聰明蘆筍料理，營養不流失
在公元前3000年蘆筍就被作為食品和藥物。
採收後在陽光下時，白蘆筍會變成綠蘆筍，還有紫綠色蘆筍、紫藍色蘆筍和粉紅色蘆筍等其他品種。剛長出來的蘆筍嫩芽可食用：嫩芽打開後，芽將迅速木質化。
蘆筍中的重要營養素
蘆筍中水占了的93％。
熱量、鈉含量低。嫩莖和尖端含較高的蛋白質、碳水化合物和還原糖，而莖的纖維含量更高。也是鈣、鎂、鋅、鐵、磷、鉀、銅、錳和硒、鉻等礦物質，β-胡蘿蔔素，維生素C、E、K，維生素B1、B2、B6、葉酸等的來源。其中硒含量可高達0.56毫克/千克，遠高於豬肉、雞蛋和其他蔬菜，甚至與蘑菇相當。
綠蘆筍的營養成分高於白蘆筍。
蘆筍含有各種植物化學化合物抗氧化劑，如多糖、多酚 (蘆丁、類黃酮、槲皮素)、花青素、葉黃素、玉米黃素、 麩胱甘肽、皂素(親水與親脂組合)和含硫化合物(蘆筍酸)，透過體外和體內實驗研究發現表現有抗癌、抗腫瘤、抗氧化、免疫調節、低血糖、抗高血壓和抗癲癇作用。
如何吃蘆筍？
- 保存方式：
- 冷藏
- 蘆筍的高蛋白質、水分含量（約90%的水），在室溫下非常易腐爛。建議長時間應放在冷藏，以提高儲存穩定性，延長蘆筍的保質期。
- 蘆筍以保鮮膜或保鮮盒包覆，以隔絕其與空氣的接觸，可再用沾濕紙巾包裹根部。放入冰箱後，因採收後，還會持續成長，若橫放會亂翹，料理時較不方便處理，若空間充足，則建議以直立的方式放置蘆筍，蘆筍會呈現直挺狀。可保存約5~10天。
- 料理蘆筍前半小時，可切除底部較乾的部份，然後直立置於小鍋或高的杯子中，倒入2～5公分高的水量，讓蘆筍根部接觸水分，水分被蘆筍吸收後，可提升蘆筍脆度。
- 將蘆筍老化表皮及硬莖以刀削皮後，筍尖以流動清水重複清洗數次，先以滾水汆燙沸約30秒後，浸入冷水冷卻，放涼後再存放保鮮盒中置入冰箱冷藏，在2~3日內食用完畢為佳。
- 冷凍
- 把蘆筍切成一英寸的塊。煮一分鐘。 勺子立即將其轉移到冰浴中，這樣它就可以冷卻，再放在烤盤上，蓋上保鮮膜，放在冰櫃裡。冷凍約一小時，直到每塊略微結冰。將冷凍蘆筍放入冰櫃袋或塑膠密封盒中。
- 烹調方式
研究發現蘆丁和其他酚類化合物較耐熱(200°C以上煮熟長達18分鐘)，但在水中處理就容易浸出流失，特別是沸騰。
當蘆筍暴露在高溫和/或乾熱中時，麩胱甘肽抗氧化劑濃度會降低，但該化合物可以抵抗浸出損失。蘆筍以筍尖部分有較好的抗氧化力。
- 烘焙
230°C18分鐘，可增加麩胱甘肽，不過蘆丁含量不變。
- 煮
1.2升水在205°C，加熱超過7分鐘後，完全浸泡在水中的蘆筍，蘆丁流失最多，葉酸也有22%流失到湯汁中。煮沸11分鐘會流失酚類化合物。應降低加熱時間，不超過5分鐘。
- 煎炸
10毫升油菜籽油280°C，14分鐘，可增加麩胱甘肽抗；7分鐘時酚化合物濃度增加。蘆丁含量維持不變。
- 烤
預熱到350°F175°C，7分鐘，麩胱甘肽抗氧化劑濃度顯著增加，不影響蘆丁、酚化合物濃度。
- 微波爐
大功率（1200瓦）微波2分鐘，麩胱甘肽抗氧化劑濃度顯著增加，不影響蘆丁、酚化合物濃度。
- 蒸
蒸餾水（1.5升）煮沸100°C，10.5分鐘，可增加酚化合物，麩胱甘肽抗氧化劑，抗氧化活性增加，蘆丁含量維持不變，增加槲皮素、花青素、葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素。
一種蔬菜多種烹調
與其他蔬菜相比，綠蘆筍在烹飪過程中對包括蘆丁和麩胱甘肽的損失較低，耐受性高，無論烹飪方法（烘焙、煎炸和燒烤）或持續時間，對綠色蘆筍在烹飪後的抗氧化活性均可保持不變或增加。減少加水煮。
不過建議用微波或蒸蘆筍比其他方式更可佳。蘆筍以筍尖部有較好的抗氧化力。
參考文獻
Effects of cooking on rutin and glutathione concentrations and antioxidant activity of green asparagus (Asparagus officinalis) spears
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464614003636
Green and White Asparagus (Asparagus officinalis): A Source of Developmental, Chemical and Urinary Intrigue
https://www.mdpi.com/2218-1989/10/1/17/htm
The bioactive compounds and biological functions of Asparagus officinalis L. – A review https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464619306516#b0090
Antioxidant properties of raw and cooked spears of green asparagus cultivars