羽衣甘藍菜如何煮
(Brassica oleracea var. acephala cv. Galega)
屬於十字花科甘藍類蔬菜。葉子呈現羽毛狀，大多數為深綠色。原產地於地中海一帶，現時種植地區主要為在英國、德國、荷蘭等地。味道與芥藍菜相似但味道更濃厚。也是甘藍菜家族成員之一。
羽衣甘藍的營養：
羽衣甘藍含有膳食纖維、維生素C、E、K、葉酸及礦物質鈣、鋅、鉀、磷等營養成份。葉黃素、多酚(類黃酮：槲皮素、山柰酚)、類胡蘿蔔素、硫代葡萄糖苷等植化素。
非常適合生吃，因為不管任何烹飪方法都會減少總抗氧化劑和礦物質含量，包括鈣、鉀、鐵、鋅、鎂等。如果真的要選擇一種烹調方式，用蒸的可保留較多抗氧化劑和礦物質。
羽衣甘藍有哪些營養素呢?
- 酚類化合物
- 多酚化合物有：兒茶素、綠原酸、異黃酮、花青素、可可多酚、薑黃素、檸檬黃素、槲皮素(quercetin) 、芸香苷(rutin)、白藜蘆醇等。
- 大多數類黃酮是黃酮醇糖苷，主要由kaempferol和槲皮素組成。
- 其抗氧化活性可以防止自由基損傷，並在身體中清除自由基。
- 類黃酮通常集中在皮和外圍部分。
- 多達80%的類黃酮在烹飪過程中可能會流失。因此烹調時最好觀察它的顏色，當鮮豔的綠色經過煮沸或煮熟後會開始褪色，代表其營養素已逐漸流失。
- 葉黃素
- 與β-胡蘿蔔素都屬於”類胡蘿蔔素”的抗氧化劑家族，賦予某些水果和蔬菜獨特的顏色。
- 可作為抵禦藍光光氧化作用的盾牌。預防與老化有關的眼睛黃斑部病變和癌症等其他疾病。
- 葉黃素具親脂性，通常不溶於水。
- 冷凍和川燙等烹飪過程會導致葉黃素總含量下，烹調溫度在40°C以內時，葉黃素的損失較低。 50至60°C的溫度下，葉黃素損失顯著增加，但當儲存在高溫（≧80°C）時，葉黃素的流失顯著增加。
- 維生素C
- 維他命C有助傷口癒合及提升免疫力，還能改善膚質、促進膠原蛋白合成，讓肌膚更有彈性。
- 是一種強效抗氧化劑，可以提高血液抗氧化能力，有助於降低心臟病等慢性疾病的風險。
- 維生素C容易溶於水，不耐光，會受到熱破壞，因此烹調時間越短越好。
如何吃羽衣甘藍？
- 深秋和冬季的盛產高峰期購買味道最好。
- 保存
- 可存放在冰箱裡長達7～20天。
- 將葉子放在可密封的塑膠袋中。建議將紙巾與羽衣甘藍一起放在袋子裡，減少葉子的水分流失。 在密封袋子之前，儘量將袋子裡的空氣排出。 最好存放放在冰箱的蔬菜抽屜中， 如果沒有蔬菜抽屜，可放在冰箱中較低層的架子。
- 放置冷凍，可先將需要的葉子與莖分離。
- 若想降低羽衣甘藍放置過久產生的苦味，可以先用熱水燙2分鐘殺菁，然後浸泡冰水冷卻。冷卻後將羽衣甘藍放入沙拉旋轉器中，旋轉離心去除水分，或是用紙巾壓乾羽衣甘藍，盡可能讓蔬菜越乾越好後再保存（這一段是這個意思嗎？先殺菁後再保存，或是已經產生苦味後，先殺菁再烹調？）。
- 將新鮮或燙過的羽衣甘藍塊鋪在一張大烤盤上，然後將烤盤放入冰櫃中。 冷凍1到2小時直到凝固。 冷凍過後可以輕鬆將羽衣甘藍的葉子分開，方便一次只解凍部分使用，無須依次解凍整顆羽衣甘藍。（一定要放在烤盤上嗎？好有趣）
- 將羽衣甘藍裝入一個塑膠密封袋中。 儘可能擠出袋子裡的空氣。可以 在冷凍櫃裡存放長達一年
- 選擇扎實、看起來有活力的羽衣甘藍。 葉子沒有任何棕色斑點。 避免菜葉枯萎、枯萎或瘀傷。
- 烹煮方式：煮沸和燉煮會使異硫氰酸酯流失，但與生羽衣甘藍菜相比，炒、蒸則可增加異硫氰酸酯，使用微波烹調則無明顯影響。羽衣甘藍不像其他綠葉蔬菜，烹飪後不會縮小體積。
- 生吃：天氣炎悶熱沒有食慾時，最適合來一點清爽、無負擔的沙拉，搭配不同的醬料還能變換口味！
- 沙拉： 可以生吃。 將羽衣甘藍切成細片，然後撒在沙拉上。葉子吃起來比較粗糙，略帶苦味，沙拉中可添加一些甜的、含脂肪的食物調味，平衡味道(淋上橄欖油、鹽和檸檬汁)。
