胡蘿蔔這樣煮，用油才能被吸收？
胡蘿蔔是富含類胡蘿蔔素和膳食纖維等生物活性化合物的重要根莖蔬菜，蘿蔔被公認為具有抗癌活性天然抗氧化劑的重要來源。
此外，它亦富含維生素A、C和K、鈣、鐵、鉀、纖維和其他營養物質。此外，胡蘿蔔素是脂溶性維生素，能溶於脂肪，所以需有油炒，才能發揮最好的功效？
胡蘿蔔中的重要營養素
- β-胡蘿蔔素
食物中的類胡蘿蔔素被分為胡蘿蔔素和葉黃素，它們賦予充滿吸引力的紅、黃色。
- β-胡蘿蔔素可轉化為維生素A的活化形式被吸收(1個β-胡蘿蔔素分子可以轉化為2個視黃醇或維生素A分子)。
- 有助於眼睛、皮膚和心血管保健，能夠保護細胞免於自由基傷害；降低冠狀動脈疾病、中風、黃斑性病變性。
- 烹調後也不易破壞，烹飪煮熟後的 β-胡蘿蔔素明顯多於生的胡蘿蔔；入口咀嚼時間長也可幫助破壞蔬菜厚的細胞壁，釋放更多β-胡蘿蔔素。
- β—胡蘿蔔素是脂溶性化合物，腸道中需要一些脂肪才能消化和吸收。類胡蘿蔔素與脂肪類似，需要在膽汁幫助下消化。因此只要進入小腸中的食物有脂肪，就足夠胡蘿蔔素的吸收了，並不需要一定用油炒。
- 酚類化合物
- 存在於整個根部，但主要集中在皮層組織中。
- 主要酚類是羥基肉桂酸(綠原酸)和對羥基苯甲酸等抗氧化活性可以防止自由基損傷，並在身體中清除自由基。
- 多達80%的類黃酮可能在烹飪過程中流失。烹調時最好觀察它的顏色，通常鮮豔的顏色經過煮沸或煮熟後會開始褪色，流失其植物的營養素。
如何吃胡蘿蔔？
- 每年12月到隔年４月是胡蘿蔔盛產最對時的好季節！味道最好。
- 挑選
扎實、沉、看起來有活力的胡蘿蔔。
- 保存
是耐寒蔬菜，如果儲存得當，會比其他許多蔬菜儲存時間更長。
- 冷藏
- 胡蘿蔔是十分耐於儲存的食物，不過即使放在冰箱中，水分會隨著時間而悄悄流失，水分一旦流失的同時也會帶走許多營養素，因此保存方法非常重要。
- 紅蘿蔔的水分較多從長葉處的頭部流失，如果買的紅蘿蔔有帶頭部部位，可先把頭部切掉，再以塑膠袋包裹放置冰箱，這樣約可以保持兩個星期。
- 可切細後平舖用保鮮膜包裝或進保鮮盒。
- 冷凍
- 胡蘿蔔可切片，汆燙30秒後，瀝乾水分，降溫，再裝進冷凍保鮮袋裡。可保存半年。
- 烹煮方式：
剝掉頂葉，用刷子刷洗胡蘿蔔外皮水。可刨刀去掉胡蘿蔔外皮。
- 生吃：
-生胡蘿蔔的細胞壁堅韌，生食只能得到<25%的β-胡蘿蔔素，轉化為維生素A。
-生吃相對於其他烹調方式可獲得較高的類黃酮，包括前花青素、花青素、兒茶素、檞皮素、芹菜素和檸檬黃素等。
-對血液中葡萄糖、胰島素和C胜肽影響較低，增加飽腹感。
-若想要生吃胡蘿蔔，可“技巧性”增加胡蘿蔔素的吸收
添加脂肪（油、堅果種子、脂肪高食物）搭配胡蘿蔔。 脂肪可增加β-胡蘿蔔素的生物利用，協助身體吸 收。
- 加熱溫度
對熱穩定，不會被煮沸破壞。 事實上，烹飪可以幫助打破蔬菜的細胞壁，釋放更多的營養物質。不過水溶性的維生素和礦物質也會釋出，流失在烹調水分中。
- 加熱方式
胡蘿蔔中的脂溶性維生素，包括維生素A、E和K，鈣，生的胡蘿蔔中只有3% β- 胡蘿蔔素，經過烹調和加食用油後會增加約39%。
- 蒸：10~15分鐘蒸煮或微波烹飪，類胡蘿蔔素、β-和α-胡蘿蔔素、多酚類等抗氧化劑的抗氧化活性均比生的高。
- 煮燙：100公克胡蘿蔔放入1000c.c.沸騰水中，煮15分鐘，保留最佳的β-和α-胡蘿蔔素、多酚類、抗氧化活性(這樣寫可以嗎?留一個時間感覺比較好執行XD)
- 燉、滷：煮到胡蘿蔔變軟，類胡蘿蔔素的濃度增加了14%。
- 炒：炒胡蘿蔔的維生素C損失最少。
- 微波：與生食相比，加水10ml微波蒸煮5分鐘，對β-和α-胡蘿蔔素無明顯影響、維生素C的損失也少，是很不錯的烹飪方式。
- 舒肥Sous vide：胡蘿蔔加10c.c.油，放在耐熱的真空袋中8分鐘，低溫50-70°C均勻受熱熟成，可獲取更多的類胡蘿蔔、β-和α-胡蘿蔔素、多酚類、類黃酮、抗氧化活性均比其他烹調方式高。維生素C損失少。
一種食物多種吃法
舒肥與微波加熱烹調胡蘿蔔可保留較多的營養素與增加抗氧化營養素。胡蘿蔔素的吸收場所主要小腸，只要進入小腸中的食物有脂肪，就足夠胡蘿蔔素的吸收了，並不需要一定都要油炒。
參考資料：
- Influence of Cooking Method on the Nutritional Quality of Organic and Conventional Brazilian Vegetables: A Study on Sodium, Potassium, and Carotenoids
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8391696/
- Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7278733/
- Is there a best technique to cook vegetables?—A study about physical and sensory aspects to stimulate their consumption.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1878450X20300950
- A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes