高麗菜熱炒生吃？教你料理好吃又營養
高麗菜（cabbage）屬於十字花科甘藍類蔬菜。或稱捲心菜，為甘藍的變種，高麗菜是甘藍菜家族成員之一，植物學上稱結球甘藍、球葉甘藍。
食材營養：
高麗菜含有膳食纖維、維生素C、維生素E、葉酸及礦物質等營養成份。
- 異硫氰酸酯 (Isothiocyanates)
- 由植物內的硫代葡萄糖苷 (Glucosinolate) 轉化而成的。十字花科蔬菜中已經發現了120多種葡萄糖苷，但只有其些大量存在。
硫代葡萄糖苷在植物細胞中相對穩定， 然而，當植物組織受損時，包括：製備（切割、切碎、混合）或咀嚼食物，使硫代葡萄糖苷與黑芥子酶(myrosinase)作用，水解成活化形式的異硫氰酸酯、3-吲哚等物質，才能被吸收利用。
- 異硫氰酸酯是一個統稱，不同植物可產生不同種異硫氰酸酯，它包括了多個分子結構相近和化學性質的有機化合物連結氮基，如蘿蔔硫素(sulforaphane)、吲哚indole-3-carbinol (I3C)。
- 高麗菜中的異硫氰酸酯含量高於青花菜，但經過加熱烹調後流失量較高。
- 異硫氰酸酯能夠抗癌物，中斷癌細胞的分裂週期和刺激細胞凋亡。
- 維生素C
- 維生素C含量高的蔬菜，有助傷口癒合及提升免疫力，另外還能改善膚質、促進膠原蛋白合成，讓肌膚更有彈性。
- 也是一種強效抗氧化劑，可以提高血液抗氧化能力，有助於降低心臟病等慢性疾病的風險。
- 維生素C容易溶於水，不耐光，會受到熱破壞，烹調時間越短也就越好。
- β-胡蘿蔔素
- 高麗菜中的β-胡蘿蔔素、維生素A含量高。
- 有助於眼睛和皮膚的保健，它能夠保護細胞的不被自由基傷害，可以降低冠狀動脈疾病、中風、黃斑性病變性。
- 不容易被烹飪破壞，煮熟的食物吸收β-胡蘿蔔素明顯多於從含有生切碎的食物，還有入口咀嚼時間長也可幫助分解蔬菜的厚細胞壁，釋放β-胡蘿蔔素。
- β-胡蘿蔔素是脂溶性化合物，需要腸道中至少存在一些脂肪才能消化和吸收。
四種常見的十字花科蔬菜（青花菜、高麗菜、花椰菜和羽衣甘藍）在炒、蒸、微波、煮沸、燉和切成薯片烘焙（僅適用於羽衣甘藍）的條件下烹飪保留的異硫氰酸酯(ITC）含量。
炒青花的ITC產量增加了近11倍，花椰菜的產量增加了8倍，但羽衣甘藍的產量只有2.8倍，高麗菜的產量只有2.3倍；而燉菜中高麗菜、青花菜和花椰菜的ITC產量分別降低了99%、60%、54%和50%。
在這四種蔬菜中，高麗菜在烹飪後更容易失去ITC產量，因為煮沸和燉煮都大大降低了ITC的產量，但與生相比，炒、蒸煮和微波要麼沒有影響，要麼導致ITC產量略有增加。
如何吃高麗菜？
- 深秋和冬季的盛產高峰期購買味道最好。
- 保存
- 可存放在冰箱裡長達5～20天。
- 要冷藏保存，先用菜刀挖掉菜心，塞入濡溼但不滴水的衛生紙團後，裝入保鮮袋或者用報紙包好、裝入塑膠袋稍微封住袋口，即可放進冷藏庫。
- 高麗菜具有耐存的優點，放在通風處可維持五天不壞
- 採以莖部朝下，依原來生長的方向放置，則可延長高麗菜的保存時間。
- 同樣將菜心挖掉，塞入濕衛生紙，再用報紙包好置於陰涼處。
- 選擇扎實、看起來有活力、沉重感的高麗菜。 葉子應該是亮綠色或紫色，取決於品種，沒有任何棕色斑點。 避免菜葉枯萎、枯萎或瘀傷、太堅韌。
- 剝掉外葉，用水沖洗菜。 準備吃時，把它從冰箱裡拿出來，剝掉外葉，使用內部新鮮的葉子。 用冷水沖洗乾淨。
- 烹煮方式：煮沸和燉煮會流失異硫氰酸酯量，但與生高麗菜相比，炒、蒸可增加異硫氰酸酯，微波方式產量無大的影響。
- 加熱溫度
- 紅高麗菜的溫度在40~60°C，綠高麗菜溫度在50°C間，黑芥子酶的活性不會被破壞，即可分解生成更多的異硫氰酸酯。
