• 28 Jul, 2022

2種方式保留住香菇的維生素D

香菇（Shiitake Mushroom）真菌類，是食用菌類孢子植物，亦有冬菇、花菇、香蕈等別名。常見的菇，由於通常在黑暗中生長，乾香菇與鮮香菇的營養價值差異不大，但乾香菇經過日曬處理，除了香氣更明顯之外，維生素D的含量也較高。

若能暴露在光線，中午的陽光下15-120分鐘，它們會產生大量的維生素D₂，通常超過10微克/100克FW。另外，在紫外線（UV）輻射源下，如陽光或紫外線燈，它們也會產生營養的維生素D。

香菇中的維生素D

香菇有可能成為維生素D的唯一非動物、未強化的食品的來源，可提供大量的維生素D₂。

香菇中的維生素D以D₂形式，維生素D₃和D₄的含量較少，而維生素D₃是動物食品中最常見的形式。 

雖然紫外線暴露的菇中的維生素D₂濃度可能會隨著儲存和烹飪而減少，但如果能在“最佳”保存日期之前食用，維生素D₂可保持在10微克/100克的新鮮重量以上，這高於大多數含維生素D食品的含量，並與日常推薦的維生素D需求相似。 

延伸閱讀：香菇的營養功效

烹調香菇

• 不油煎：5分鐘後，兩種野生香菇，水分在烹飪過程中會流失，並保留了85%的維生素D₂濃度。

• 油炸：炸後的香菇中的蛋白質、礦物質及碳水化合物含量降低，抗氧化的活性也被破壞。而增加脂肪及熱量。 

• 水煮 

增加水溶性膳食纖維β-葡聚糖(β-glucans)的斷裂，膳食纖維、總葡聚糖含量增加，但是抗氧化活性會被破壞。 水中煮沸20分鐘，維生素D2的保留率為62-67%

• 烤及微波 

烤及微波料理的香菇幾乎不會流失掉任何養分，還能大幅提高香菇的抗氧化活性，因此認為是最佳的香菇料理方式。 

另，烤箱 (200°C) 烘烤10分鐘後，維生素D2的保留率為62-67%。

最佳保留香菇的方式

不油烹調5分鐘、較低的烹飪溫度 (70°C)的香菇，維生素D₂保留率較高。

烹飪的持續時間和烹飪方法可能是香菇中維生素D₂保留的重要因素。

還可加些檸檬汁( pH 3.5) 到沸水中可減少維生素D的流失。

利用微波和燒烤方式烹調香菇，可保留最佳營養素與抗氧化活性。

參考資料

A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/

Stability of vitamin D3 and vitamin D2 in oil, fish and mushrooms after household cooking

https://backend.orbit.dtu.dk/ws/portalfiles/portal/145162919/ANSA_1_s2.0_S0308814618302061_main.pdf

Effect of different cooking methods on nutritional value and antioxidant activity of cultivated mushrooms

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09637486.2016.1244662?journalCode=iijf20