青花菜如何煮，美味又能留住營養
十字花科蔬菜中的青花菜是熱門的抗氧化植化素，其中含有含硫化合物(如異硫氰酸酯(isothiocynate；ITC))具有獨特的對抗與預防罹患各種癌症的特性。
但是，青花菜中的植化素容易在烹調過程中流失，該如何適度煮，可以美味又能留住營養素！
青花菜與花椰菜不一樣？
花椰菜與青花菜的關係
這兩種屬十字花科的姊妹蔬菜花是抗癌的重要蔬菜，是台灣冬季重要的蔬菜。
兩者是十字花科親戚，由野生甘藍演化的變種，同樣由野生甘藍演化的還有甘藍、孢子甘藍、羽衣甘藍、球莖甘藍。
外觀差異
花椰菜整體為半球形，肉質花球較密集，除了白色之外，也有黃色、綠色、紫色等多個品種。
青花菜整體為扁球形，小花球較分散 。
食用部位
花椰菜是吃花原體 ，屬於尚未分化的組織，青花苔則是吃還沒開花的花蕾，屬於已分化的組織，但容易變黃。
青花菜的營養
青花菜中含有豐富的纖維、維生素A、C、β-胡蘿蔔素、葉酸等，其中的維生素A、C、β-胡蘿蔔素、鈣、葉綠素，高於相似外型的白花椰菜。
還有重要的能抑制癌細胞生長的物質：異硫氰酸酯(蘿蔔硫素)及減少中風和心臟病的大蒜素（Allicin）。
1. 異硫氰酸酯 (Isothiocyanates)
- 由植物內的硫代葡萄糖苷 (Glucosinolate) 轉化而成的。十字花科蔬菜中已經發現了120多種葡萄糖苷，但只有其些大量存在。
- 硫代葡萄糖苷在植物細胞中相對穩定， 然而，當植物組織受損時，包括：製備（切割、切碎、混合）或咀嚼食物，使硫代葡萄糖苷與黑芥子酶(myrosinase)作用，水解成活化形式的異硫氰酸酯、3-吲哚等物質，才能被吸收利用。
- 人類腸道中的微生物有能力水解硫代葡萄糖苷，但與透過黑芥子酶的水解，不過在體內轉化效率低於三倍。
- 異硫氰酸酯是一個統稱，不同植物可產生不同種異硫氰酸酯，它包括了多個分子結構相近和化學性質的有機化合物連結氮基，如蘿蔔硫素(sulforaphane)、吲哚indole-3-carbinol (I3C)。
- 讓一些蔬菜，如山葵 (wasabi) 和芥蘭有辛辣感的物質。
- 異硫氰酸酯能夠抗癌物，中斷癌細胞的分裂週期和刺激細胞凋亡。
- 蘿蔔硫素 (Sulforaphane)﹕
- 是異硫氰酸酯的成員之一，由蘿蔔硫苷 (Glucoraphanin；是一種硫代葡萄糖苷) 轉化而成。
當生吃或稍微燙熟綠花椰菜時，其內含的酵素 (黑芥子酶 myrosinase) 可將蘿蔔硫苷分解成兩個有價值的抗癌物－蘿蔔硫素 (sulforaphane) 和芥子酸甘油酯 (erucin)。
- 是十字花科中蕓苔屬，其中青花菜、花椰菜、西洋菜和芥蘭、芥末、白蘿蔔、大小白菜、高麗菜等中都含豐富的蘿蔔硫苷。當我們慢慢咀嚼這些蔬菜時，蘿蔔硫苷便會轉化成蘿蔔硫素。
- 蘿蔔硫素可以防止或減緩某些癌症的增長。減慢乳癌幹細胞的生長，削弱乳癌幹細胞的生存力、減低荷爾蒙受體的活性、更可誘導多種乳癌細胞的淍亡。
2. 維生素C
- 維生素C含量高的蔬菜，有助傷口癒合及提升免疫力，另外還能改善膚質、促進膠原蛋白合成，讓肌膚更有彈性。
- 也是一種強效抗氧化劑，可以提高血液抗氧化能力，有助於降低心臟病等慢性疾病的風險。
- 維生素C容易溶於水，不耐光，會受到熱破壞，烹調時間越短也就越好。
3. β-胡蘿蔔素
- 青花菜含有β-胡蘿蔔素、維生素A含量高，多過白花椰菜。
- 有助於眼睛和皮膚的保健，它能夠保護細胞的不被自由基傷害，可以降低冠狀動脈疾病、中風、黃斑性病變性。
- 不容易被烹飪破壞，煮熟的食物吸收β-胡蘿蔔素明顯多於從含有生切碎的食物，還有入口咀嚼時間長也可幫助分解蔬菜的厚細胞壁，釋放β-胡蘿蔔素。
- β-胡蘿蔔素是脂溶性化合物，需要腸道中至少存在一些脂肪才能消化和吸收。