- 60°C非常短暫的熱處理，會使得異硫氰酸酯的形成增加。
- 生的紅高麗菜含有的硫代葡萄糖苷高綠高麗菜，但 100°C下烹調後流失的硫代葡萄糖苷高於綠高麗菜。
- 加熱方式
- 蒸：待水沸騰後(1碗菜約加500c.c.水蒸或放入電鍋中，外鍋1杯水)，放入蒸5～10分鐘，可多保留較多比煮更多的異硫氰酸酯。蒸紅高麗菜可增加花青素、保留維生素C含量，但多酚含量會降低。
- 煮燙：易流失異硫氰酸酯。建議用少的水煮，或可降低煮時間，若在100°C下處理2～3分鐘後(不過超過5分鐘以上)，可增加異硫氰酸酯。超過10分鐘後，會損失2至3成硫代葡萄糖苷。高麗菜若要煮燙建議不要切太細碎，面積大流失率較小。水煮5分鐘內，可保留比炒、烤更多的類胡蘿蔔素、總酚含量，由於細胞壁被破壞，從不溶性酯鍵中解放了可溶性酚類化合物。
- 燉、滷：燉30分鐘後，則容易造成許多營養素流失，但可食用湯汁彌補回流失量。
- 炒：煎鍋中放油後溫度維持在120°-140°C炒3-3.5分鐘。 炒後，約有2/3或更多的維生素、β-胡蘿蔔素、礦物質、多酚和硫代葡萄糖苷被保留下來。
- 微波： 60°C 的高功率微波加熱，保留異硫氰酸酯比蒸、炒方式低。但保留的維生素C和葉綠素優於蒸。
- 生吃：
若要生吃，入口後，增加咀嚼時間，這樣有助於黑芥子酶釋放，增加異硫氰酸酯被腸道吸收。因為人類腸道微生物群也能夠分解硫代葡萄糖苷，增加異硫氰酸酯被腸道吸收。也能獲取豐富的維生素C。可搭配堅果或油脂、或酪梨一起食用，提升維生素A、β-胡蘿蔔素吸收。
罹患甲狀腺疾病的人，建議不要生食青花菜。因為硫代葡萄糖苷可能會阻礙甲狀腺對於碘的吸收，進而甲狀腺激素的生成，造成失衡。
- 發酵：
將蔬菜進行發酵，可促進葡萄糖苷(蘿蔔硫苷)轉化成活化可吸收的蘿蔔硫素。製作乳酸發酵高麗菜非常簡單，只要將高麗菜切絲，以鹽和蔗糖仔細搓揉，裝瓶並於陰涼處靜置半天至一天使其發酵，接著放進冰箱即可。放進冰箱的高麗菜可以立即食用，若能再放久一點，漬高麗菜的酸味與鮮味也會隨之增加，放進冰箱後約二至三天再享用最為美味。
一種食物多種吃法
以新鮮沙拉方式食用的所得到保留的營養以紅高麗菜有較高。 但考慮到東方人的烹煮飲食習慣，建議使用更少的水，短時間的烹飪，炒蒸，以保持促進健康的化合物的最佳益處。
參考文獻
- Effects of thermal and non-thermal processing of cruciferous vegetables on glucosinolates and its derived forms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976619/#!po=12.5000
- Effects of cooking methods on total isothiocyanate yield from cruciferous vegetables.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.1836
- Differences in Thermal Stability of Glucosinolates in Five Brassica Vegetables
https://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/07591.pdf
- Thermal and high hydrostatic pressure inactivation of myrosinase from green cabbage: A kinetic study