烹煮芥蘭菜的最佳時間與方法
芥藍菜又稱寬葉羽衣甘藍（Collard greens/collards）是甘藍的一類寬葉品種，碩大的深綠色葉片而得名。是原創的甘藍科中國蔬菜，廣泛生長分佈在中國和東南亞，這一類甘藍與高麗菜不同，不結葉球。
芥藍菜花序、莖和葉子一起食用，最能獲得完整的營養素。
花序中氨基酸含量最高，而葉子含量最少。
花序中維生素C含量最低，而維生素E、硫代葡萄糖苷、酚酸和維生素E，高於葉、莖。
葉子含有更的kaempferol衍生黃酮醇、綠原酸、維生素C。
芥藍菜有什麼營養？
- 異硫氰酸酯 (Isothiocyanates)
- 由植物內
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的硫代葡萄糖苷 (Glucosinolate) 轉化而成的。而在十字花科蔬菜中就發現了120多種葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷在植物細胞中相對穩定， 然而，只有當植物組織受損時，包括：製備（切割、切碎、混合）或咀嚼食物，讓硫代葡萄糖苷與黑芥子酶(myrosinase)作用後，水解成活化形式的異硫氰酸酯、3-吲哚等物質，才能被人體吸收利用。
- 異硫氰酸酯是一個統稱，不同植物可產生不同種異硫氰酸酯，它包括多個分子結構和化學性質相近並且連結氮基的有機化合物，如蘿蔔硫素(sulforaphane)、吲哚indole-3-carbinol (I3C)。
- 異硫氰酸酯能夠抗癌物，中斷癌細胞的分裂週期並且刺激細胞凋亡。
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- 酚類化合物
- 多酚化合物有：兒茶素、綠原酸、異黃酮、花青素、可可多酚、薑黃素、檸檬黃素、槲皮素(quercetin) 、芸香苷(rutin)、白藜蘆醇等抗氧化活性可以防止自由基損傷，並在身體中清除自由基。
- 抗氧化活性可以防止自由基損傷，並在身體中清除自由基。
- 通常集中皮和外圍部分。
- 多達80%的類黃酮在烹飪過程中可能會部分流失。烹煮時最好觀察它的顏色，當鮮豔的綠色開始褪色，代表營養素已逐漸流失。
- 維生素C
- 維他命C有助傷口癒合及提升免疫力，另外還能改善膚質、促進膠原蛋白合成，讓肌膚更有彈性。
- 也是一種強效抗氧化劑，可以提高血液抗氧化能力，有助於降低心臟病等慢性疾病的風險。
- 維生素C容易溶於水，不耐光，會受到熱破壞，烹調時間越短也就越好。
如何吃芥藍菜？
- 深秋和冬季的盛產高峰期購買味道最好。
- 保存
- 可存放在冰箱裡長達7～20天。
- 吸乾水分後以牛皮紙袋包裹，再放入密封袋子後冷藏可以減少葉子的水分流失。
- 減少葉子的水分流失。 密封袋子之前，儘量將袋子裡的空氣排出。 然後，放在冰箱的蔬菜抽屜中。 如果沒有蔬菜抽屜，可放在冰箱中較低層的架子。
- 選擇扎實、看起來有活力的羽衣甘藍。 葉子子不要有任何棕色斑點。 避免菜葉枯萎或水傷。
- 前處理：剝掉外葉，用水沖洗菜。 準備吃時，把它從冰箱裡拿出來，剝掉外葉，使用內部新鮮的葉子。 用冷水沖洗乾淨。用刀把底部莖切成斜刀並打上十字花刀，便於入味。
- 烹煮方式：
- 烹煮前用刀把底部莖切成斜刀並打上十字花刀，便於入味。
- 煮沸和燉煮會流失異硫氰酸酯量，但與生菜相比，炒、蒸可增加異硫氰酸酯，微波則無大的影響。
- 芥藍菜不同於其他綠葉蔬菜，烹飪後不會縮小體積。
- 生吃：天氣炎悶熱沒有食慾時，最適合來一點清爽、無負擔的芥藍菜沙拉，搭配不同的醬料還能變換口味！
