農地長出來的肉～黃豆
過去東方人以農立國，畜牧業並不發達，因為蛋白質食物的來源並不多，吃黃豆的比例多於西方，卻也沒有嚴重的蛋白質缺乏或者過多的慢性病、癌症等問題。有人說是因為肉吃得少，多「吃豆腐」所賜。
窮人的肉類
來自黃豆的製品豆腐價格低廉，所以有人就把這食物稱為「窮人的肉類」，是物美價廉的植物性蛋白質與油脂的來源。還有素食者不吃魚、肉，甚至奶、蛋也不吃，每天所需的蛋白質大部分都由黃豆及其製品獲取。
黃豆，可直接加工成好多種好吃的食品，例如豆漿、豆花、豆腐、豆乾、油豆腐、豆皮、素雞等等，又利用發酵的技術發展出豆腐乳、豆豉、及調味料用的各種醬料，如豆瓣醬、醬油等等。黃豆亦常被稱為「由農地長出來的肉」。
黃豆的營養
含有與各種健康益處的蛋白質、抗氧化劑和植化素大豆異黃酮、植物肌醇。其中黃豆或製作的製品
所含的脂肪、飽和脂肪都低於肉類，肉類不含碳水化合物、纖維。黃豆中的蛋白質含量與肉類的營養不相上下，所以即使吃黃豆等植物性蛋白來源的食物，不會有營養不足的疑慮！
- 提升蛋白質消化率
黃豆是我們常吃的植物性蛋白質的主要來源之一，黃豆的細胞結構和細胞間質對蛋白質有保護作用，利用加工或其他方式如：泡水、酸、鹼、加熱等改變結構，增加人體對黃豆消化率，利於吸收。
- 胺基酸互補作用
食物中所含的必需胺基酸並不相同，所以單一植物性食物的胺基酸組成基本上是無法滿足人體必需胺基酸的要求。可透過
- 植物性蛋白(不完全蛋白質)+動物性蛋白(完全蛋白質)食物搭配。
- 純素食者可以同時進食可互補的植物性植物，來互補。
豆類富含離胺酸、色胺酸，可搭配缺少離胺酸的穀類一起食用，將可彌補單一植物性食物蛋白質品質較差的問題，提升該餐食物的蛋白質品質，彌補各類謢植物食物間所欠缺的營養成分。
可將食物分為穀類、黃豆製品、豆類蔬菜(包括發芽豆子)、菇類、堅果種子等幾類，然後每次盡量選擇幾個不同類別的食物搭配食用。
- 增加大豆異黃酮的含量
異黃酮是一種雌性激素，存在自然界中的豆類與黃豆、黃豆製品中。
因為它的結構類似於人體的雌二醇(17-β-estradiol)，可活化雌激素接受器(Estrogen receptor;ER)，因此可減少慢性疾病包括乳癌、骨質疏鬆症、慢性心臟病等。大豆異黃酮亦歸屬於植物雌激素。
但是，日常生活中所吃到的黃豆、豆製品等，含有的異黃酮多是與糖分子結合成“含醣基大豆異黃酮(glycosides)，97%以不具生物活性、難吸收的，如果沒有特殊的黃豆品種或加工技術，從豆製品中所攝取到的是吸收率非常低。
含醣基結構的大豆異黃酮無法直接被吸收，需經過 β-葡萄糖苷酶的水解作用，去除糖基後才能被吸收。而人體無法合成 β-葡萄糖苷酶，可以靠腸道中的微生物或食物而來，或者增加食物中不含醣基異黃酮的食物比例，可增加人體對異黃酮的吸收利用效率。
如何吃黃豆
黃豆中含有豐富的植物性蛋白質與異黃酮，如何有效吃？
- 浸泡
- 泡多久
泡豆約6-8小時，期間3-4小時換一次乾淨的水，讓組織充分吸水膨脹，使其結構變鬆軟，當然也是決定豆漿中大豆異黃酮是否能被吸收的關鍵步驟。
可將黃豆縱向剝開，檢視豆子內部，豆子剝開後的兩瓣表面平坦，邊緣的顏色與中央一樣，且很容易橫向剝開豆子，表示豆子浸泡的時間是正確的。
- 泡的溫度
黃豆可以用電鍋保溫等等方式在50 ̊C泡豆8小時，讓黃豆中的β-葡萄糖苷酶活性增加，釋出可吸收的活性大豆異黃酮。
不過，泡豆溫度要控制得宜，當泡豆溫度超過60度時或低於20 ̊C，葡萄糖苷酶的活性會降低，減少活性的大豆異黃酮。
- 催芽
（此步驟也可省略）
黃豆催芽增加植物性蛋白質被身體吸收利用的另一種方式。催芽方式：
- 將黃豆洗淨後加水(1:3)，浸泡6小時後，放在27°C陰暗環境下 4天。
- 籃子底舖好綿紗布，倒入泡好的黃豆。再蓋上一條棉紗布。淋水讓布保濕。
