彩椒怎麼煮營養又健康
彩椒（Bellpapper）屬茄科番椒屬，其中具辣味者稱之為辣椒（hot pepper），而不具辣味者則稱之為sweet pepper甜椒，統稱為番椒。番椒原產地為中、南美洲熱帶地區。
市場上常見的彩椒，有青、紅、黃、橙四色。剛生成時的顏色，小果、未熟果為綠色，適採的成熟果轉為黃、橙、紅色系。
成熟的紅、黃椒味道較甜及清新，因為含有較多的果糖和葡萄糖，因而令甜味提高。黃、橙、紅色系品種因須達成熟期轉色後才適採收，所以栽培期較長、品種產量較低。
彩椒中的重要營養素
所有顏色的彩椒都有營養價值，但紅椒的抗氧化和植物營養素水準可能更高，因為它們比黃椒或綠椒更成熟。
各款三色椒各有特色，但同樣含有很高水分（92%），其餘成分則是碳水化合物、纖維和蛋白質，維他命C含量非常高。含有許多不同的抗氧化劑：槲皮素、葉黃素、辣椒素、維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素。
- β-胡蘿蔔素
- 紅、橙椒外觀的橙色是來自含有β胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可轉化為維生素A的活化形式被吸吸收(1個β-胡蘿蔔素分子可以轉化為2個視黃醇或維生素A分子)。
- 有助於眼睛和皮膚的保健，它能夠保護細胞的不被自由基傷害，可以降低冠狀動脈疾病、中風、黃斑性病變性。
- 不容易被烹飪破壞，烹飪煮熟的食物吸收的 β-胡蘿蔔素明顯多於從含有生切碎的食物，還有入口咀嚼時間長也可幫助分解蔬菜的厚細胞壁，釋放β-胡蘿蔔素。
- 是脂溶性化合物，需要腸道中至少存在一些脂肪才能消化和吸收。與脂肪類似，類胡蘿蔔素是在膽汁酸的幫助下消化的。
- 維生素C
- 維他命C有助傷口癒合及提升免疫力，另外還能改善膚質、促進膠原蛋白合成，讓肌膚更有彈性。
- 也是一種強效抗氧化劑，可以提高血液抗氧化能力，有助於降低心臟病等慢性疾病的風險。
- 維生素C容易溶於水，不耐光，會受到熱破壞，烹調時間越短也就越好。
- 酚類化合物
- 在皮層組織中。
- 主要酚類可以防止自由基損傷，並在身體中清除自由基。
- 多達80%的類黃酮在烹飪過程中可能會部分流失。最好觀察它的顏色，通常鮮豔的顏色經過煮沸或煮熟後會開始褪色，流失其植物的營養素。
如何吃彩椒
- 臺灣最適合栽培之季節為秋作，每年10月到隔年1月是最對時的好季節！春夏之際多雨高濕、高溫栽培較為困難，宜於高冷地栽培，冬作氣溫低且溫度不穩定，多利用溫室栽培。
- 保存
- 冷藏
- 存放前不要洗。彩椒上的任何水分都會使它在冰箱裡腐爛得更快。 等到你準備好煮彩椒後再洗辣椒。
- 不要將彩椒存放在密封袋中，中樣會更快變質。放入網狀製成袋子或塑膠袋打幾個洞，給彩椒些充足的空氣。
- 在冰箱的蔬菜抽屜裡。 抽屜會讓它們保持新鮮和清爽。但不要把和水果放在同一個抽屜裡。 水果釋放出一種叫做乙烯的氣體，這會導致蔬菜腐爛得更快。
- 冷凍
- 冷凍前將彩椒切片或切碎。 切掉莖，將彩椒切成兩半。用勺子取出種子。
- 將彩椒鋪在餅乾片或托盤上，排列在一層中。 不要堆疊，才不會冷凍後粘在一起。一小時後，將托盤從冰櫃中取出。
- 將冷凍彩椒放入冰櫃袋或密封容器中。在密封袋子之前，儘可能多地擠出空氣。可以放長達一年。要煮時，不要解凍辣椒，就可直接入鍋處理。
- 選擇扎實、沉、沒有皺摺有活力的彩椒。
- 食用時，用刷子刷洗外皮。即可切、除籽。
- 烹煮方式：
- 生吃：
- 可以透過切片和去除莖、白色中心部分和種子後生吃。作為蘸醬或沙拉菜餚的一部分，非常美味。
- 生吃，可用的“技巧”增加胡蘿蔔素的吸收
- 添加脂肪（油、堅果種子、脂肪高食物）調味。 脂肪可增加β-胡蘿蔔素的生物利用，它協助的身體吸收它。
- 加熱
烹飪可以幫助打破蔬菜的細胞壁，釋放更多的營養物質。一些水溶性的維生素和多酚抗氧化物質等會被浸出並丟失在烹飪液中。
- 蒸：在95°C的水中蒸煮。蒸5分鐘不會影響蛋白質的流失。減少維生素C、β-胡蘿蔔素、多酚。
- 煮燙：水煮5分鐘內，可保留比炒、烤更多的類胡蘿蔔素、總酚含量，由於細胞壁被破壞，從不溶性酯鍵中解放了可溶性酚類化合物。但沸滾彩椒超過5分鐘後，反減少蛋白質、維生素C、β-胡蘿蔔素、多酚。
- 烤：在190°C下烤。加熱在10分鐘內不會流失蛋白質、多酚、β-胡蘿蔔素含量。但β-胡蘿蔔素烤超過10分鐘後，會開始降低。
- 炒：油放在煎鍋中加熱1分鐘，將彩椒放入平底鍋中，中火炒。清炒不會流失蛋白質、β-胡蘿蔔素、多酚含量。炒彩椒維持10分鐘，維生素C可減少被破壞流失。
- 微波：加熱5分鐘內，可保留抗氧化營養素。
一種食物多種吃法
生吃、快炒和烘烤10分鐘；微波、水煮、蒸5分鐘，能儲存較多的彩椒營養、抗氧化成分。
參考文獻
Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866734/
Effects of Chinese domestic cooking methods on the carotenoid composition of vegetables in Taiwan
Effect of cooking on the antioxidant properties of coloured peppers
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814608003191