- 生食前可用手揉搓葉子，打破纖維素結構。
- 建議切好的菜烹煮、食用，放置40 至90分鐘，入口後，增加咀嚼時間，也有助於黑芥子酶釋放，增加異硫氰酸酯被腸道吸收。
罹患甲狀腺疾病的人，建議不要生食。因為硫代葡萄糖苷可能會阻礙甲狀腺對於碘的吸收，進而甲狀腺激素的生成，造成失衡。
- 加熱溫度
- 60°C短暫的熱處理，會增加異硫氰酸酯的形成。
- 60-70°C可使上皮硫特異蛋白(epithiospecifier protein，ESP)失去活性，同時保留黑芥子酶活性，避免從硫代葡萄糖苷形成腈類(nitriles)，並增加異硫氰酸酯的形成。
- 加熱方式
- 蒸：待水沸騰後(1碗菜約加500c.c.水蒸，或是使用電鍋外鍋1杯水)，蒸5～10分鐘，可多保留較多比煮更多異硫氰酸酯、類黃酮的含量。維生素C損失較少。
- 煮燙：容易造成異硫氰酸酯流失。
- 建議用少的水煮，或降低煮時間。
- 100°C下處理2～3分鐘(不過超過5分鐘以上)；)，可增加異硫氰酸酯，保留葉綠素、葉黃素；超過10分鐘後，會損失2至3成硫代葡萄糖苷；沸騰15分鐘會流失7倍硫代葡萄糖苷。
- 若控制在80°C下燙3分鐘，能減少維生素C的損失（20%）。
- 燉、滷：燉30分鐘後，容易造成許多營養素流失，但可食用湯汁彌補回流失量。
- 炒：炒是最好保留硫代葡萄糖苷與黑芥子酶的方式，鍋熱快速炒1.5～3分鐘，不會被破壞酶的活性。但增加了類胡蘿蔔素、維生素C、多酚類黃酮的流失。
- 微波： 60°C 的高功率微波加熱2分鐘，可適度保持這些生物活性化合物。保留的維生素C和葉綠素優於蒸。
高壓滅菌器處理：真空包裝的羽衣甘藍在在105°C下在高壓滅菌器中處理5分鐘，可保留了熟羽衣甘藍的高抗氧化能力。在冷藏條件下（4°C）下儲存至少7～14天。
一種食物多種吃法
羽衣甘藍菜中建議生吃，或者選擇蒸食保留較完整的營養素。用炒的會流失較多類黃酮。若需加熱烹調建議在五分鐘內完成。
參考文獻
- Effects of different cooking methods on the antioxidant capacity and flavonoid, organic acid and mineral contents of Galega Kale (Brassica oleracea var. acephala cv. Galega).
- Kale: Review on nutritional composition, bio-active compounds, anti-nutritional factors, health beneficial properties and value-added products
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23311932.2020.1811048
- Lutein as a functional food ingredient: Stability and bioavailability
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464619306954
- Influence of different cooking methods on color, bioactive compounds, and antioxidant activity of kale.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2016.1188308