Effect of the Cooking Method
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1668/htm
The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/#!po=22.7273
Beans and other legumes: Cooking tips
Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2018.1544229