蕃茄，要煮還是生吃？
蕃茄，要煮還是生吃？
蕃茄近幾年來的超級食物之一，是市場上常見的蔬果。要獲取蕃茄營養素中的利用，讓身體有效的吸收，如何吃很重要！
首先，先以蕃茄的營養來看，大與小蕃茄營養不一樣！
大蕃茄與小蕃茄怎麼選
蕃茄中的特殊營養素維生素A、C、β-胡蘿蔔素等都是特殊的抗氧化劑，其中的茄紅素也被認為是一抗癌的營養植物化合物。
- 大蕃茄歸屬於蔬菜，因為其中所含的熱量、碳水化合物較低。適合為減重、糖尿病人的水果與蔬菜來源。
- 小蕃茄歸屬水果類，碳水化合物含量多於大蕃茄，維生素A、C、β-胡蘿蔔素等含量較大蕃茄高。
蕃茄中的重要營養素
- 類胡蘿蔔素
茄紅素與β-胡蘿蔔素都屬於”類胡蘿蔔素”的抗氧化劑家族，賦予某些水果和蔬菜獨特的顏色。
- 有抗氧化特性與保護細胞和調節細胞生長和死亡有關，在多種疾病過程中扮演防禦的重要角色。
- 是脂溶性化合物，需要腸道中至少存在一些脂肪才能消化和吸收。與脂肪類似，類胡蘿蔔素是在膽汁酸的幫助下消化的。
- 需要與膽固醇相同的轉運蛋白才能透過小腸內膜，然後吸收的類胡蘿蔔素與脂蛋白一起輸送到血液中。 需注意抑制小腸膽固醇吸收的植物甾醇或藥物，如ezetimibe(降血脂藥)，也會降低類胡蘿蔔素的吸收。
- 維生素C
- 有助傷口癒合及提升免疫力，另外還能改善膚質、促進膠原蛋白合成，讓肌膚更有彈性。
- 也是一種強效抗氧化劑，可以提高血液抗氧化能力，有助於降低心臟病等慢性疾病的風險。
- 維生素C容易溶於水，不耐光，會受到熱破壞，烹調時間越短也就越好。
買回來的蕃茄，是生吃，還是要煮熟了吃
怎麼吃蕃茄？
茄紅素是蕃茄的鮮紅色色素，是β-胡蘿蔔素形成的關鍵中間體。蕃茄果實成熟時，會變越紅，此時所含的茄紅素量高，而β胡蘿蔔素的合成量反而下降。
促進身體吸收，減少流失的方法：
- 切碎或榨汁
經過壓碎或細碎、加熱以及搾汁等加工破壞的程序，讓存在蕃茄細胞壁中的茄紅素、β-胡蘿蔔素等釋放出，比直接生食蕃茄吸收的營養素高。可用切碎、製成泥狀製作成蕃茄汁、蕃茄醬。
β-胡蘿蔔素入口咀嚼時間長也可幫助分解蔬菜的厚細胞壁，釋放β-胡蘿蔔素。
- 加熱或用脂肪
茄紅素、維生素A與β-胡蘿蔔素屬脂溶性，加入油脂可幫助吸收；或在菜餚中添加一點健康脂肪，例如酪梨或堅果。吃入後讓腸道更容易吸收，利用率會更好。
- β-胡蘿蔔素不容易被烹飪破壞，煮熟吸收的 β-胡蘿蔔素明顯多於從生的切碎食物。每餐只需1茶匙油脂，就可增加身體對類胡蘿蔔素的吸收程度。
- 加熱，可提高茄紅素與纖維結合，軟化纖維可以使茄紅素更俱生物利用度。
新鮮蕃茄中的茄紅素，為人體不易吸收的『反式茄紅素』結構式，可經烹調方式，如：加熱，將結構會轉化為易被吸收的『順式茄紅素』。
- 脫水、冷凍、熱處理
蕃茄脫水後，其順式茄紅素的異構體顯著增加。去除水分後更濃縮，包括風味和某些營養素變多。
烤的方式使蕃茄脫水濃縮，是營養成分密度高食物，可搭配其他食物、做成沙拉一起食用。
經過冷凍的蕃茄食品或熱滅菌後，即使常溫儲存，茄紅素都很穩定。
- 生吃、發酵
生食番茄，其中含有的維生素C、B群、鉀、食物酵素均可完整保留。雖然其中的茄紅素、β-胡蘿蔔素等，吸收方式無法如同加熱烹煮後佳，不過，可經由切、咀嚼、發酵、或同時加入脂肪食物(由、堅果、酪梨等)一起吃來改善。
另外，若蕃茄經過發酵是另一個方式，讓蕃茄中的細胞壁被水解、破壞，降低果膠含量，增加茄紅素的釋放，也有益於身體吸收。
哪些人不該多吃番茄？
番茄具有很高的營養價值，但是有些人可能不適合食用，或只能少量攝取，包括：
- 腎病患者：番茄含有豐富的鉀，慢性腎臟病及洗腎的病人必須限制鉀的攝取量，故較不適合吃。或者建議水煮燙過後再食用。
- 胃病患者：番茄含有蘋果酸及檸檬酸，易加重胃食道逆流的症狀；同時番茄中含有大量的膠質，也會與胃酸作用，導致胃脹氣，尤其空腹進食更加明顯。
- 對番茄食物過敏的人：番茄也是常見過敏食物之一，如果本身屬於過敏體質，食用時應從少量開始，並觀察是否會引發過敏反應。番茄過敏可能出現：濕疹、皮疹或打噴嚏、臉部腫脹等。
最佳的食用季節
春冬季，11月至隔年的5月
一種食物多種吃法
手上蕃茄，巧手變美味，可以清洗後直接生吃，不過記得多咀嚼幾下再吞下；當然也可以與其他生菜、堅果與酪梨、橄欖油成一道沙拉。更好的方式是將它烹調成湯、醬、菜餚、烤蔬菜。吃得美味更獲得健康！
參考文獻
- Difference Between Lycopene and Beta Carotene
https://en.differbetween.com/article/difference_between_lycopene_and_beta_carotene
- An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/
- Fermentation of tomato juice improves in vitro bioaccessibility of lycopene.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464620302449