（籃子多餘的水份會往下，不會積水發臭。不能見光，找黑布或蓋子蓋著。一天至少換3次水，澆水後籃子就算動瀝乾了，棉紗布自己會保濕。）
- 碾磨
泡豆後進行碾磨後，再煮沸，破碎的細胞比例高，黃豆的蛋白質消化率高於先煮沸然後碾磨的黃豆。
- 加熱煮沸
- 生豆漿中含有皂素（Saponins），剛開始加熱時會出現大量泡泡，誤以為豆漿已滾沸煮熟，除了皂素外，生豆漿還含有生菌、胰蛋白酶抑制劑（Trypsin inhibitor）等物質，可能會造成消化不良、腹瀉等不適症狀，所以需在100~110°C 煮豆漿，持續20分鐘，即能保留較多的營養素與減少雜菌滋生。
- 100°C，不超過1小時，可增加蛋白質的消化率，去除胰蛋白酶抑制劑與增加蛋白質的消化率，將大蛋白質分子降解為小胜肽和氨基酸，更好地吸收。
- 豆漿經過120 ～121°C，5~9分鐘加熱沸騰殺菌的處理，可增加去醣基結構活化的異黃酮。異黃酮化合物的熱穩定性很穩定，在加熱過程中不會被破壞。
但加熱過程過多過度加熱會導致蛋白質聚集，而減少腸道中釋放氨基酸的量，降低生物利用度和蛋白質營養價值，和總異黃酮含量可能會下降。
- 發酵
味噌、納豆、醬油的製做。
利用黴菌、乳酸菌發酵，可增加大豆蛋白和其他較大的分子分解成胜肽和氨基酸，增加蛋白質含量，提高蛋白質的生物利用度。
發酵會改變異黃酮種類，發酵後的產品以游離型異黃酮為主要存在形式，這是因為在發酵過程中，真菌產生的大量β-葡萄糖苷水解酶使異黃酮葡萄糖苷大量水解，從而使游離型的異黃酮顯著增加。
一種食物多種吃法
黃豆經過不同的處理方式，可以獲得不同的食品與營養。從泡製到蒸煮的過程，有效的處理可以增加蛋白質的利用率與身體的吸收，還可以獲取營養天然的大豆異黃酮。
參考資料
- Soybean germination limits the role of cell wall integrity in controlling protein physicochemical changes during cooking and improves protein digestibility.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996921001538
- A review on plant-based proteins from soybean: Health benefits and soy product development.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154321001678
- The Effects of Cooking Time on the Nutritional Parameters of Soya Milk
https://scialert.net/fulltext/?doi=ajft.2011.298.305
- Effect of Cooking Temperature on Some Quality Characteristics of Soy Milk.
https://pdfs.semanticscholar.org/f41d/e4dbfd5f1287bc44f0657fe095c25965934f.pdf
- A value-added cooking process to improve the quality of soybean: Protecting its isoflavones and antioxidant activity.
- https://www.learneating.com/nutrition/foodnutrition/【食物營養】煮出最營養的豆漿，增加大豆異黃酮/