- 沙拉： 可以生吃。 切成片，然後撒在沙拉上。葉子吃起來比較粗糙，略帶苦味，因此沙拉中可添加一些甜的、含脂肪的食物調味，平衡味道(淋上橄欖油、鹽和檸檬汁)。
- 生食，可保留更完整的營養成分。尤其是維生素C、葉酸、葉黃素、多酚。
- 生吃食用用手揉搓葉子，以加快按摩打破纖維素結構。
建議將切好的菜準備烹煮或食用，放置40 至90分鐘，入口後，增加咀嚼時間，也有助於黑芥子酶釋放，增加異硫氰酸酯被腸道吸收。因為人類腸道微生物群也能夠分解硫代葡萄糖苷，增加異硫氰酸酯被腸道吸收。
罹患甲狀腺疾病的人，建議不要生食。因為硫代葡萄糖苷可能會阻礙甲狀腺對於碘的吸收，進而甲狀腺激素的生成，造成失衡。
- 加熱溫度
- 60°C短暫的熱處理，會增加異硫氰酸酯的形成。
- 60-70°C可使上皮硫特異蛋白(epithiospecifier protein，ESP)失去活性，同時保留黑芥子酶活性，避免硫代葡萄糖苷形成腈類(nitriles)，並增加異硫氰酸酯的形成。
- 高溫（>90°C）下處理蔬菜時，會繼續分解果膠物質，進而降低蔬菜的硬度。
- 煎炒或微波方法煮沸，比使用蒸煮更能更快地降低硬度。
- 加熱方式
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細胞的中層結構被熱斷裂後，從周圍區域吸收水後增加蔬菜中的水分含量，並且產生澱粉糊化。
- 蒸：待水沸騰後(1碗菜約加500c.c.水蒸，或是使用電鍋外鍋1杯水)，蒸4分鐘，可多保留較多總酚類、抗氧化活性含量。維生素C損失較少。
- 煮燙：建議用少的水煮，或可降低煮時間。
- 在沸水中(1碗菜約加500c.c.水)，持續1-3分鐘，可增加異硫氰酸酯、總酚類含量，保留葉綠素、葉黃素。
- 80°C下燙3分鐘，能減少維生素C損失（20%）。
- 超過10分鐘後，會損失2至3成硫代葡萄糖苷。
- 水煮5分鐘內，可保留比炒、烤更多的總酚含量，由於細胞壁被破壞，從不溶性酯鍵中解放了可溶性酚類化合物。
- 燉、滷：燉30分鐘後，容易造成許多營養素流失，因此建議食用湯汁補回流失量。
- 炒：炒是最好保留硫代葡萄糖苷與黑芥子酶的方式，鍋熱快速炒1.5～3分鐘，不會被破壞酶的活性。但增加了類胡蘿蔔素、維生素C、多酚類的流失。
- 微波： 蔬菜與水比例為1:2.5（w/v），浸泡在沸水中，微波900瓦的溫度下，加熱2-4分鐘，可保留較多總酚類、抗氧化活性含量。熱量產生速度快且均勻，可保留較佳的外觀和質地。
芥藍菜最佳吃法
烹調前，用手揉搓葉子，以加快按摩打破纖維素結構。或將切好的菜，放置40 至90分鐘，入口後，增加咀嚼時間，這樣有助於黑芥子酶釋放，增加異硫氰酸酯被腸道吸收。
多使用蒸、炒、微波，60°C短暫3分鐘內的熱處理芥蘭菜。
參考文獻
- Effect of conventional and microwave cooking conditions on quality and antioxidant activity of Chinese kale (Brassica alboglabra)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772502222000397#bbib0042
- Evaluation of the Nutritional Quality of Chinese Kale (Brassica alboglabra Bailey) Using UHPLC-Quadrupole-Orbitrap MS/MS-Based Metabolomics
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6152293/