如何吃青花菜？
促進身體吸收，減少流失的方法：
- 前處理
可以將它切成2毫米大小，然後放置 40 至90分鐘後烹調，促進較多的黑芥子酶釋放，可以獲得比較多的異硫氰酸酯(蘿蔔硫素)。
- 烹調方式
不同的加熱方式會影響到青花菜的營養成分，青花菜經過不同輕、中度烹調後，保有的異硫氰酸酯，如下：
結果發現：輕微烹飪（炒、蒸煮和微波）平均增長了4倍異硫氰酸酯。中度烹飪（煮沸、燉煮和薯片烘焙）平均下降了58%。
加熱方式
- 蒸：待水沸騰後(1碗青花菜約加500c.c.水蒸或放入電鍋中，外鍋1杯水)，放入青花菜，蒸5～10分鐘(最佳烹飪時間是最高時間8分鐘），可多保留較多比煮更多的異硫氰酸酯、β-胡蘿蔔素。
- 煮燙：煮5分鐘(1碗青花菜約加300c.c.水)，可保留類黃酮類化合物、山柰酚和槲皮素與β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素。但易流失異硫氰酸酯。青花菜相較於花椰菜，花椰菜比較耐煮，異硫氰酸酯與生時或其他十字花科蔬菜相比起來並未流失。花椰菜可以煮。
- 燉、滷：燉30分鐘後，則容易造成許多營養素流失，但可食用湯汁彌補回流失量。
- 炒：煎鍋中放油後溫度維持在120°-140°C炒3-3.5分鐘。 炒後，約有2/3或更多的維生素、β-胡蘿蔔素、礦物質、多酚和硫代葡萄糖苷被保留下來。
- 微波： 60°C 的高功率微波加熱，可以保持這些生物活性化合物中有更高生物利用度。保留的維生素C和葉綠素優於蒸。
蒸或油炒、微波後的異硫氰酸酯流失差異較小：蒸熟(0-20分)、微波(0-3分)或油炒(0-5分)後的營養素流失差異不大。
應盡量減少加熱的烹調時間，且不要加太多水，以讓蔬菜得以保留更多的營養素。
- 生吃
若要生吃，食用前幾分鐘，將切好的青花菜，放置40 至90分鐘，入口後，增加咀嚼時間，這樣有助於黑芥子酶釋放，增加異硫氰酸酯被腸道吸收。因為人類腸道微生物群也能夠分解硫代葡萄糖苷，增加異硫氰酸酯被腸道吸收。
罹患甲狀腺疾病的人，建議不要生食青花菜。因為硫代葡萄糖苷可能會阻礙甲狀腺對於碘的吸收，進而甲狀腺激素的生成，造成失衡。
- 保存
- 冷凍：可以避免硫代葡萄糖苷(蘿蔔硫苷)、維生素C和總苯酚的損失。
新鮮的青花菜切開2毫米大小，先浸泡在1%的鹽水中15分鐘，洗淨，然後放入沸水中90秒汆燙，再迅速撈起。放入3 °C冷水冷卻8分鐘。放入保鮮袋後冷凍保存。
- 解凍：先將冷凍的花椰菜小花，放在4°C冰箱裡，解凍約8小時。
- 發酵：將蔬菜進行發酵，可促進葡萄糖苷(蘿蔔硫苷)轉化成活化可吸收的蘿蔔硫素。
最佳的食用季節
春冬季，約9月至隔年3月
一種食物多種吃法
青花菜經過不同的烹調方式，會獲取不同的營養素，也會有不同的蔬菜風味。
購買回來的青花菜，可以用塑膠袋或密封袋保存好，吃之前清洗乾淨，切成小塊後，放置一段時間後烹煮，不管是油炒、清蒸或微波都是最佳獲取植化素的方式喔！
參考文獻
- 【農百科】花椰菜和青花菜，傻傻分不清？
- Effects of cooking methods on total isothiocyanate yield from cruciferous vegetables.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.1836
- 十字花科蔬菜和癌病
https://cancerinformation.com.hk/web/2013/09/12/十字花科蔬菜和癌病/
- What's New and Beneficial About Broccoli
https://whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9